дієта

Серцево-судинні захворювання спричинюють приблизно 117 000 смертей на рік в Іспанії. Це робить серцеві проблеми головною причиною смерті в нашій країні, оскільки ці цифри становлять майже 30% усіх смертей, які трапляються на рік, згідно з даними 2014 року, зібраними Національним інститутом статистики (INE). У всьому світі кількість смертей зростає до 17,3 млн., Що становить 31% від загальної кількості смертей.

Дані можуть здатися тривожними, але вони супроводжуються словом надія. Цей показник зменшився порівняно з 10 роками тому - у 2004 році хвороби системи кровообігу становили 33,3% усіх смертей - і Іспанське кардіологічне товариство, і Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) прагнуть зменшити їх до 25% у 2025 році. Це врятувало б в Іспанії 30 000 життів на рік.

Цього можна досягти, і саме тут набуває значення слово запобігання, яке впливає на все населення. "Ми повинні звертатися до суспільства загалом, адже найголовніше - це первинна профілактика", - говорить д-р Карлос Макая, президент Іспанського фонду серця. На думку цього кардіолога, профілактика така ж проста, як «прищеплення здорових звичок», і найкраще починати спочатку. Чим молодша людина, тим легше встановити такий спосіб життя і тим легше перешкодити їй стати майбутніми пацієнтами.

ТРИ СТУПИ СЕРЦЯ

Ця профілактика та охорона серцево-судинної системи підтримуються на трьох основних опорах. "Приблизно половину серцево-судинних захворювань можна було б запобігти, якщо звернути увагу на ці зовнішні фактори", - пояснює дієтолог Маріса Калле, професор кафедри харчування та громадського здоров'я Мадридського університету Комплутенсе, "Ел Хаффінгтон Пост", який нагадує, що "коли ви дієте позитивно, вигоди отримуються ". Генетичні фактори, на які не можна так легко впливати, тут не мали би значення.

1. Курити заборонено

два. Займатися фізичними вправами

3. Дотримуйтесь середземноморської дієти

Три основні правила легко запам’ятати, але втілити їх на практиці не завжди так просто. Оскільки всі знають, що означає кинути палити, але, мабуть, не всі знають, яка рекомендована фізична активність. Зрештою, Національне опитування охорони здоров’я показує, що 35,86% іспанців та 46,64% іспанців малорухливі, а у всьому світі глобальна цифра зростає до 60%.

Це відбувається, незважаючи на те, що існує багато наукових доказів, що свідчать про переваги фізичної активності. За даними Всесвітньої федерації серця, 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень або одна година енергійних фізичних вправ можуть зменшити коронарний ризик до 30%. А нещодавнє дослідження, представлене на останньому Європейському конгресі кардіологів, показало, що помірні фізичні вправи у людей старше 65 років зменшують серцево-судинну смертність вдвічі. Завжди, не забуваючи, що, як каже доктор Макая, "ті, хто страждає на якийсь тип серцево-судинних захворювань, повинні спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем, який вид спорту і з якою інтенсивністю вони можуть займатися".

Дієта зі серцем

Якщо питання про те, скільки вправ, важко, то складніше вирішити, як дотримуватися середземноморської дієти. Як би ми не народилися в одній з країн, де була сформована така форма харчування, 18% опитаних у дослідженні "Міфи та помилки в харчуванні" іспанського населення запевняють, що їх раціон не збалансований. "Проблема в тому, що є так багато інших, які навіть цього не знають", - каже Калле. І тоді проблема полягає в тому, що 50% опитаних не розуміють маркування харчових продуктів. "Вони не можуть це прочитати. Вони не знають, як розрізнити вуглеводи та цукри або загальний і насичений жири", - додає він.

Тоді мова йде про збалансовану дієту, щоб загальний рівень холестерину в крові або артеріальний тиск не збільшувався або ризикував страждати на діабет типу 2. Подібним чином, якщо ви їсте з меншою кількістю солі, ризик гіпертонії також зменшується ", додає Калле І це стосується як для самих молодих, так і для людей у ​​віці ризику. У доповіді "Подорож до Харчового центру", від якої ми хворіємо, зазначається, що приблизно півмільйона людей із серцево-судинними проблемами можна пояснити неправильним харчуванням.

Отже, що спільного з нашою дієтою? Якої поради нам слід дотримуватися, щоб скласти щоденне меню? Доктор Макая та дієтолог Маріса Калле дають основні моменти, які слід врахувати, і перше, що вони пам’ятають, - це три сентенції.

- "[Доктор] Фастер говорив, що дорослий із серцевими захворюваннями - це дитина, яка готується бути дорослою із серцевими захворюваннями". Це все: ніколи не рано починати здоровий спосіб життя.

- "Ніколи не пізно. Будь-яка здорова дієта зменшить ризик, навіть якщо ефекти не визначені кількісно, ​​як у випадку з тютюном".

- "Це не повинно бути заборонено догматично, але ми всі повинні знати, що ми їмо та п'ємо. Це можна переступити, але усвідомлюючи, що це робиться. Проблема полягає в тому, щоб це стало звичкою".

З цього моменту слід врахувати наступні моменти:

1. ОЛІЙКОВА МАСЛО ЩОДЕННО. Щодня ми повинні споживати оливкову олію, тому що "це чудовий антиоксидант" і, як зазначає Іспанський фонд серця, "знижує рівень холестерину ЛПНЩ, підвищує" хороший "холестерин ЛПВЩ і має високий рівень жиророзчинних вітамінів, особливо вітамін Е та антиоксиданти ".

2. СПОЖИВАЙТЕ ЧОТИРИ ЧАСТИНИ ЧОТИРИ НА ДЕНЬ і близько 70 або 80 грамів тваринного білка в щоденному раціоні. "Якщо ми з'їдаємо 400 грамів фруктів та овочів на день, ми не зможемо з'їдати набагато більше білка, оскільки вони нам не підходять", - говорить Калле.

3. РИБА ПОВИННА БУТИ ПРИСУТНА ЧОТИРИ ДНІ НА ТИЖДЕНЬ, з них дві повинні бути жирною рибою, оскільки вона багата омега-3 жирними кислотами, одним з найбільших союзників серця. У цю групу входять лосось, скумбрія, тунець, сардина, калкан або червоний кефаль.

4. МЯСО ПОВИННО БУТИ переважно птиці, оскільки вони менш багаті насиченими жирами, які можуть сприяти появі захворювань та збільшувати рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).

5. ЧИТАННЯ МАРКІВ ТАКОЖ ВАЖЛИВО. За даними Міністерства сільського господарства, рибного господарства та продовольства, майже 46% нашого раціону засновано на жирах, коли рекомендації складають 30%. Щоб зменшити це споживання, особливо споживання насичених жирів, вам слід поглянути на етикетку: їжа, яку ми їмо, повинна мати менше 1,5 грама на 100.

6. ЧОТИРИ ЩОДЕННІ ПОСЛУГИ ЗЕРНА, з яких один (мінімум) повинен бути невід'ємним (50 г). Існують епідеміологічні дослідження, які показують, що чим більше споживається цих продуктів, тим менший ризик страждати серцево-судинними захворюваннями. Наприклад, дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я виявили, що на кожні 28 грам з’їденого цільного зерна ризик передчасної смерті знижується на 5%, а ризик смерті від серцевих причин - на 9%. Ця користь пов’язана не виключно з вмістом клітковини, інші сполуки, такі як бета-глюкани, вітамін Е та інші антиоксиданти, присутні в цільних зернах, зменшують окислювальний стрес та механізми запалення, ключові процеси у розвитку серцево-судинних подій, таких як стенокардія грудної клітини, гострий міокард інфаркт та інсульт.

7. СУХІ ПЛОДИ регулярно, оскільки вони багаті жирними кислотами - хоча важливо, щоб вони не додавали сіль - а також бобові, оскільки вони багаті клітковиною.

8. НЕ ПРО ВИДАЛЕННЯ ЦУКРІВ, але знати, як їх вибрати. Доданий цукор потрібно було б усунути або звести до мінімуму, і це так само просто, як читати упаковку. Регламент Європейського Парламенту 1924/2006 дозволяє харчовим продуктам із природним цукром, що надходять з таких продуктів, як фрукти, позначати маркуванням "без додавання цукру", що видно на упаковці.

9. ДИФЕРЕНЦІЮВАТИ МІЖ ГІДРАТАМИ ТА ЦУКРУ ЦУКРУ Важливо. "У ньому може бути 30 грамів вуглеводів, але без додавання цукру", - каже Калле. Гідрати важливі, оскільки вони підтримують рівень глюкози в крові. А в цукрі слід зазначити, що вони мають менше п’яти грамів на 100.

10. СОЛІ ТАКОЖ МІНЯТЬ МЕНШЕ. Доктор Макая рекомендує привчати смак до їжі без солонки, оскільки багато оброблених продуктів вже включають додану сіль, а Іспанія є другою країною у світі за споживанням солі. "На етикетках ми встановили 240 міліграмів на упаковану їжу, оскільки консенсус передбачає споживання п'яти грамів на день", - говорить дієтолог. Таким чином, продукти, багаті сіллю, такі як копченості або ковбаси, слід зводити до особливих випадків: максимум 40 грамів на тиждень.