Письменник та експерт /

дієта

Коли людина вирішує вирушити в подорож для схуднення, важко знову не піддатися спокусі і не з’їсти все, що знаходиться в межах досяжності - особливо після того, як почати дотримуватися певної дієти через дні, переповнені переїданням.

Ніхто не хоче за короткий час набрати велику частку жиру в організмі і знищити довгі місяці суворої дієти та щоденної відмови.

Для тих з вас, хто не хоче відмовлятися від улюбленого печива, просто прочитайте цю коротку статтю, яка розкриє різні підказки та поради, які дадуть вам велику гнучкість у дієті, не турбуючись про непотрібні надбавки жиру.!

Як схуднути?

Спираючись на поєднання науки та здорового глузду, я спробую довести людям, що їм не потрібно відмовлятися від будь-якої «нездорової» їжі і що вони можуть балувати себе улюбленим ласощами, не відчуваючи провини.

Незважаючи на різні сумніви, що виникли в останні роки, я наважусь з упевненістю стверджувати, що споживання більше енергії, ніж споживає людський організм, призводить до тривалого зберігання запасів жиру.

Таким чином, усі наступні стратегії полягають у мінімізації можливості переїдання!

# 1 Покладайтеся на білок та овочі

Вживання достатньої кількості білка з якісних джерел, таких як курка, індичка чи риба, завдяки їх насичуючим властивостям забезпечить придушення раптового голоду та запобіжить вживання висококалорійних десертів та різних швидко доступних калорійних солодощів.

Овочі, які ви додаєте до цього наповненого білком страви, примножують насичувальний ефект білка

✓ Цей підхід не стосується обмеження споживання певного виду їжі - це просто уникнення зайвого переїдання різними десертами та солодощами, наповнюючи шлунок здоровішою їжею перед тим, як почати їсти. Інакше ви споживали б набагато більше калорій.

# 2 Спробуйте періодичне голодування

Хоча існує велика кількість різних підходів до періодичного голодування, я зупинюсь на підході до Lean Gains, який є результатом творчого мислення Мартіна Берхана.

Цей підхід заснований на голодуванні протягом приблизно 14-16 годин протягом дня, а решта 8-10 годин залишаються для споживання всіх страв (зазвичай 2-3 більших порцій).

Цей підхід також підходить для тих, хто часто відвідує різні світські свята, де найімовірніше з’являються солодкі та жирні делікатеси, від яких вони часто не можуть відмовитись.

✓ Цей підхід можна використовувати творчо - протягом дня ви можете споживати лише страви, наповнені білком і овочами, наприклад, і якщо ви знаєте, що ввечері у вас часто бувають солодкі смаки, то саме час для вживання решти калорій.

✓ Немає жодної причини не їсти лише білковмісну їжу або не поститись після того, як з’їли велику кількість їжі протягом попереднього дня.

Дотримуючись цього режиму, ви навряд чи споживатимете набагато більше калорій, ніж вам потрібно - звичайно, лише якщо ви їсте не все, що вам під силу.

No3 Не бійтеся їсти в ресторанах

Ця порада трохи незвична, але вона має добрі наміри! ... До речі, кому потрібно двічі сказати їсти на вулиці?

Харчування вдома пов’язане з останнім правилом, де я згадую певний ступінь твердої волі. Якщо ви на вечірці з друзями, легше з’їсти багато тортів або чогось, що вам просто подобається.

Однак, якщо ви перебуваєте в ресторані, уявіть сором, замовляючи три десерти поспіль!

No4 Виснажує м’язовий глікоген

Після спалювання жирів добре згадувати про виснаження м’язового глікогену перед їжею. Виснаження глікогену перед їжею збільшить ймовірність того, що споживані вами вуглеводи будуть зберігатися не у вигляді жиру, а у вигляді м’язового глікогену. Можна сказати, що в цьому випадку ви можете насолоджуватися цими калоріями абсолютно, не відчуваючи провини.

Вам потрібно буде довго витрачати глікоген під час тренування - чи хочете ви частіше захоплюватися різними делікатесами, чи це буде ваш спосіб життя, ви можете вичерпати глікоген завдяки:

Силові тренування передбачатимуть приблизно 8-12 повторень в одній серії, і вам потрібно буде збільшити кількість серій (приблизно 4-8, залежно від того, скільки частин м’язів ви будете тренувати).

Все, що вам потрібно зробити, це бігати або їздити на велосипеді з трохи підвищеною інтенсивністю (приблизно 120-180 хвилин тренувань повинні забезпечити майже повне спорожнення запасів глікогену, але за умови, що ви не вичерпуєте це виснаження споживанням їжі).

No5 Виберіть низькокалорійний варіант

Я знову повертаюся до соціальних подій, адже якщо ви не впевнені, що зможете витримати будь-яку спокусу на 100% впевненість, непогано навчитися декільком трюкам, щоб не витрачати величезну кількість калорій.

✓ Виберіть торт з меншою кількістю жиру - якщо ви любите солодощі, спробуйте сорбет, наприклад, або поділіться своїм десертом - якщо це можливо!

✓ Якщо ви плануєте вживати алкоголь, пийте його водою або низькокалорійними напоями, щоб уникнути непотрібного споживання калорій.

# 6 Зрозумійте, коли вам досить

Це правило пов’язане з одним із попередніх - не їжте все, що бачите, відповідно. не їжте, поки не відчуєте, що він лопнув. Часто трапляється так, що коли люди їдять щось, чого не слід, їм байдуже, скільки вони їдять. Коли ви починаєте «грішити», вам не потрібно з’їдати всю їжу. У цьому випадку люди часто не беруть до уваги кількість, оскільки сприймають, що, з’ївши один пиріг, вони можуть з’їсти три, і різниці не бачать. Однак насправді все навпаки.

Якщо ви ходите на вечірку або десь їсте, їжте те, що вам подобається, але припиніть їсти, коли відчуєте ситість. Немає сенсу їсти після того, як вас нагодували, або просто тому, що ви вже почали їсти щось недоречне. Тільки ймовірніше, що ви будете довго шкодувати про це рішення. Тож їжте те, що хочете, в розумних кількостях, і у вас немає причин почуватись винним!

✓ Якщо ви знаєте, що збираєтеся поласувати різноманітними стравами, дотримуйтесь правила №1 - це може здатися божевільним, але це чудовий вибір, щоб тримати себе під контролем! Візьміть із собою корисні смаколики і будьте готові. Будь то різні домашні протеїнові батончики чи інші наповнені білком ласощі.

Що пам’ятати?

Хоча кожне правило має свою вагу і працює незалежно, ви можете комбінувати їх і дотримуватися декількох з них одночасно - так ви будете ефективнішими у своєму харчуванні. Наприклад, якщо ви не дозволяєте вашим запасам глікогену «переростати» в жир, коли ви поститесь з перервами натще, а потім виходите їсти, є майже гарантія того, що ви не переїдете. Дуже ймовірно, що при такому підході ви будете спалювати жир.

✓ Звичайно, існують різні інші правила, які гарантуватимуть вам схуднення, але я думаю, що саме ці допоможуть вам, не будучи надто суворими до себе.

✓ Нарешті, непогано пам’ятати, що вам не потрібно тримати свою вагу і турбуватися про будь-які незначні коливання ваги, адже вага людини залежить не тільки від жиру в організмі. Є кілька факторів, які відіграють тут велику роль, наприклад, кількість натрію в організмі та надходження вуглеводів. Затримка води в організмі може викликати у вас занепокоєння, що за кілька днів ви набрали 3 кг жиру, але для чогось такого вам знадобиться надлишок близько 11 000 ккал.!

✓ Спробуйте фотографії та виміри для вашої мотивації, щоб відстежувати ваш прогрес!