Джеймі Райт
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Чи знаєте ви, що найкраще тримається в таємниці в дієтичній галузі? Що немає секрету. Будь-яка дієта для схуднення працює однаково, допомагаючи досягти дефіциту калорій, що перетворюється на втрату ваги.
Незалежно від того, як називається дієта або хто її винайшов, всі дієти для схуднення зосереджені на одному і тому ж. Деякі можуть бути більш агресивними, ніж інші. Одні вимагають виключити або додати певні продукти, інші продадуть вам продукт, щоб створити дефіцит калорій, а інші навіть встановлюють час, коли можна і не можна їсти. Мораль завжди однакова; створити дефіцит калорій.
Але бувають випадки, що, хоча дефіцит калорій зберігається, бажані цілі не досягаються. Чому так трапляється? Оскільки організм змінюється, але дієта (і дефіцит калорій) залишається незмінною. Щоб продовжувати втрачати вагу, ми повинні адаптувати дефіцит калорій на основі нашого прогресу, і ці адаптації повинні бути періодичними, щоб продовжувати прогресувати.
Це проста причина, чому багато людей не виконують дієти. Ці люди вважають, що зробили це неправильно, але насправді дієта була погано пристосована до їхніх потреб. Насправді, не дотримувалася дієта, а не людина.
Першим кроком до досягнення хороших результатів за допомогою дієти для схуднення є знання того, що в міру прогресування та схуднення вам доведеться адаптувати дієту до нових потреб і цілей. Послідовність та планування стануть вашими найкращими союзниками та допоможуть досягти ваших цілей.
План дій
Коли людина хоче здійснити подорож, що перше, що вона робить? Сплануйте це. Планування подорожі полягає у знанні пункту призначення, найкращого способу дістатися і що робити після прибуття, щоб не витрачати час даремно.
Цей самий принцип можна застосувати до дієти. Ви повинні чітко усвідомлювати цілі, яких ви хочете досягти за допомогою дієти, і розуміти, що це тимчасово. Не можна назавжди підтримувати дефіцит калорій.
Також важливо знати, коли зупинятись (або навіть якщо процес буде тривалим, планувати дієту в кілька фаз з невеликими перервами) і знати, як їсти після досягнення зазначеної ваги, щоб не відновити її.
Ви можете використовувати принцип SMART цілей, щоб позначити короткострокові та довгострокові контрольно-пропускні пункти для власного моніторингу. Цілі SMART (конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні та своєчасні) такі:
- Конкретні
- Вимірюваний
- Досяжний
- Реалістичний
- Термін
Постановка цілей не тільки допомагає вам відстежувати, але також може допомогти вам залишатися мотивованим, коли дієта починає ускладнюватися (дієта чи будь-яка інша повсякденна ситуація).
Правильний вибір дієти
Дієтична індустрія може бути як хорошою, так і поганою, залежно від того, як ви на це дивитесь. На сьогоднішній день існує безліч дієт та дієтичних стратегій на вибір, але багато з них містять оманливі твердження та перебільшені результати (особливо ті, що обіцяють чудодійні результати з такими продуктами, як трав’яні чаї тощо).
Деякі з цих дієт можуть бути небезпечними, і є нескінченні історії про жінок, які навіть пропустили місячні, страждали від розладів харчування або людей, які стали більш схильними до травм.
Перш ніж вибирати дієту для схуднення чи іншу, слід врахувати певні аспекти:
- Чи буду я досить терплячим?
- Це більш агресивна дієта в короткостроковій перспективі, яка, можливо, впливає на мою ефективність, або менш агресивна і довготривала дієта, яка не погіршує мою ефективність?
- Без чого я не хочу обійтися (нічні виїзди, сімейні вечері, час їжі, позначений графіком роботи тощо)?
- Чи більше я віддаю перевагу дієті, яка обмежує харчування, обмежує час їжі або і те, і інше?
- Якщо я вирішив приймати добавку, чи хочу я, щоб це була безпечна добавка, чи мені все одно?
- Реально, чи міг би я сідати на дієту стільки часу, скільки мені потрібно для досягнення своєї мети?
Створіть власний раціон
Хоча сьогодні існує практично безмежне різноманіття дієт, жодна дієта не буде працювати так добре, як персоналізована дієта.
Складання власного раціону дозволить вам зосередитись на ньому з урахуванням вашого способу життя, смаків та потреб, тому вам не доведеться занадто сильно змушувати себе і піддавати себе занадто багатьом змінам одночасно, що, як правило, дуже нестійко.
Як ми вже говорили, перед розробкою власного раціону слід врахувати багато аспектів. Наступні аспекти (підкріплені наукою) допомагають більшості людей, які дотримуються дієти для схуднення, досягти хороших результатів у короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Знання - це сила - відстеження та споживання калорій
Будь-яка дієта, спрямована на схуднення, вимагає дефіциту калорій, а це означає, що нам потрібно споживати менше їжі, ніж ми витрачаємо. Це змушує організм вдаватися до розщеплення власних запасів поживних речовин для палива, що призводить до втрати маси тіла (бажано жиру, але це залежить від тренувань, способу життя та харчування).
Коли ви починаєте дієту для схуднення, створити дефіцит калорій досить просто, оскільки їсти потрібно лише трохи менше, ніж раніше. Але, коли ви рухаєтеся вперед і наближаєтесь до своєї мети, дефіцит стає жорсткішим, і ви повинні бути точнішими та точнішими з дієтою.
Ще одна річ, яка може вам дуже допомогти, починаючи дієту для схуднення, - це щось таке просте, як контроль своїх порцій. Дуже простий спосіб контролювати порції - використовувати власні руки як орієнтир кількості. Ви можете використовувати наступні правила для вимірювання розміру порцій.
- Долонь руки визначає білкові порції.
- Кулак визначає овочеві порції.
- Чаша у формі чаші визначає порції вуглеводів.
- Великий палець визначає жировий раціон.
Відстеження споживання калорій, або за допомогою програми, або за допомогою ручного запису харчової основи, може бути дуже корисним інструментом, щоб бути ще точнішим.
Це не тільки може допомогти вам досягти дефіциту калорій, але й дасть вам зрозуміти, може щось не вистачати у вашому раціоні чи ні. Також допомагає дізнатися, чи є стратегія занадто агресивною чи недостатньо агресивною, виходячи з поставлених цілей.
Але важливо зауважити, що не слід занадто суворо підраховувати калорії. Бажано мати помітний діапазон калорій та поживних речовин та бути дещо гнучким, якщо того вимагає ситуація, наприклад, на світських заходах. Насолода вихідним днем чи ніччю не сильно вплине з фізіологічної точки зору, але може сильно вплинути з психологічного рівня.
Знання, як вибрати види їжі
Знання того, як вибирати продукти, також може зіграти величезну роль у нашій стратегії втрати жиру. Це може допомогти зменшити відчуття голоду, покращити рівень енергії, знизити рівень жиру в організмі і навіть збільшити м’язову масу. При всьому цьому та набагато більше, вибір їжі може бути настільки важливим, як порція самої їжі.
Білок
Білок є головною поживною речовиною в дієті для схуднення і тією, яка забезпечить найбільшу користь практично кожному.
Дослідження показують, що білок не лише допомагає нам почуватися ситими і краще регулювати рівень цукру в крові, але він також може зберегти м’язову масу під час дієти. 1
Чим більше кількість м’язової маси, тим вище швидкість метаболізму. Чим вище метаболізм, тим легше схуднути.
Дослідження також показують, що дієти з високим вмістом білка ефективніші для схуднення, ніж дієти з низьким вмістом білка, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. два
Клітковина
Клітковина - ще один дуже хороший засіб для схуднення, в основному тому, що вона сприяє посиленню почуття ситості.
Деякі типи клітковини поглинають воду і збільшуються в розмірах, як губка. Цей «ефект губки» може мати наслідком з’їдання більше їжі і змусити мозок повірити, що ми ситі завдяки гормональним сигналам.
Інші типи клітковини утворюють желатинову речовину, яка також повільно проходить через кишечник. Ці типи клітковини можуть не тільки усунути шкідливі одиниці харчового холестерину в кишечнику, але також можуть допомогти поліпшити регуляцію цукру в крові.
Якщо ми контролюємо рівень цукру в крові, ми почуватимемося менш втомленими і з меншою ймовірністю відчуватимемо необхідність вживати продукти, наповнені доданим цукром і калорійними.
Збільшення споживання фруктів та овочів - це дуже хороший спосіб забезпечити споживання клітковини, а також багатьох інших поживних речовин, мінералів та корисних протизапальних сполук.
Фрукти та овочі також дуже корисні на дієті з обмеженим вмістом калорій, оскільки вони забезпечують велику кількість їжі з невеликою кількістю калорій.
Дослідження показують, що збільшення споживання фруктів та овочів без необхідності зменшення загального споживання їжі може покращити втрату ваги та подальше підтримання ваги. 3
Завершення
Одного разу Бенджамін Франклін сказав: "Якщо вам не вдається підготуватися, ви налаштовуєте себе на невдачу", і в цьому випадку це цілком придатне для отримання хороших результатів, коли мова йде про схуднення. Важливо знати, чого ви хочете досягти, перш ніж починати подорож до схуднення, тому що якщо ви не знаєте, куди йдете, ви ніколи не дізнаєтесь, коли досягли місця призначення, і не можете назавжди дотримуватися дієти.
Коли ви чітко знаєте, які ваші цілі, ви можете почати думати про те, який тип дієти для схуднення може підійти вам найкраще.
Проаналізуйте такі фактори, як ваш спосіб життя, терміни досягнення ваших цілей, рівень терпіння та інші фактори, які ми тут проаналізували, і як тільки у вас буде все зрозуміло, ви зможете вибрати тип дієти, який вам найбільше підходить. Можливо, вам доведеться спробувати кілька дієт, щоб підібрати правильну.
Ви також можете спробувати розробити власну персоналізовану дієту. Вам просто потрібно взяти до уваги аспекти, які ми розглянули вище, підкріплені наукою, і розробити свій власний раціон на основі вашого способу життя, а не коригувати свій спосіб життя на основі дієти.
Чітко уявляйте свої цілі, вибирайте або розробляйте власну дієту і плануйте, що ви будете робити, коли закінчите дієту. Так ви отримаєте хороші постійні результати.