Не всі дієти складаються для схуднення. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, недостатньо стукати в тренажерному залі, вам також потрібно супроводжувати тренування певною дієтою, яка допоможе вам набрати м’язи. Йдеться про споживання додаткових калорій без надмірного збільшення вживаного жиру. Пояснюємо як.

Для MENzig | 14 листопада 2018 року

Той, хто хоче набрати м’язову масу, повинен мати динаміку та дотримуватися деяких вказівок у своєму раціоні. У MENzig.fit ми пояснимо, що таке дієта для набору м’язової маси, яку їжу можна, а що не можна приймати і яку користь вона має.

Що робити, щоб швидко набрати м’язову масу?

Ми можемо зробити загальний підсумок про добове споживання калорій:

  • Ви повинні споживати більше, ніж ви здатні витратити. Витрата калорій буде залежати від рівня ваших тренувань. Ви повинні їсти продукти, багаті на білка щодня, що становить 50% від загальної кількості калорій.
  • Вуглеводи: повинен складати до 25% від загальної кількості калорій, тоді як здорові жири означатиме решту 25%.

    • Тому для зростання м’язів повинен бути надлишок калорій. Крім того, із збільшенням тренувань і м’язів у вас з’являться більші вимоги до фізичних вправ для підтримання ритму, а отже, і більша потреба в споживанні калорій.

    набору

    Переваги дієти для набору м’язової маси

    Ми можемо зрозуміти, що дотримання дієти, яка змушує нас набирати м’язову масу, має три великі переваги.

    • Ви зможете щодня бачити прогрес, оскільки це швидкий процес.
    • Це легко зробити, оскільки ви ніколи не голодуєте.
    • Ця дієта включає три групи макроелементів і, отже, є здорова дієта.

    Їжа, дозволена в дієті для набору м’язів

    • Яйця: не більше двох-трьох на день.
    • Молочні продукти: по можливості їх не знежирюють.
    • М'ясо птахів: курка індичка.
    • Цілісний рис.
    • Риба і молюски.
    • Вівсянка: Він ідеально підходить для сніданку через кількість клітковини, яка в ньому міститься.
    • Обидва картопля як солодку картоплю рекомендується.
    • Білковий порошок.
    • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи або фісташки.
    • Настої: важливі через збільшення мінеральних речовин.
    • Фрукти та овочі: його внесок у вітаміни та клітковину є дуже корисним.

    Значення вуглеводів

    Вони дуже важливі в дієті для набору м’язової маси:

    • Цілісний рис: настійно рекомендується, оскільки він поповнює запаси глікогену, які так легко втрачаються під час тренувань.
    • Цільнозерновий хліб: хліб не підходить до будь-якої дієти, тому, якщо ви його їсте, готуйте з якомога більшою кількістю клітковини.
    • Картопля: Незалежно від того, запечені вони чи відварені, вони є основними в цій дієті, оскільки допомагають відновити глікоген і швидше трансформувати м’язи.
    • Макарони: Його ідеально приймати після тренування, оскільки це допоможе вам замінити мінеральні солі та втрачений цукор.
    • Цільного зерна: або на сніданок, або на перекус. Ви дасте енергію організму для тренувань.

    Поради щодо споживання вуглеводів

    • Треба спробувати не приймайте їх на ніч: це дуже калорійна їжа, яка збільшить ваш запас жиру.
    • До і після тренувань: добре з’їсти їх за дві години до вправ, але також після цього поповнити.
    • Їжте часто: Бажано їсти 6 разів на день, щоб наш організм мав енергію.
    • Поєднання їх з білками - найкращий варіант.

    Заборонені продукти в дієті для набору м’язів

    • Біле або рафіноване борошно, макарони з пшеничного борошна, випічка. Пшениця зменшує енергію, а зловживання може завдати нам шкоди.
    • Цукор необхідний, оскільки він забезпечує енергією, але якщо ми перестараємось, ми досягнемо протилежного ефекту, оскільки він є запальним. Коли нам потрібен цукор, найкраще вживати його через фрукти та овочі.
    • Газовані газовані напої - додайте порожні калорії і не нарощуйте м’язи.

    Дієта з усіма цими дозволеними продуктами для набору м’язів має як позитивні, так і негативні сторони. Якщо дієта буде складена із здоровим глуздом, проблем не буде, доки буде включено достатню кількість фруктів, овочів та корисних жирів.