Лижні землі

бігові лижі Це один із найвибагливіших видів спорту, оскільки він вимагає дуже важливих аеробних можливостей, потужності та досконалої техніки. Тести даються на підйомі, спуску та на рівнині, вони поділяються на різні техніки та дистанції, найбільш відомі:

  • спринт: 600 та 2000 м.
  • 30 км (жінки) та 50 км (чоловіки).
  • марафони до 90-100 км.

Ці змагальні способи проводяться між жовтнем та березнем, але до цього гірськолижники виконували передсезон, який зазвичай триває з травня по червень по вересень. Тренування проводяться в місцях, де сніг цілий рік і тривають близько 2-6 годин, залежно від підготовки, яку проводить кожен спортсмен.

спортсменів

ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ

Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах

Вам потрібна персоналізована увага?

У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?

Дієта для гірськолижників

Як слід годування що має слідувати лижних лиж?

Різноманітний, збалансований, розподілений протягом декількох прийомів їжі протягом дня та пристосований до фізичних особливостей та енергетичних витрат спортсмена.

Бігові лижі повинні взяти 55-57 ккал/кг ваги на добу, тобто 75-кілограмовий лижник повинен брати приблизно близько 4200 ккал/день в періоди тренувань. Але ця рекомендація повинна бути індивідуальною і змінюватиметься від одного спортсмена до іншого, залежно від складу тіла та тренувань.

вуглеводи (злаки, хліб, картопля, бобові, фрукти ...) є основним джерелом енергії, і низький вміст цієї поживної речовини може схилити спортсмена до травм та зниження продуктивності, отже, їх споживання буде 8-12 г/кг ваги на добу.

Вимога білка (птиця, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи ...) будуть 1,2-1,6 г/кг ваги на добу для задоволення потреб у м’язах та сприяння синтезу білка при подальшому відновленні м’язів.

І споживання жир повинно бути чимось вищим ніж 0,8-1,5 г/кг ваги, підвищення мононенасичених жирів (олія, авокадо, насіння, горіхи, бобові ...) та поліненасичених (жирна риба, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія первинного віджиму ...), останні завдяки своїй протизапальній дії.

Найінтенсивніші тренування відбуваються влітку, а у випадку змагань їх можна продовжувати на цілий день, тому слід мати на увазі, що після 60 хвилин тренувань його слід приймати всередину 30-60 г вуглеводів щогодини у формі гелю та енергетичного батончика.

Гідратація для гірськолижних лиж

Заміна рідини також буде важливою, щоб уникнути зневоднення та зниження продуктивності, а також висота та низькі температури посилюють втрати рідини. Ізотонічний напій є ідеальним і найкращим варіантом, щоб харчуватися під час катання на лижах, оскільки він забезпечує рідиною, цукром та електролітами, рекомендується робити знімки кожні 15-20 хвилин, а краще приймати його при теплій температурі, між 10 -20ºC, його можна обмотати теплоізоляцією та добре захистити, щоб полегшити збереження при зазначеній температурі. Прийом буде близько 300-700 мл/год, залежно від особливостей кожного лижника і повинен вирішуватися індивідуально.

Харчування після вправ

В Одужання, між однією або двома годинами після закінчення тренування або змагання, або через півгодини, якщо змагання проводяться двічі на день, ви повинні споживати 1-1,5 г вуглеводів/кг ваги та між ними 500 мл Y 1 л рідини (поєднати ізотонічний напій і воду). Наприклад, гірськолижник з великою вагою в 70 кг повинен взяти близько 105 г вуглеводів, це покривало б це:

  • ізотонічний напій 500 мл: 34 г вуглеводів.
  • 80 г хліба з 25 г айви: 55 г вуглеводів.
  • апельсин 200 г: 14 г вуглеводів.

Що їсти за кілька днів до змагань?

За два-три дні до цього конкуренція, Бігові лижі повинні робити перевантаження вуглеводів 10-12 г/кг маси тіла на добу. І в той же день змагань, приблизно за 3 години до цього, їжте продукти, багаті вуглеводами і легкозасвоюваними (з низьким вмістом клітковини та жиру), такі як: знежирений йогурт з варенням, крупами та бананом та випийте 2-3 склянки рідини в Warm температури.

Нарешті, важливо також зазначити, що лижники, що катаються на бігових лижах, зазнають впливу підвищений окислювальний стрес, завдяки тренуванням у високих горах. Хоча, це правда, що ваш організм пристосувався до цієї ситуації, а отже, споживання антиоксидантів (бета-каротин, флавоноїди, вітамін С і Е, селен і цинк) через дієту і в рекомендованих кількостях має бути достатнім.