Фісташки полегшують важкі періоди. І його коліно кричить про мигдаль та кедрові горіхи

"Горіхи - це як капсули з великою кількістю концентрованих поживних речовин", - говорить професор Хорді Салас-Сальвадо, професор кафедри харчування та хроматології в Університеті Ровіри і Вірджилі (Таррагона) та дослідник CIBER з ожиріння та харчування в Інституті Карлоса. III. І додає: “Вони багаті жиром рослинного походження, здоровішим за багато жирів тваринного походження. Деякі з цих фруктів також містять альфа-ліноленову кислоту (із серії омега-3), корисну для профілактики серцево-судинної системи ".

скажіть

Отже, ми перед дуже повноцінною їжею, яку Світова організація охорони здоров’я (ВООЗ) включає до числа тих, які рекомендуються «для здорового харчування». Але чи достатньо цього нам? Для Франциско Ботелли, керівника служби ендокринології та харчування в лікарні Hospital de Albacete та члена керуючого комітету Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), проблема полягає не стільки в тому, що ми споживаємо її мало, скільки в тому, що ми її споживаємо погано: «Хоча вони зазвичай є частиною середземноморської дієти, ми, як правило, їмо їх як закуску, тобто смажену та з сіллю, і це є додатковою частиною звичайної дієти. Вони здорові, коли ми включаємо їх у регулярне приготування їжі. Наприклад, додаючи їх до деяких овочів або салату ".

Горіхи можуть бути дуже вагомою добавкою для боротьби з широким колом захворювань або задоволення певних фізичних потреб

Якою буде відповідна доза? Fundación del Corazón пропонує "до 50 грам горіхів" як достатню кількість щодня. І не зручно залишати їх осторонь: хоча вони не худнуть, самі по собі не виліковують будь-яку хворобу і, звичайно, не мають чудодійних властивостей, горіхи можуть бути дуже вагомим доповненням для боротьби з широким спектром недуг або охоплювати певні фізичні потреби. Насправді, за даними Університету Маастрича (Голландія), вони пов’язані з нижчою смертністю будь-якого типу. Тож давайте скажемо так: скажіть нам, що вам боляче, і ми скажемо вам, що таке ваші сухофрукти.

У мене високий рівень холестерину: волоські горіхи, фундук та мигдаль

Якщо горіхи мають зіркову користь, це їх внесок у здоров’я серцево-судинної системи. "Мигдаль та фундук містять мононенасичені жирні кислоти, необхідні тому, що вони допомагають контролювати рівень холестерину в крові", - говорить Марта Марія Суарес, президент Мадридської асоціації дієтологів-дієтологів (ADDINMA). "Споживання 60 грамів на день знижує рівень холестерину на 7,8%", - говорить професор Салас-Сальвадо. На думку цього експерта, волоські горіхи - єдиний сухофрукт із поліненасиченими жирами типу Омега-3, які, крім зниження рівня холестерину, знижують кров'яний тиск та запобігають іншим захворюванням серця, як опублікував Університет штату Меріленд (США). Фундук знижує рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка може пошкодити оболонку артерій (схвалено Університетом Хачеттепе, Туреччина). А фінське дослідження стверджує, що флавоноїди (які містяться в шкірці мигдалю) також піклуються про серце.

У мене запор: фісташки, макадамії та волоські горіхи

Можливо, ви чули про майже вулканічну дію чорносливу на кишечник, звідки походить їх заслужена репутація ворогів запорів. Це пов’язано з високим вмістом клітковини (7,1%). Ну, а чи знаєте ви, що у фісташок ще більший відсоток, 10,6%? Далі йдуть волоські горіхи (6,5%) та макадамія (5,3%), - згідно з даними бази даних Міністерства сільського господарства США. Дієта з високим вмістом рослинних волокон також може знизити ризик раку товстої кишки, як заявляє Університет Торонто (Канада).

У мене надмірна вага: мигдаль, фундук та волоські горіхи

Всупереч поширеній думці, горіхи - у розумних кількостях - не протипоказані у випадках надмірної ваги. "Було помічено, що ті, хто їх споживає, часто мають менше ризику набору ваги та розвитку ожиріння з часом", - пояснює Хорді Салас-Сальвадо. У 2008 році американські дослідники з кількох університетів розглянули попередні дослідження, схваливши цю інформацію. Це пов’язано, перш за все, з його показником насичення. "Якщо ми поглинемо певну кількість калорій у вигляді горіхів, ми знову будемо голодні набагато пізніше, ніж якщо б поглинули ту саму кількість калорій в інших видах їжі", - говорить д-р Франциско Ботелла. "Жирні горіхи, мигдаль, фундук і волоські горіхи, перш за все, є найбільш цінними в плані харчування, саме завдяки якості жиру, який вони забезпечують", - каже Марта Марія Суарес.

Я вагітна: арахіс і фундук

Чекаєте на дитину? Можливо, ваш гінеколог призначив фолієву кислоту (згідно з CDC, вона запобігає дефектам протягом перших тижнів вагітності). У такому випадку подружіться з арахісом і фундуком. Перші містять 145 мкг фолієвої кислоти (природна форма фолієвої кислоти) на 100 грам, а другі 113. Не ігноруйте волоські горіхи, а 91. Мигдаль, навпаки, лише 22. Враховуючи, що рекомендована добова доза у дорослих становить від 200 до 400 мкг (за даними фармацевтичного факультету Мадридського університету Комплутенсе), внесок цих фруктів є значним. Звичайно, вони не замінюють лікування, яке призначив ваш лікар.

При вагітності гінекологи часто призначають фолієву кислоту; якщо це так, подружіться з арахісом і фундуком

Я діабетик: кешью, мигдаль, кедрові горіхи та фісташки

"Горіхи забезпечують нам значну кількість мікроелементів (мінералів, які нам потрібні в невеликій кількості): магній, марганець, кальцій, фосфор, залізо, калій, цинк, мідь та селен", - перелічує дієтолог-дієтолог Марта Марія Суарес. Зупинимось на магнії, який в більшій мірі присутній у кеш'ю (292 мг/100 г), мигдалі (270 мг) та кедрових горіхах (251 мг): "Це добре проти інсулінорезистентності, яка запобігає розвитку діабету", - оголошує він Хорді Салас-Сальвадо. Вчені з Гарвардської державної школи здоров’я (США) виявили зворотну залежність між споживанням магнію та ризиком діабету, рекомендуючи збільшити споживання продуктів, що містять його, включаючи горіхи. Фісташки тримають рекорд калію (1025 мг), відсутність якого є фактором ризику діабету, згідно з Університетом Дьюка (Великобританія).

Я хочу запобігти деменції: мигдаль та фундук

Професор Салас-Сальвадо підкреслює важливість горіхів у профілактиці когнітивного погіршення, можливо, як наслідок усього іншого: "якщо він захищає від діабету, гіпертонії, він не товстіє, він покращує функцію ендотелію [внутрішня тканина серце та судини] та окиснення та запалення, сприяє розвитку когнітивних функцій ". Також подякуйте вітаміну Е, який пов’язаний із меншим зниженням когнітивних здібностей із віком, згідно з доповіддю Раша, Пресвітеріана та Святого Луки в Чикаго (США) Мигдаль (25,6 мг) і фундук (від 15 до 17,5 мг) - це плоди, які містять найбільше.

Моя шкіра тьмяна: мигдаль та фундук

Якість антиоксидантів горіхів впливає на всі клітини тіла, включаючи шкірні: вони нейтралізують вільні радикали, відповідальні за старіння. "Вітамін Е необхідний для підтримки здорової шкіри", - диктує Університет штату Орегон (США). Він є фотозахисним, протизапальним та сприяє загоєнню ран серед інших переваг. Як ми вже бачили, цей мікроелемент з'являється, головним чином, у мигдалі та фундуку.

Я страждаю на важкі періоди: фісташки

Біль, розбірливість ...? Горіхи можуть допомогти. Вітаміни групи В корисні для лікування симптомів ПМС та ПМС, згідно з дослідженням лікарні Північного Стаффордширу (Великобританія). І так: горіхи також містять значну кількість цих дорогоцінних вітамінів. Виберіть фісташку, яка з 1,7 мг/100 г є царем вітаміну В6.

Я хочу більше виступати у спорті: мигдаль

У 2014 році дослідники з Національного інституту спортивної медицини Китаю провели цікаве дослідження: вони попросили групу з восьми добре підготовлених велосипедистів та двох триатлетів споживати 75 грамів мигдалю щодня. А потім вони прослідкували свою еволюцію на велосипедній трасі, протягом 20-хвилинних занять. Через 10 тижнів вони в середньому збільшили відстань, пройдену за той період часу, на 1,7 кілометра. Вони дійшли висновку, що мигдаль "регулює запаси вуглеводів, антиоксидантну здатність, транспорт кисню та метаболізм". Легальний допінг, нічого собі.

У мене болять кістки: мигдаль та кедрові горіхи

Горіхи - це «альтернатива доповненню кальцію в раціоні; Це пов’язано з мінералізацією кісток та скороченням м’язів. Мигдаль - це горіхи, які забезпечують найбільше кальцію », - пояснює Марта Марія Суарес. З 269 мг кальцію на 100 грам мигдаль не має собі рівних. З іншого боку, кедрові горіхи багаті цинком (6,45 мг), і цей мінерал може сприяти формуванню кісток (важливий у віці зростання), стимулюючи створення клітин та активність фосфатази (ферменти з високою присутністю в кістках), згідно з дослідженням університету Андон (Корея).