Палео дієта для спортсменів Чи підходить вона?
Як правило, якщо воно існувало мільйон років тому, їжте його. Якщо не уникати цього.
Привіт, родина OBM!
Ми повертаємось після канікул і збираємося висунути на перший план тему, по якій до нас завжди виникало багато питань, і ми віримо, що це буде дуже цікаво.Чи підходить дієта палео для спорту? Але перш за все те, що у вас усіх у голові, як щодо палеодиєти та спортивних виступів? Нарешті, ми закінчимо відкривати скриньку Пандори, поговоримо та висловимо свою думку щодо палеодиєти та спортивних добавок. Але у другій частині цього допису.
Ми не будемо розбиратися, чи переважали фізичні можливості людини палеоліту, ніж наші, і якщо його дієта дозволяла йому вести такий спосіб життя, щоб виправдати переваги палеодієти. Це аргумент, який нам не подобається в "Палео - це добре". Ми намагаємось застосувати фізіологічний підхід до палео-дієти, і ми збираємось одразу взятися до двох основних питань, пов’язаних з палео-дієтою та фізичними вправами:
- Чи підходить дієта Палео для вправ?
- Чи підвищує дієта Палео фізичну працездатність?
ЧИ ДІЄТА ПАЛЕО ПРИГОДНА ДЛЯ ВПРАВ?
З фізіологічної точки зору, і при цьому існує єдиний погляд на спортивному полі, дієта палео вважається корисною для людини, яка займається фізичними вправами, оскільки:
- Добре збалансована дієта Палео забезпечує всі макроелементи, мінерали та вітаміни, які потрібні спортсмену. У добре збалансованій палеодиєті відсутні дефіцити поживних речовин.
- Дієта Палео, уникаючи рафінованого цукру та круп, а також більшості антинутрієнтів у сучасній “нормальній” дієті, зменшує хронічне запалення в організмі, сприяючи відновленню м’язів та роблячи його швидшим та ефективнішим. Цей етап відновлення - той, який дозволить нам інтегрувати всі позитивні адаптації після тренувань; звідси її важливість. Це великий позитив палеодієти.
- Використовуючи жир як основне паливо під час тренувань, ви отримуєте практично необмежену енергію, тому фізична робота може виконуватися довше.
- Дієта Палео природним чином передає в розпорядження нашого організму необхідні елементи для виробництва гормонів, необхідних для росту м’язів, таких як тестостерон та гормон росту, а також необхідні елементи транспортування жиру та утворення енергії такі як карнітин і креатин.
Більше того, якщо енергія дорівнює вуглеводам у спорті, ми вже знаємо, що вуглеводи присутні не тільки в крупах та цукрі; вони також присутні та мають «кращу якість» у фруктах та овочах. Крім того, в «ідеальній» дієті для регулярних занять спортом доцільніше мати це джерело вуглеводів, оскільки:
- Вуглеводи з фруктів та овочів, оскільки вони складають вуглеводи з повільним вивільненням (з низькими глікемічними індексами та навантаженнями, навіть із фруктами), підтримують рівень глікемії стабільним під час фізичних вправ, без страшних "мінімумів".
- У фруктах та овочах бракує поживних речовин, що містяться в злаках, таким чином уникаючи властивої запальної реакції кишечника при їх споживанні. Ця ситуація може погіршити ваше фізичне навантаження; Насправді, мабуть, часті кишкові проблеми, з якими страждають багато спортсменів з надвитривалістю (марафон, IronMan) під час випробувань, здається, походять від споживання цих продуктів у той самий час.
- Вуглеводи з повільним вивільненням сприяють одночасному та більш ефективному використанню жиру для палива, надаючи спортсмену практично необмежені запаси енергії для тренувань. Пам'ятайте, що 100 г жиру дають нам близько 900 ккал, що еквівалентно витраті енергії, щоб пробігти з хорошим темпом близько 10 км!
ПАЛЕО ДІЄТА ТА ВИКОНАННЯ У СПОРТСМЕНІВ
Гаразд, дієта палео діє для мене, але це збільшить чи зменшить мої спортивні результати?
Ну, перше, що ми повинні визначити, це що таке спортивні показники, а по-друге, ми повинні бути дуже чесними із собою. Говорячи про CrossFit, ми не можемо припинити розмову про Грегга Гласмана та його фітнес-піраміду. Коли Гласман визначив свій метод, він поставив Харчування на дно піраміди; дієта, яку він описав як дуже схожу на палеодієту. Не випадково, його великий друг Робб Вольф, один з великих популяризаторів руху Палео, був тим, хто навчав цих перших рівнів разом з Греггом більше 10 років. На жаль, CrossFit Ltd. припинила співпрацю з Wolff через розбіжності з лініями розширення CrossFit Ltd, але це вже інший роман. Повертаючись до основоположної піраміди Глассмена, для нього харчування було найважливішим для спортсмена, за яким слід метаболічна підготовка: вміння використовувати різні метаболічні шляхи в будь-якій ситуації; і сюди входить не тільки «кидання« глюкози »як енергії, але й знання, як використовувати жир ... схоже на вас? Так, це Палео, вишукано Палео.
Але лише на вершині піраміди Гласман розмістив слово «СПОРТ», змагання, виступ. Коротше кажучи, перед тим, як замислюватися про ваші результати, вам слід подумати, чи правильно все вище: ваше харчування, ваша техніка, ваш відпочинок, ваш менталітет, чи в кінцевому підсумку ваш спосіб життя правильний ... Спортивні показники - це поняття, яке охоплює величезну кількість розділи. Ваша ефективність не буде зростати лише за рахунок того, приймати ви певну добавку чи їжу до або після тренування; Можливо, це більше залежить від того, скільки зусиль ви доклали до вдосконалення техніки і скільки ви присвятили подбанню про все інше ... ви їсте, щоб тренуватися, або тренуєтесь їсти? Може бути легко звинуватити дієту, ніж відсутність прихильності.
Палео-стиль шукає в глобальному і повному обсязі здоров’я людини та, наскільки це можливо, щастя людини, яка його здійснює. Якщо ви не отримаєте жодної з двох речей, це не дійсно. Палео-стиль не прагне оптимізувати спортивні показники людини, що було б адаптацією методу; Ось чому ми говоримо, що існує “Палео-дієта, пристосована до спортсмена”, оскільки мова йде про змагальних або псевдопрофесійних спортсменів. Палео Стиль говорить про спосіб життя, включаючи фізичні вправи, у "функціональних" межах (якщо говорити про терміни CrossFit). Вихід за межі "функціональних" меж, таких як змагання на відкритому грунті, говорить про потреби та потреби, які перевищують цілі та очікування стилю та дієти Палео. Дуже важко досягти цієї мети за допомогою 100% палеодієти, це реальність, ви вже не є "нормальною людиною" і не повинні їсти чи робити речі "нормальних людей"; але насправді майже ніхто в цьому світі не перебуває в такій ситуації і не має таких вимог. Тож питанням, яке нам справді слід поставити, було б, чи я тренуюсь із високими вимогами до продуктивності? Або продуктивність дійсно є лише моїм виправданням для того, щоб я дотримувався дієти, яку я хочу?
А якщо потрібно, як палео-дієта повинна адаптуватися до спорту?
Для занять фізичними вправами потрібна енергія, а енергія в принципі дорівнює вуглеводам. Чесно кажучи, сувора, сувора, сувора палеодиета не відповідає елітному чи високому рівню спорту; Вам може і буде бракувати вуглеводів і, отже, "вам бракуватиме міху". Вам слід шукати їх в інших ресурсах Палео, і ви повинні адаптувати свій раціон до свого виду спорту. Це не просто, але і неможливо. Це також дуже спірно, тому що все зміниться, якщо говорити про кросфіттерів чи ультрамарафонців. То чи є елітні спортсмени, які дотримуються палеодиєти? Звичайно!
Кобі Брайант, Борода Аманди, Саймон Вітфілд, Новак Джокович ... Список можна продовжувати; Урсула Боблер, Тімоті Олсон, Саймон Вітфілд, Шейн Доріан, Новак Джокович, Майк Дженкінс, Джон Велборн, Айріс Лазз, Хантер Пенс, Грег Пархам, Грант Хілл, Френк Мір, Єва Твардокенс, Керолайн Ніколс, Брендан Стіл, Бетені МаттекСендс, Аполо Оно ... і ми не забуваємо, звичайно, тут Метью Фрейзер. Це він називає ключем до своїх більших спортивних результатів та успіху в змаганнях, перейшовши на палео-дієту з часу передостанньої Ігри.
Типовий профіль палеодиєти містить приблизно 33% поживних речовин з білка, 26% з вуглеводів і 21% з жиру (це сучасна штучна модель, ми вже обговорювали, що НІХТО не може говорити про "єдину дієту" палеоліту епохи). То як я можу це зробити? Легко Візьміть більше вуглеводів! Споживайте:
- Бульби (картопля, солодка картопля, солодка картопля ...)
- Білий рис (уникайте цільнозернового та дикого) і ще краще басмати. Ми вже знаємо, що рис - це злак, але це варіант, який ми будемо вважати "хорошим", оскільки він не має оболонки і не містить антинутрієнтів, а його глікемічний індекс нижче, ніж у решти злаків. Найкращий рис типу басмати, який має нижчий глікемічний індекс, ніж білий.
- незбиране молоко, сир твердий, натуральний йогурт. Молоко - одна з тих продуктів харчування, пов’язаних із «палео-сірою зоною». Це буде залежати від того, наскільки добре ви почуваєтесь при його споживанні, хоча я рекомендую це бути «цілим» типом, щоб отримати від нього максимальну користь, наприклад, його жири. Більше інформації в статті Молочна та палео дієта
- Овочі та овочі з високим вмістом вуглеводів (гарбуз, буряк, морква ...).
- Фрукти з високим вмістом вуглеводів (банани, родзинки, чорнослив, полуниця, вишня ...).
Спортсмен Палео повинен їсти 4 або навіть 5 разів на день, шукаючи цей додатковий вуглевод. Після тренування добре харчуйтеся заміною. Щоб змінити гормональний катаболічний стан після тренування і якомога швидше перейти до стану анаболічного будівництва, що сприяє швидкому одужанню, дуже важливо приділяти особливу увагу їжі, яку ми їмо після тренування. Добре гідратуйте, запиваючи великою кількістю води. Дотримуйтесь основ палео-дієти, але цього разу ви можете змінити пропорції, збільшивши кількість білка та вуглеводів та зменшивши кількість жиру. Таким чином, рівень кортизолу та глюкагону знизиться, а рівень інсуліну зросте, сприяючи надходженню глюкози та амінокислот у м’язові клітини і таким чином досягаючи кращого поповнення запасів глікогену та швидкого відновлення м’язів.
Нарешті, зважтеся і періодично перевіряйте склад свого тіла (відсоток жиру та м’язової маси) у спеціальних для цього засобах. Таким чином ви дізнаєтесь, чи переїдаєте ви або переїдаєте, і це дозволить вам змінювати свій раціон та його пропорції відповідно до ВАШОГО організму і ваших обставин. Кожна людина унікальна, тому дієта та фізичні вправи повинні бути індивідуальними, і ніколи не можливо екстраполювати досвід з одного на інший на 100%.
Дайте собі максимум у кожному WOD, але перш за все, СМІХАЙТЕСЯ І НАСЛАДУЙТЕСЬ!