Цілком можливо, що ви вже багато років спортсмен, і ви вже мали можливість експериментувати та дізнатися багато речей про те, як краще адаптувати свій раціон до фізичних вправ. Також може бути так, що ви щойно почали робити невеликі фізичні вправи і багато сумніваєтесь, що їсти, коли їсти чи скільки. Можливо, ви все ще не регулярно займаєтесь спортом, але ви розглянули можливість вийти на прогулянку, увійти до басейну або покататися на велосипеді.
Незалежно від вашої справи, у цій спеціальній статті ми сподіваємось вирішити деякі ваші сумніви, оскільки вона буде охоплювати ті теми, які є найбільш цікавими про те, як адаптувати свій раціон, коли ви регулярно займаєтесь фізичними вправами або спортом.
Чи вживаєте ви потрібну кількість вуглеводів?
Це дуже поширена проблема. Ті, хто займається фізичними вправами, зазвичай дотримуються тієї ж дієти, яку спочатку рекомендували, коли вони сиділи в сидячому режимі. У міру збільшення кількості фізичних вправ дієта також повинна бути адаптована до нових потреб організму.
Це тому, що рух, який виконують м’язи під час фізичних вправ, вимагає багато палива для функціонування. В організмі зберігається в основному два типи палива - жир і глюкоза. Людський організм пристосований для зберігання великої кількості жиру, багато кілограмів, тоді як запас глюкози дуже малий, близько 500 г. Коли ви приймаєте вуглеводи, вони розщеплюються і всмоктуються у вигляді глюкози, яка заповнює ці відкладення. Ось у чому складність. Якщо у вашому раціоні занадто мало вуглеводів, ви не зможете мати хороших запасів глюкози. Крім того, коли ви тренуєтесь, ви збільшуєте споживання глюкози, тож у вас може закінчитися запас навіть протягом декількох хвилин після початку вправи. Якщо це станеться, вам буде важко робити вправи в хороших умовах. Це не трапляється при виконанні вправ дуже короткої або дуже низької інтенсивності, але це дуже важливо для тих, хто практикує заходи більше 45-60 хвилин або середньої або високої інтенсивності.
Кількість необхідних вуглеводів у кожного спортсмена різна, але можна скласти оцінку. Для тих з вас, хто знає систему раціону, можна підрахувати, чи споживаєте ви відповідну кількість вуглеводів, виходячи з вашої поточної ваги та кількості годин вправ, які ви зазвичай практикуєте щотижня.
Щоденна кількість вуглеводів відповідно до годин практики на тиждень:
3-5 сеансів щотижня по 1 год:
4-5 г HC на кг ваги
Більше 5 тижневих сеансів протягом 1 години:
5-6 г HC на кг маси тіла.
Більше 5 тижневих сеансів по 2 години:
7-8 г HC на кг ваги
Більше 5 тижневих сеансів більше 2 годин:
8-10г HC на кг ваги
HC: Вуглеводи
Для приклад, Якщо вага вашого тіла становить 72 кг, і ви бігаєте приблизно 1 годину, приблизно 5 разів на тиждень, рекомендована кількість вуглеводів буде такою:
5-6 г HC x 72 кг = 360-432 г HC, що відповідає від 36 до 43 порцій вуглеводів у вашому звичному щоденному раціоні.
Це буде рекомендована кількість їжі для задоволення потреб вашого регулярного тренування. Ви також отримаєте найкращі фізичні показники у своїх вправах або спорті.
Просто запобіжний захід: Зміни кількості вуглеводів у раціоні можуть змінити отримані глікемічні значення, тому вони повинні бути попередньо узгоджені з медичною командою для встановлення адаптацій відповідних методів лікування.
Якою має бути їжа перед вправою?
Як правило, їжа перед тренуванням або змаганням повинна включати продукти, багаті вуглеводами, а також деяку порцію білкової їжі. Наприклад, крупи або тости, а також трохи шинки або сиру та шматочок фрукта. Таким чином, енергія від цих продуктів буде доступна організму протягом усього періоду діяльності. Слід вибирати їжу, яка дуже легко засвоюється, тому слід уникати жирної їжі або їжі з високим вмістом клітковини, яка використовує багато енергії в процесі травлення їжі.
Бажано, щоб цей прийом їжі приймався за 2-3 години до початку (або за 1-2 години до того, якщо вправа проводиться вранці). Завдяки цьому досягається, що під час занять їжа вже майже повністю перетравлюється, не викликаючи жодного типу травного дискомфорту під час занять.
Дотримання цієї рекомендації щодо графіків також застосовується для більшості спортсменів з діабетом, які отримують інсулін. Швидкі інсуліни, що вводяться перед їжею, тривають максимум 2-3 години. Отже, якщо ви тренуєтесь після того, як пройдуть ці 2-3 години, ефект швидкого інсуліну буде дуже низьким, тому ризик гіпоглікемії нижчий.
З іншого боку, вправи відразу після їжі будуть у момент найбільшої дії інсуліну, тому буде більша ймовірність гіпоглікемії. Щоб уникнути цього, вам слід попередньо запрограмувати зменшення швидкого інсуліну з цього прийому їжі або компенсувати вправу, приймаючи більшу кількість вуглеводів.
Чи слід їсти їжу під час фізичних вправ?
Їсти або не їсти під час фізичних вправ залежить від деяких факторів, властивих вправі, яка практикується.
Спочатку, тип вправи практикується. Загалом, при тривалих аеробних вправах, таких як біг, плавання або їзда на велосипеді, використовується більше глюкози, ніж силові вправи (підняття тягарів) або вправи дуже високої інтенсивності, такі як бойові мистецтва або спринт.
Тривалість вправи є основним фактором, який слід враховувати. Якщо вправа триває менше 30 хвилин, може не знадобитися приймати будь-який вид їжі. Це пов’язано з тим, що після 30 хвилин безперервних вправ організм починає витрачати більшу кількість глюкози, що може призвести до гіпоглікемії під час тренування.
Поряд з тривалістю є ще один ключовий фактор, Інтенсивність. Вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю, споживають в основному жир, отже, вони не надто впливають на показники глюкози в крові. Натомість із збільшенням інтенсивності вправ ви споживаєте більше глюкози і менше жиру.
Наприклад, при прогулянці протягом 30-40 хвилин витрачається жир і мало глюкози, тому, безсумнівно, вам не потрібно буде їсти будь-яку їжу, яка забезпечує вуглеводи. З іншого боку, біг за один і той же час може споживати до 5 разів більше глюкози, ніж ходьба, тому доцільно приймати додаткову добавку вуглеводів до або під час тренування.
Нижче ви можете ознайомитися з таблицею з кількістю рекомендованих вуглеводів відповідно до тривалості та інтенсивності вправи:
Низька інтенсивність
Середньої інтенсивності
Висока інтенсивність
Менше 30 '
Від 30 'до 1 години
Більше 1 години
30-100г на годину
Пам’ятайте, що ці суми є орієнтовними, оскільки кожна людина має особливу реакцію на фізичні вправи. Крім того, кількість споживаного залежатиме від того, чи була знижена доза інсуліну перед фізичними вправами. Дуже важливо застосовувати досвід кожного з них, особливо виходячи з результатів проведеного контролю глікемії.
Іншим фактором, який іноді забувають, є частота за допомогою якого виконується вправа. Зв'язуючи дні поспіль, виконуючи фізичні вправи, з'являється можливість гіпоглікемічних епізодів. Наприклад, ті, хто займається своїм видом спорту щодня під час відпустки або під час поїздки на таких маршрутах, як Каміно де Сантьяго. У цих випадках доцільно протидіяти цьому ефекту, збільшуючи споживання вуглеводів або зменшуючи дози інсуліну, що використовуються в якості послідовних днів активності.
І після фізичних вправ?
У спортсменів метою прийому вуглеводів відразу після тренувань чи змагань є якнайшвидше відновлення запасів енергії, щоб в найкращих можливих умовах реагувати на фізичні вправи наступного дня.
У випадку спортсменів з діабетом додається ще одна мета - уникнути гіпоглікемії після тренувань. Фізичні вправи діють подібно до інсуліну, активуючи м’язові клітини, завдяки чому вони здатні поглинати глюкозу з крові, знижуючи таким чином значення глюкози в крові. Цей ефект виникає не тільки під час фізичних вправ, але навіть може тривати до 12-24 годин після закінчення вправи. Часто виникає так звана "пізня гіпоглікемія", приблизно через 6-10 годин після фізичних вправ, саме тому вона зазвичай збігається з нічним періодом після дня великих фізичних навантажень або змагань.
Чи можете ви приймати добавки для спортсменів? Вони в безпеці?
У статті "Що їсти під час змагань" ви знайдете інформацію про продукти, якими спортсмени готують закуски до, під час або після тренувань чи змагань.
Але крім їжі, у спорті часто використовують харчові добавки, які допомагають запобігти дефіциту через сильний знос, необхідний для тренувань. Серед них найбільш використовувані спортсменами, як правило, полівітамінні добавки, білкові добавки, кофеїн, L-карнітин або креатин. Цей тип добавки також можуть приймати ті спортсмени, які страждають на цукровий діабет, але бажано проконсультуватися з медичною командою, щоб отримати пораду, як це зробити.
полівітамінні добавки вони зазвичай включають суміш різних вітамінів та мінералів. Зазвичай він не має побічних ефектів, тому їх рекомендують тим спортсменам, які не дотримуються збалансованої дієти або в ті періоди більш інтенсивних тренувань. Це компенсувало б споживання тих поживних речовин, які не були прийняті природним шляхом у вигляді їжі.
білкові добавки Вони застосовуються особливо у тих спортсменів, які хочуть збільшити свою м’язову масу. Перш за все, необхідно оцінити, чи буде ця добавка необхідною, оскільки білок вже присутній у раціоні у вигляді м’яса, риби, яєць або рослинних білків, таких як бобові. У багатьох випадках спортсмен вже вживає достатню кількість білка у своєму звичному раціоні, тому додаткові добавки не потрібні. Крім того, в довгостроковій перспективі надлишок білка в раціоні пов'язаний із збільшенням ускладнень нирок.
Тому перед тим, як прийняти рішення приймати білкову добавку, настійно рекомендується провести оцінку у дієтолога, який оцінює, чи необхідний цей тип добавки, і в якій кількості.
кофеїн Це одна з найбільш часто використовуваних сполук у спорті. Ще кілька років тому його навіть вважали допінговим продуктом від певної кількості. Його споживання пов’язане з незначним поліпшенням показників, але воно також має несприятливі побічні ефекти, такі як нервозність, тахікардія та більша схильність до зневоднення. Тому його слід приймати з обережністю, завжди дотримуючись дози, зазначені виробником продукту.
L-карнітин Це сполука, необхідна клітинам для спалювання жиру для отримання енергії, тому пов’язано з тим, що її добавки допоможуть зменшити вагу та поліпшити результати діяльності спортсменів. Він міститься як у формі таблеток, так і додається до таких продуктів, як печиво, енергетичні батончики або ізотонічні напої. Це не небезпечна добавка, але її ефективність доведена не у всіх випадках.
Будь-яка остаточна рекомендація?
Основне правило для всіх спортсменів - не пробувати нічого нового в день змагань. Це можна узагальнити як до рекомендацій щодо інсуліну, так і до дієти. Це може бути не для вас, ви не берете участі у змаганнях, але це погана ідея слідувати цій пораді, якщо ви збираєтеся робити довгі тренування, екскурсію на гірському велосипеді чи екскурсію.