Портал здоров’я Спортивна дієта для спортсменів: що їсти відповідно до тренувань?

дієта

  • Дієта для спортсменів
  • Переваги правильної спортивної дієти
  • Їжа, яка не повинна бракувати в раціоні спортсмена
  • Як розподілити страви в раціоні, коли ви займаєтеся спортом?
  • Види дієт для спортсменів
  • Новий віртуальний помічник

Дієта для спортсменів

Ми є тим, що їмо, і виконуємо свої обов'язки, коли їмо. З цієї причини великі спортсмени довіряють свій раціон дієтологу, який виконує а дієта спортсмена який враховує календар змагань. І ми маємо на увазі не лише професіонала, адже наявність експерта з питань харчування також допоможе популярному спортсмену покращити свої оцінки.

Переваги правильної спортивної дієти

Тренування, дієта та відпочинок є трьома ключовими опорами спортивного успіху. Те, що ми кладемо на тарілку, визначатиме продуктивність, здатність до відновлення та вагу. Харчуватися так само важливо, як і віддавати все, коли зав’язуєш шнурки.

Енергія для тренувань

Щоденне меню спортсмена забезпечує паливо для максимальної швидкості, досягти витривалості та покращити силу. Тренер та дієтолог повинні працювати в команді, щоб дієта для спортсменів відповідала повсякденному тренуванню. Наприклад, дні, коли ви граєте в довгий рулет, збільшать кількість вуглеводів. Якщо буде силова робота, кількість білка збільшиться.

Бензин конкурувати

Дієта спортсмена також включає день випробування. Тижні тренувань можуть бути зіпсовані невідповідним меню в день перегонів. Шматочок цільнозернового хліба на сніданок, приправлений попередньо нервами, може розгорнути шлунково-кишковий шторм, який засуджує бігуна пройти через ванну перед від'їздом. Занадто важкий обід перед вечірніми змаганнями - читайте, молочний свиня з високим вмістом жиру та білка або тапас із кальмарами, хорізо або пататами бравасом - призводять до повільного травлення та тяжкості в шлунку. Навіть блювота.

Поживні речовини для відновлення

A день серіалу або конкурс створюють значний знос. Перше, що потрібно замінити водою та мінеральними солями. Якщо вправа не була напруженою або дуже тривалою, просто пийте воду. Якщо воно більш інтенсивне, доведеться додати додаткову дозу електролітів. Це функція ізотонічних напоїв.

У перші дві години після тренування (деякі дослідження обмежують це першими 45 хвилинами) «Метаболічне вікно», короткий період максимального засвоєння поживних речовин. Пора їсти вуглеводи з високим вмістом глікемії, щоб заповнити запаси глікогену (фрукти, білий хліб, рис, горіхи). Крім того, білки, особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA, для їх абревіатури англійською мовою). Це зробить йогурт або омлет. Є також коктейлі та батончики з усіма тими поживними речовинами, які готові відкрити та випити.

Їжа, яка не повинна бракувати в раціоні спортсмена

Вуглеводи

Основним паливом для фізичних навантажень є глікоген. Його отримують з вуглеводів. Ті, у кого високий глікемічний індексабо - білий хліб, картопляне пюре, макарони з рафінованого борошна - швидко переходять у кров. Вони швидко користуються перевагами, але збільшують вироблення інсуліну і можуть призвести до "аварії" незабаром після початку тренувань. Ті, у кого низький глікемічний індекс, навпаки, повільно переходять у кров (овес, яблука, горіхи, цільнозернове борошно або рис). У спортивній дієті завжди слід уникати промислової випічки (солодких пластівців для сніданку, пончиків ...), солодких безалкогольних напоїв та напівфабрикатів з високим вмістом цукру в їх складі (піца, кетчуп ...).

Білок

М’язові волокна складаються з білка. Для поліпшення його структури вам доведеться їсти якісний білок. У цьому розділі дієтологи зазвичай включають у дієту спортсмена:

Фрукти та овочі

Вони забезпечують вуглеводи та воду, але, перш за все, вони є чудовим джерелом клітковини, вітамінів, антиоксидантів та мінералів. І вони забезпечують мало калорій. У харчуванні спортсмена не можна пропускати протизапальний лікопен томата; вітамін С з цитрусових або ківі (необхідний для синтезу кальцію та заліза); залізо для гемоглобіну, калій, необхідний для нервової системи, та вітамін К для метаболізму в кістках зі шпинату або протисудомний магній з банана.

Жири

У належній мірі вони втручаються в клітинний метаболізм і служать вторинним паливом, коли не вистачає глікогену. Оливкова олія, яєчний білок, арахіс та оливкова олія не повинно бути відсутнім у харчуванні спортсмена.

Горіхи

Велике забуте. Будучи дуже енергійними, вони зазвичай є основними в меню ультрамарафонців. Але вони не повинні бути відсутніми в раціоні будь-якого спортсмена, оскільки вони є важливим джерелом кальцію, мінералів та омега-3. Вони також забезпечують білок. Мигдаль, фісташки, волоські та фундук, як правило, найбільш бажані. Хоча арахіс зазвичай включений до цього розділу, це не належним чином сухофрукт, а бобові. У будь-якому випадку він багатий калієм, магнієм, фосфором, вітаміном Е та фолієвою кислотою.

Як розподілити страви в раціоні, коли ви займаєтеся спортом?

Донедавна вважалося, що найкраще зробити 5-разове харчування, а сніданок - "найважливіший прийом їжі в день". Останні дослідження послаблюють це правило а дієтолог повинен залишити меню, яке адаптується до потреб, бажань та алергії кожної людини.

Як загальне правило, останній прийом їжі слід приймати за дві-три години до тренування щоб дати час закінчити травлення. Майте на увазі, що меню з високим вмістом жиру або з високим вмістом білка перетравлюється довше. Отже, обід або сніданок перед змаганнями повинен бути м’яким, але дуже поживним. Мангал, торренос або мішок хот-догів можуть створити проблеми, якщо ми збираємося почати біг відразу після цього.

Види дієт для спортсменів

Для початку існує стільки дієт, скільки людей. Дієтолог-дієтолог - це професіонал, якому призначено розробляти дієту відповідно до ваги, вік, стать та рівень зусиль кожної людини.

  • Основна дієта для спортсмена. Він повинен включати адекватну міру всіх поживних речовин, зазначених вище, відповідно до віку, ваги та рівня підготовки.
  • Виправлена ​​дієта для спортсменів. Бувають випадки, коли доводиться покращувати певні поживні речовини для досягнення цілком конкретних результатів. Під час передсезонного футболу дієтологи збільшують споживання білка та зменшують калорії, оскільки після свят вони, як правило, перевищують свою вагу. Дієтолог також допоможе спортсмену, який хоче схуднути під час тренувань, або жінці, яка змагається під час грудного вигодовування.
  • Дієта для спортсменів для певного тесту. Потреби у жирах та вуглеводах протягом тривалого періоду, серійного дня або дня відпочинку не однакові. Дієта завжди повинна бути персоналізованою і, як і при тренуванні, під наглядом експерта (у цьому випадку дієтолога).
  • Дієта відновлення. Години після цього життєво важливі для прискорення відновлення та зменшення м’язової втоми. Настав час поповнити запаси глікогену вуглеводами і забезпечити якісний білок.

У Sanitas у нас є досвідчені дієтологи, які займаються дієтами для спортсменів. Ваші спортивні виклики починаються з самого початку. Довірте своє спортивне меню сертифікованим професіоналам, які мають досвід годування чемпіонів. Ми будемо чекати вас!