Зміст статті

  • Що таке скандинавська ходьба?
  • Як корисно
  • Прибуток
  • Скандинавська ходьба та схуднення
  • Чи можна схуднути, гуляючи?
  • Споживання калорій
  • Які м’язи працюють?
  • Як нордична ходьба
  • правила
  • Команда
  • Дихання
  • Харчування

Серед видів фітнесу, що динамічно розвиваються сьогодні, хорошими відгуками користується скандинавська прогулянка для схуднення, технікою якої є ходьба з жердинами. Він має багато переваг: знімає нервову напругу, залучає близько 90% м’язів, але в той же час він щадний до суглобів. Щоб цей метод дійсно допоміг зменшити вагу, вам потрібен особливий підхід до тренувань. З цієї причини варто дізнатись більше про переваги та правила скандинавської ходьби...

Що таке скандинавська ходьба?

Скандинавська прогулянка знайшла своє застосування в 1940-х роках. Таким чином фінські лижники тренувались не в сезон. Хоча пастухи почали так ходити по горі у пошуках овець. Інакше його ще називають норвезьким, нормандським або норвезьким. Це пішохідна подорож з палицями. Для скандинавської ходьби є спеціальні палиці. Вони продаються в магазинах спортивних товарів, але на вулиці часто можна зустріти людей зі звичайними лижами. Оригінали називаються скандинавськими. Вони мають закруглений графітовий наконечник, який не буде застрягати в землі.

Як корисно

Скандинавська ходьба благотворно впливає на організм. Зміцнює серцево-судинну систему, розслаблює нервову систему, покращує тонус м’язів та шкіри. Крім того, на відміну від пробіжок та силових тренувань, це не так сильно напружує суглоби. Основною перевагою для схуднення є втрата енергії у великих обсягах через те, що жирові запаси спалюються. Разом із схудненням шкіра підтягується, покращуються контури тіла.

Прибуток

Скандинавська ходьба з палицями для схуднення має ряд незаперечних переваг перед іншими видами спорту. Під час тренування працює приблизно 90% усіх м’язів: ніг, сідниць, спини. У ньому задіяна не тільки нижня частина, але і верхня частина тіла: руки та спина, оскільки палиці забезпечують 60-70% загального навантаження. Це аеробний вид спорту, тому, крім зміцнення м’язів, він підвищує витривалість, особливо серцево-судинної системи. Інші переваги включають:

  1. Відсутність протипоказань. Ви навіть можете ходити в скандинавському стилі для жінок похилого віку та чоловіків, а також ожиріння, проблеми зі здоров'ям суглобів, хребта або серця.
  2. Заняття проводяться на відкритому повітрі. Завдяки цьому тренується витривалість і покращується настрій, і навіть взимку.
  3. Зміцнення кісток і збільшення щільності кісток. Це знижує ризик розвитку остеопорозу...
  4. Зниження обміну речовин і холестерину.
  5. Покращує роботу кишечника і травної системи в цілому.

прогулянка

Скандинавська ходьба та схуднення

Це норма, коли кожен робить близько 10000 кроків на день, що еквівалентно 5-6 км. Це дуже корисно для підтримки м’язового тонусу та загального стану тіла. Скандинавські, також шведські та канадські піші прогулянки збільшують кількість спалених калорій. Втрата ваги досягається завдяки розміреним рухам та здоровому диханню на свіжому повітрі. Разом із витратою енергії розвивається розвиток м’язів. Скільки калорій спалюється під час скандинавської ходьби і які м’язи працюють? Про це далі.

Чи можна схуднути, гуляючи?

Відповідь на питання, чи ефективна скандинавська прогулянка для схуднення, є позитивною. Цей вид фітнесу змушує працювати всі великі м’язи, але не напружує суглоби, а кількість спаленої енергії еквівалентна поточним витратам. Тіло не відчуває стільки напруги, як на трасі. Тренування найбільш ефективні вранці, коли ви не встигли спожити калорій, тоді організм використовує власні запаси.

Споживання калорій

Будь-який вид спорту характеризується споживанням калорій, за яким можна судити про ефективність навантаження. Ходьба допомагає спалити близько 350 ккал за 1 годину. Для бігу цей показник становить 550 ккал. Споживання калорій залежить від дотримання технології. Якщо ви все робите правильно, витратьте максимум енергії. Інше споживання калорій залежить від:

  1. Маси спортсмена. Чим більше зайвої ваги, тим більше споживання калорій.
  2. Інтенсивність тренувань. Проходячи одну і ту ж відстань повільно і швидше, витрачається різна кількість калорій. Більше їх у другому випадку.
  3. Тривалість. Чим довший час тренувань, тим більше кілометрів ви пройдете, а це означає, що споживання калорій також буде вищим.
  4. Дорожнє покриття, місцевість загалом. Якщо ви долаєте схили або підйоми, вам доведеться зберігати рівновагу, що вимагає великої кількості енергії.

Які м’язи працюють?

Скандинавська хода для схуднення активізує роботу м’язів верхньої та нижньої частини тіла. У цьому перевага цього виду спорту. Список задіяних м’язів включає:

  • грудні великі;
  • дельтоподібний;
  • трицепс
  • latissimus dorsi;
  • прес;
  • сідниці;
  • великогомілкової
  • підреберний
  • м’яз-згинач передпліччя;
  • теля;
  • квадрицепси;
  • підлопатковий;
  • біцепс.

Як робити скандинавську ходьбу

Втрата ваги досягається не тільки за допомогою спорту. Без дієти, особливо якщо харчування було незбалансованим, досягти успіху неможливо. Крім того, техніка ходьби і рівне дихання повинна бути правильною, важливий також діапазон рухів рук. Хоча рухи повинні бути близькими до природних. Якщо врахувати всі ці моменти, то можна досягти максимального ефекту від скандинавської ходьби.

правила

Якщо ви новачок у скандинавській ходьбі для схуднення, спершу слід ознайомитися з її технікою та деякими важливими правилами. Останні пов’язані з самим тренуванням: тривалість, регулярність та ще кілька балів. Найбільш основні з них:

  1. Він пройшов. Важливо поступово збільшувати темп під час тренувань, щоб спалити ще більше калорій.
  2. Тривалість Перші 40 хвилин спортивного навантаження - це лише усунення зайвої рідини. Наступні півгодини організм вже починає спалювати жир. З цієї причини тривалість тренування повинна становити щонайменше 1,5 години, але починати це слід поступово кілька разів протягом 15 хвилин...
  3. Частота. Для схуднення рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень. Це оптимальна вправа для схуднення.
  4. Рідина. Під час занять вам потрібно відновити свої запаси, щоб уникнути зневоднення. При дефіциті рідини жирові клітини починають накопичувати її.
  5. Інвентар та одяг. Важливо правильно вибрати клуби. Його оптимальна довжина - 70% від людського зросту. Одяг повинен бути зручним і вільним. В якості взуття підійдуть кросівки на основі весняної підошви.

Команда

Скандинавська ходьба має кілька основних відмінностей від звичайної ходьби. Але навіть початківці спортсмени можуть легко опанувати ходу самостійно. Перш за все, вам потрібно навчитися правильно крокувати: покладіть одну з ніг перед собою на п’яту, а потім переверніться на носок і відштовхніться від опорної поверхні. При цьому рука, протилежна нозі, просувається вперед разом із палицею. Їй потрібно встати з землі. Інша рука опускається до рівня малого тазу і тягнеться назад. Щітка послаблюється, щоб запобігти спастичній втомі.

Потім можна перекласти вагу на іншу ногу, штовхаючи її вперед, а також перекочуючи з п’яти на носок. Є ще кілька важливих нюансів щодо техніки ходьби:

  • не ставте ноги на всю поверхню стопи; перекотити крок з п’яти на носок;
  • Чергуючи руки, потрібно повернути все тіло в напрямку тростини, яка його в цей момент тримає;
  • спина повинна бути рівною;
  • лікті зігнуті на 90 градусів;
  • всі руки підняті лише до рівня грудей;
  • Ширина рук: кожна з них повинна рухатися вперед-назад приблизно на 45 градусів.

Дихання

Необхідно контролювати не тільки техніку ходьби, але і дихання під час неї. Ви повинні бути спокійними і розміреними: приблизно 1 вдих в 2 кроки і 1 вдих в 3-4 кроки, тобто виходить довше. Якщо ви частіше дихаєте, слід уповільнити ходьбу. Вдихайте тільки через ніс, з'єднуючи діафрагму, тобто видатний живіт, а видихніть, навпаки, ротом. Така частота дихання вважається більш оптимальною.

Харчування

«Золотим» правилом при певному схудненні є витрачання більше калорій порівняно із споживанням. Взагалі, необхідно відмовитися від шкідливої ​​їжі: солодощів, борошна, жиру, смаженого та солоного. Натомість варто споживати більше свіжих овочів та фруктів, нежирного м’яса, риби, молока та кисломолочних продуктів. Оптимальним вважається 4-5 прийомів їжі на день, що складається з невеликих порцій. Важливою складовою є вода. В день потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів.