Дієта для триборства
Тріатлон виник у 70-х роках як аеробне спортивне заняття високої витривалості, що поєднує плавання, їзду на велосипеді та біг. У будь-якому випадку, існують інші способи, такі як дуатлон або акваатлон, які замінюють плавальний або велосипедний етап, відповідно, іншим біговим. Для триатлону на середні дистанції або будь-якої спортивної події, що триває більше 3 годин, харчування є дуже важливим фактором.
У наступному відео та статті я збираюся представити вам, яким повинен бути раціон триатлоніста.
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Трохи історії
Спочатку час та відстань змагань та кожний спортивний спосіб у них не були чітко встановлені. У 1989 році був створений Міжнародний союз триатлону (МСЕ) для створення єдиності в цьому виді спорту. Цим було досягнуто положення щодо цього способу, була встановлена серія стандартизованих дистанцій для змагань (таблиця 1), стандартна дистанція була включена для Олімпійських ігор у Сіднеї в 2000 році та була встановлена професійна коло.
ТРІАТЛОНСЬКІ ВІДСТАНІ
ВІДСТАНІ ВІД:
ПЛАВАННЯ/ВЕЛОСИПЕД/ХОДИ
Олімпійський або стандартний
ІНШІ ОСОБЛИВОСТІ
Дуатлон
ГОНКА НА НОГІ/ВЕЛОСИПЕД/ГОНКА НА НОГАХ
10 км/40 км/15 км
ЗИМОВИЙ ТРІАТЛОН
ФУТБОЛЬНІ ГОНКИ/ВЕЛОСИПАРТИ/ЛІЖНІ ТРАНСКРАСИ
Акватлон
ХОЛОДНА ГОНКА/ПЛАВАННЯ/ХОЛОДНА ГОНКА
Таблиця 1. Дистанції триатлону та інші спеціальності згідно з Міжнародним союзом триатлону (ITU) та Іспанською федерацією триатлону (FETRI)
Загальні ознаки
Навчання триатлетів має бути спрямоване на досягнення хорошого рівня в трьох дисциплінах, саме тому необхідно проводити індивідуальні або комбіновані заняття кожного виду діяльності, а також заняття, спрямовані на вдосконалення техніки плавання або досягнення бажаних змін у складі тіла.
Що стосується будови тіла, то це суперечливе питання у триатлетів, оскільки воно має бути спрямоване на підвищення продуктивності у всіх трьох дисциплінах. Таким чином, хоча розвиток м’язів верхньої частини тіла може сприяти плаванню, він може мало принести користі або навіть погіршити біг. Отже, триатлоніст повинен шукати оптимальну точку між трьома дисциплінами, але, перш за все, повинен покращувати свої аеробні здібності, що є важливим для трьох видів діяльності.
Дієта триатлоніста
Хоча при триатлоні на короткій дистанції помилки у вашому раціоні не заважають досягти мети, у гонці на середні або довгі дистанції харчування відіграє основну роль у вашому виконанні. Насправді, коли справа доходить до спортсмена, який не має хорошої пробіжки, харчування часто згадується як головна причина, чому все не йшло за планом.
Дієту триатлоніста можна було б диференціювати на два різних етапи: сезон тренувань та змагальний раціон.
Годування протягом сезону тренувань
Основними проблемами, з якими стикається тріатлоніст на цьому етапі, є узгодження втрати ваги або жиру за допомогою вимогливих тренувань і, коли це вже досягнуто, дотримання дієти для поліпшення працездатності та уникнення можливого дискомфорту (судоми, травми тощо).
Якщо мета перша, втратити вагу або жирову масу, Слід врахувати, що дієта повинна бути персоналізованою для кожної людини з урахуванням її тренувань та кінцевої мети. Бажано звернутися до дієтолога-дієтолога, який може оцінити, які витрати ваших калорій беручи до уваги фізичні навантаження, що проводяться. Деякі поради:
- Не дотримуйтесь дієти занадто суворо.
- Завжди їжте щось перед тренуванням.
- Забезпечте мінімум вуглеводів на день, що дозволяє отримувати енергію, необхідну для фізичних навантажень, що виконуються (3-5 г/кг/добу)
- Забезпечуйте вуглеводами всі страви, якщо це можливо, віддаючи перевагу тим, що повільно засвоюються (хліб, макарони, рис, картопля, бобові тощо)
- Зменшіть жири, щоб зменшити відсоток жиру.
Якщо тріатлоніст вже має правильну вагу і хоче покращити свої спортивні результати Дієтичною метою є забезпечення достатньою кількістю енергії та поживних речовин, оцінка вправ, що виконуються спортсменом, та розгляд можливих добавок для змагань. Деякі поради:
- Надавайте перевагу збалансованому харчуванню. Не тому, що він має високу калорійність, його можна їсти будь-яким способом.
- Підтримуйте правильне споживання вуглеводів залежно від виконуваної вправи. (Вправа
- Як і в попередньому випадку, завжди їжте що-небудь перед тренуванням і додайте вуглеводи до всіх страв.
- Правильно зволожуйте як водою, так і ізотонічними напоями, а під час тренувань більше 1 години приймайте добавки з гелями, батончиками тощо.
- Правильно зволожуйте речовину після тренувань ізотонічними напоями та водою.
- Перевірте добавки та харчування, які ми збираємось використовувати на перегонах під час тренувань. Тестувати під час змагань ніколи не добре.
Їжа для змагань
Три основні питання харчування в рамках триатлону:
- Нестача палива, "стіна" або просто неможливість зберегти інтенсивність під час останньої частини перегонів.
- Поступове зневоднення до такої міри, що це обмежить продуктивність.
- Шлунково-кишкові проблеми (також безпосередньо пов’язані з зневодненням), такі як болі в животі, здуття живота тощо, що може негативно позначитися на вашій роботі.
Проблемами, що викликають втому в рамках триатлону, найчастіше є зневоднення та виснаження вуглеводів. Також можуть виникнути інші проблеми, такі як гіпонатріємія та гіпертермія. Полегшити всі їх можна за допомогою повноцінного харчування та зволоження. Рекомендації:
- Робіть перевантаження вуглеводами за кілька днів до перегонів, збільшуючи споживання продуктів, багатих вуглеводами, і зменшуючи жири та клітковину. Тому попередні дні уникайте надлишку м’яса та жирної риби та фруктів та овочів.
- За день до перегонів не пробуйте їжу, яку ми ніколи не пробували або яка може створити шлунковий дискомфорт (гостра, дуже витримана тощо).
- Ніколи не пропускайте сніданок перед гонкою, оскільки запаси глікогену після нічного голодування більше не будуть відновлені, скільки б ми не намагалися компенсувати пізніше, приймаючи добавки в гонці.
- Снідайте за 2-3 години до заходу. Намагайтеся робити це повільно і з продуктами, які ми вже знаємо, корисні для нас.
- Гідратуйте 3 склянками води або ізотонічним напоєм, випитим за 2-3 години до перегонів.
- Під час гонки приймайте добавки та зволоження, оскільки це було перевірено під час тренувань та враховуючи тип триатлону, який ми робимо. Спринт-триатлон - це не те саме, що Ironman. Ви повинні думати, що потрібно вживати мінімум калорій, але надлишок може бути шкідливим, оскільки ми можемо мати шлункові проблеми.
Гідратація під час триатлону
Вживання алкоголю на основі сприйняття спраги може добре спрацювати більш повільних спортсменів. Якщо справа йде трохи швидше, необхідно скласти план, оскільки коли відчуваються перші симптоми зневоднення, дуже важко відновитись.
Добре використовувати заплановані години перегонів (коли травна система працює добре) для засвоєння як вуглеводів, так і рідин. Пізніше в гонці, навіть якщо ви можете відчувати спрагу, ваш кишечник не може вбирати рідину з однаковою швидкістю.
Також не потрібно надмірно пити і користуватися здоровим глуздом. В кінці тесту метою має бути трохи схуднути (від 1 до 1,5 кг). Якщо ви набираєте вагу, це означає, що ви пережили зволоження. У жарких умовах зневоднення, безсумнівно, може бути дуже важливим фактором. Перевірте погоду гонки та використовуйте день до випробування, щоб підтримувати хорошу гідратацію на стартовій лінії.
Нарешті, є також деякі професійні спортсмени, які відчувають себе трохи роздутими на стартовій лінії і які вважають за краще виходити на вулицю з нижчим рівнем гідратації. Я рекомендую перед змаганнями провести власні тести та значення, в яких умовах гідратації ви хочете стартувати на стартовій лінії.
Роль дієтолога-дієтолога у триатлоні
Дієта є ключовим питанням для покращення спортивних результатів та досягнення відповідної композиції тіла для того виду спорту, яким ви займаєтесь. Дієтолог-дієтолог може персоналізовано вивчити ваш випадок, щоб адаптувати дієту до фізичних вправ, які ви робите, і значно покращити результативність як на тренуваннях, так і на змаганнях.
Деякі професійні триатлоністи, які довірили Alimmenta за планування харчування у 2015 році
- Нан Оліверас (Абсолютний чемпіон Іспанії на середній дистанції 2015 року та бронзова медаль на чемпіонаті світу в категорії до 23 років).
- Анна Годой (віце-місце Іспанії Абсолютна середня дистанція 2015 та 2016).
- Джудіт Коракан (Абсолютна чемпіонка міжміських дистанцій Іспанії 2015). У 2016 році вдалося 1ª у Challenge Paguera-Mallorca 2016, 2-е місце у триатлоні Зарауц, Більбао та Ельче Y 3-е місце в Ironman 70.3 в Лансароте. Крім того, він також домігся перемоги в Росії Андорра Ігри на свіжому повітрі Триатлон і сенсаційний 4 місце Ironman 70.3 Філіппін.
Якщо ви бажаєте отримати професійну пораду, щоб дотримуватися a дієта для триатлону, в Аліменті ви знайдете спортивні дієтологи з великим досвідом в дієтах для олімпійського триатлону, середньої дистанції та Ironman.
Інтерв’ю з триатлоністкою Анною Годой
Тут ми залишаємо вам інтерв’ю з професійною триатлоністкою Анною Годой, в якому вона розповідає про важливість їжі для неї у її спортивних виставах.