спортивний

У цій статті ми підсумовуємо конкретні характеристики дієти залізних людей. Залізна людина складається з 3800 м плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42195 км бігу, половина залізника або Ironman 70.3 включає 1900 м плавання, 90 км їзди на велосипеді та 21 км бігу, для середнього спортсмена тривалість залізника зазвичай становить 8-9 годин і наполовину Ironman з 3:50 до 6 годин.

Дієта залізних людей повинна враховувати, що це тести на надмірну відстань, велика середня тривалість тестів, фізична та психологічна підготовка спортсмена. Перевірте за цим посиланням положення іспанської федерації.

Їжа в Ironman

Дієта залізних людей має підвищити опір і силу спортсмена, одночасно сприяючи зменшенню жиру в організмі. Дієта триатлоніста повинна бути різноманітною і базуватися на свіжих і сезонних продуктах. П’ять прийомів їжі повинні відповідати рівню підготовки триатлета.

Залізний та напівзалізний - це випробування середньої інтенсивності, триатлети з більшим досвідом можуть досягти 65-70% VO2max у Ironman та 70-75% VO2 max у наполовину Ironman -максимальний об'єм кисню, який організм може транспортувати за хвилину-.

Щоб максимізувати працездатність та уникнути втоми, дієта Ironman повинна зберігати м’язовий глікоген та активувати аеробну витривалість. Потрібно підготувати тіло, щоб воно могло отримувати енергію з жирів, а не лише з глікогену м’язів.

Потреби енергії у Ironman

У дієті для спортивних дієтологів Ironman ми плануємо дві абсолютно різні фази. Якщо вам потрібно схуднути та схуднути, вам доведеться внести корективи та вести трохи гіпокалорійну дієту, не впливаючи на ваш опір та силу.

У часи інтенсивної підготовки дієта залізних людей коригується за рахунок більшої кількості калорій у вигляді вуглеводів з низьким вмістом глікемії (хліб, хліб із цільного зерна, овес, макарони з цільної пшениці, коричневий рис ...) та ненасичених жирів (горіхи, олія оливкової оліви, авокадо, оливки ...) для підвищення аеробної стійкості та уникнення можливих травм або шлунково-кишкового дискомфорту.

Вуглеводи

Оскільки вуглеводи є основним паливом організму, ви повинні споживати їх у достатній кількості, дуже добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис - краще цільні зерна -, молода картопля, лобода, бобові, овочі, фрукти, ...). Пам'ятайте, що ви повинні їсти їх у відповідній пропорції щодо решти поживних речовин: 40% гідратів-30% білків-30% жирів.

Якщо ви тренуєтеся 1 годину на день, ви повинні вживати: 7-10 г HC/кг/день. Збільшуйте до 9-12 г/кг/день у той час, коли ви тренуєтеся більше 2 годин на день.

Білок

Білок необхідний для відновлення пошкодження м'язів і підвищення сили. Ви повинні вживати не більше 1-1,2 г/кг/день білків високої біологічної цінності з бобових, риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів, ...

Після напружених тренувань або змагань, Важливо супроводжувати споживання білка продуктами, що забезпечують енергію (СН), щоб забезпечити білковий баланс, сприяти росту м’язів, відновленню та адаптації. За підрахунками, було б достатньо 10 г білка (2 маленьких яйця, 300 мл молока, 35 г сухого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м’яса або риби, 150 г варених бобових, 200 г зеленої квасолі, 100 г хліба, 90-120 г круп, 2 склянки варених макаронних виробів, 3 склянки рису, 60 г горіхів, 400 мл соєвого молока, 120 г тофу).

Жири

Ви повинні збільшити споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо) та поліненасичених (жирна риба, горіхи, насіння) у своєму раціоні для Ironman, щоб уникнути тенденції до накопичення Ккал у вигляді жиру та покращення аеробної стійкості.

Дуже важливо забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб виграти найкраще в день перегонів.

Гідратація у Ironman і наполовину Ironman

Як і інші спортсмени на витривалість, вам слід узяти звичку пити кожні 10-15 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Якщо ви відчуваєте спрагу, запобігати втомі буде занадто пізно.

Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. Тому вам слід збільшити споживання рідини, щоб уникнути можливих станів дегідратації, які можуть знизити ваші показники.

Загалом, рекомендується 6-8 мл/кг/годину фізичні вправи або 150-200 мл рідини кожні 15-20 хв. До і після тесту на плавання випийте склянку води і намагайтеся не ковтати солону воду під час поїздки, оскільки, будучи гіпертонічним, це зневоднює вас і може спричинити дискомфорт у кишечнику.

На велосипеді намагайтеся пити кожні 15-20 хвилин, це ідеальний час для того, щоб взяти гель або батончик невеликими укусами. На початку запущеного сегмента ви можете взяти ще один гель і продовжувати з ізотонічним напоєм кожні 15-20 хвилин.

Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до і після тренувань або змагань, щоб краще відрегулювати споживання рідини та уникнути можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір. В ідеалі зміна ваги становить менше 1% після тренування, втрати більше 2% означають набагато нижчі показники. В кінці тесту ви мали втратити максимум від 1 до 1,5 кг. На кожні півкілограма втраченої ваги слід вживати 750 мл спортивного напою. Якщо ви набрали вагу, вам слід пити менше рідини під час наступних тренувань або змагань.

Вибирайте спортивні напої з натрієм, щоб заповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження. Придатні ізотонічні напої з 6-8% вуглеводів та 20-50 ммоль натрію (0,460-1,150 г/л).

Дієта для залізника

Планування харчування дуже важливе. Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Коли ви проводите багато годин на тренуваннях, ви повинні планувати досить добре перерви, щоб їсти протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини. Більше, якщо це можливо, коли ваша конкуренція включає багато поїздок.

Ніколи не займайтеся натщесерце, включайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії у всі свої страви, оскільки це головне паливо у вашому раціоні для Ironman.

У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб протистояти конкуренції, мета полягає в тому, щоб підтримувати їх під час тесту та поповнювати в кінці. Багато спортивних дієтологів рекомендують збільшити споживання вуглеводів за 2-3 дні до тестування, але суперечки існують. У послідовній дієті ми збільшуємо споживання ненасичених жирів з початку планування дієти залізними людьми, щоб активізувати отримання енергії з жиру, і що глікоген не настільки обмежує.

Найбільш частими проблемами, яких повинна передбачити дієта залізних людей, є: надмірна підготовка, зневоднення, надмірне травмування та неправильне планування дієти.

Дієта за два дні до залізника

За кілька днів до цього ви повинні гарантувати рівень глікогену в м’язах, знижуючи інтенсивність тренувань і вживаючи вуглеводи та ненасичений жир, щоб полегшити мітохондріям м’язів перетворення жиру в хімічну енергію (АТФ), необхідну для скорочення м’язів. Таким чином також можна уникнути надлишку вільних радикалів та молочної кислоти.

Вечеря напередодні повинна бути дуже легкою, щоб забезпечити нічний відпочинок. Можна прийняти розслаблюючий настій.

Дієта в день залізника

Не пробуйте будь-яку нову їжу, уникайте смаженої, гострої, солоної їжі або дуже жирних продуктів або препаратів з високим вмістом клітковини, оскільки чим більша інтенсивність фізичних вправ, тим більше ймовірність поганого самопочуття (діарея або шлунково-кишковий дискомфорт).

Снідайте за 2 чи 3 години до тесту, щоб заповнити запаси глікогену, приблизно 3-4 г СН/кг, у супроводі завжди білка (індичка, шинка, тунець, яйце, свіжий сир, хумус ...). Для 65-кілограмового триатлета це було б близько 195 г вуглеводів (цільнозернові, хліб, фрукти ...):

  • знежирений йогурт зі злаками (100 г) та медом (20 г).
  • білий хліб (120 г) зі свіжим сиром (70 г) і айвою (25 г).
  • яблуко.

Інший варіант - поглинати 3 г CH/кг за 3 години до запуску середовища Ironman і 1 г CH/kg за 1 годину до початку тесту. За годину до початку роботи залізника можна взяти гель, що містить 30 г HC, завжди у супроводі води для полегшення засвоюваності. За годину до початку тесту припиніть пити або їсти.

Перед вильотом випийте 2-3 склянки води або ізотонічного напою (5-7 мл/кг ваги приблизно за 4 години до старту). І випийте ще склянку, за півтори години до тесту. У ці години перед змаганнями (коли травна система працює добре) вуглеводи та рідини засвоюються ефективніше.

Що їсти та пити під час Ironman

Під час тестування з плавання намагайтеся випивати склянку води до і після, а також не ковтати солону воду, оскільки вона зневоднює вас і може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

На велосипеді намагайтеся пити кожні 15-20 хвилин, це ідеальний час для того, щоб взяти гель або брусок невеликими укусами, але обов’язково з водою, щоб полегшити спорожнення шлунка. Ви можете спробувати на тренувальних заняттях, як ви почуваєтесь: сухофрукти та фрукти (банани, родзинки, курага ...), бутерброди з нежирним холодним м’ясом або темний шоколад. Під час обертання педалей уникайте продуктів, багатих клітковиною. У цьому сегменті ви можете проковтнути більше енергії, досягнувши витрати 90 г HC/годину, як у найбільш тренованих триатлетів. Не вживайте занадто багато білків або продуктів з високим вмістом жиру, оскільки вони заважають спорожненню шлунка і затримують виділення енергії та засвоєння рідини. Перевірте за цим посиланням рекомендації елітного спортсмена.

Залишившись 30-45 хвилин, щоб закінчити велосипедний сегмент, ви можете взяти кофеїновий гель (завжди у супроводі води), щоб прибути з більшою енергією до бігу. Кофеїн стимулює центральну нервову систему та зменшує сприйняття зусиль.

На початку запущеного сегмента ви можете взяти ще один гель і продовжувати з ізотонічним напоєм кожні 15-20 хвилин. Прийом невеликої кількості глюкози, фруктози або мальтодекстрину або полоскання рота ізотонічним напоєм може затримати втому і, отже, покращити працездатність; вважається, що це стимулює мозкові рецептори і не має нічого спільного з працездатністю м’язів. Пити по 150-200 мл кожні 15-20 хвилин.

Натрій у ізотонічному напої допомагає уникнути гіпонатріємії (концентрація натрію в крові нижче норми -140 ммоль/л-) та м’язових спазмів. Ближче до кінця перегонів зменште споживання вуглеводів до 40 г/год, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту.

Їжа для після Ironman

В кінці тесту слід гідратувати напоєм для відновлення, приймати легко засвоювані вуглеводи, такі як фрукти, та легкозасвоюваний білок, такий як молочні продукти. Через дві години після закінчення дієта Ironman повинна регенерувати м’язовий глікоген та м’язові мікророзриви. Включіть сезонні овочі та горіхи для відновлення ацидозу тканин.

Дієта триатлоніста під час подорожей

Зазвичай в готелях зазвичай багато пропозицій, але для того, щоб гарантувати закуски та сніданок у день тестування, ви можете взяти з собою фрукти, горіхи, пісне м'ясо, щоб гарантувати оптимальний запас енергії та поживних речовин.

Якщо ви професійний спортсмен, віддайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб персоналізувати свою дієту Ironman та максимізувати свої результати.

Добавки в Ironman

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Ніколи не пробуйте будь-які добавки в день тесту. Спортивні напої, гелі, батончики, шейки або ваш власний ізотонічний напій майже завжди необхідні для підтримки енергії та електролітів під час тесту. Рекомендоване споживання вуглеводів під час тесту становить 1 г/хв, особливо напоїв або гелів на основі глюкози та фруктози 2 до 1.

Візьміть флакон Energy max перед від'їздом (залиште його в роті за 2-3 хвилини до ковтання), під час тесту ви можете взяти енергетичні батончики або гелі, щоб підтримувати рівень стійкості та уникати втоми.

В кінці велосипедної секції або в останні три години тесту випробуйте на тренуванні, як ви почуваєтесь, за допомогою кофеїнового гелю, який стимулює центральну нервову систему та зменшує сприйняття зусиль. Його максимальний ефект становить 60 хвилин після прийому, а рекомендована доза становить від 1 до 6 мг/кг ваги.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Що ви думали про цей пост? дієта для залізника? Залиште нам коментар