Ускладнення здоров’я, спричинені сидячим способом життя та поганими умовами праці, можуть бути дуже серйозними для людей. Однак багато з нас не знають про цей ризик. Велика кількість професій виконується, працюючи з комп’ютером протягом декількох годин. Від нас залежить, як ми будемо проти цього боротися. Ми запитали Люсі Слободову, експерта з Інституту експериментальної ендокринології з Біомедичного центру Словацької академії наук, як рухатися та залишатися здоровим у робочий час.
У статті ви дізнаєтесь:
- який ефект робить сидіння на нашому хребті, а також стояння за комп’ютером,
- які позитивні наслідки фізичного навантаження на наш організм,
- які найпоширеніші захворювання від сидячої роботи,
- як службове середовище впливає на наше здоров'я,
- поради щодо руху навіть у робочий час.
Ця стаття була створена в рамках щомісячного спеціального звіту, в якому ми працюємо з експертами з різних робочих тем та впливу роботи на наше здоров’я з нагоди запуску унікального страхування життя, яке єдине на ринку пропонує Generali та пристосована до професійних ризиків та захоплень.
Седиментація або сидяча поведінка - це будь-яка поведінка наяву, пов’язана із сидінням або лежанням, що характеризується витратами енергії, рівними або меншими за 1,5 метаболізму в спокої. Це трапляється, наприклад, коли ви сидите на роботі або лежите на дивані і дивитесь фільм. Відпочинок у вашому метаболізмі - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, навіть якщо ви нічого не робите, для підтримки основних життєво важливих функцій, таких як діяльність серця або мозку. Окрім метаболізму, що відпочиває, наше тіло повинно мати додаткові енергетичні витрати, адекватну кількість фізичних навантажень для зміцнення здоров’я на основі рекомендацій ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я).
Рекомендації щодо фізичної активності для зміцнення здоров’я (прийняті та адаптовані відповідно до ВООЗ, 2016)
Змішана форма аеробно-силових тренувань.
Принаймні 60 хвилин/день середньої та високої інтенсивності
(наприклад, 2 х 30 хв./день).
Аеробні вправи: 150 хв. до 300 хв./тиждень середньої інтенсивності або 75 хв. до 150 хв./тиждень високої інтенсивності, або їх поєднання (наприклад, 5 х 30 хв./тиждень вправ середньої інтенсивності).
Силові тренування: ≥ 2 рази на тиждень, великі ділянки м’язів.
65 років і старше
Аеробні вправи: 150 хв. до 300 хв./тиждень середньої інтенсивності або 75 хв. до 150 хв./тиждень високої інтенсивності, або їх поєднання (наприклад, 5 разів на тиждень 30 хв. вправи середньої інтенсивності).
Силові тренування: ≥ 2 рази на тиждень, великі ділянки м’язів.
Особливо наш хребет страждає від сидіння і, отже, від статичних перевантажень. Через 30 хвилин сидіння хребет починає слабшати. Шум, кондиціонування повітря або стрес, які ми часто відчуваємо під час сидячої роботи, також сприяють жорсткості м’язів і неправильній поставі.
Ви можете менше напружувати хребет, якщо час від часу стоїте за комп’ютером. Сьогодні на багатьох робочих місцях є так звані стоячі дошки (столи, призначені для роботи в положенні стоячи), де можна працювати. Експерт Люсія Слободова з Інституту експериментальної ендокринології Біомедичного центру Словацької академії наук каже: «Якщо ви стоїте на роботі, це має свої переваги, оскільки хребет менш навантажений. Однак у довгостроковій роботі робота стоячи приносить інші користі для здоров’я, ніж просто полегшення хребта. При зупинці спостерігається незначне збільшення витрат енергії приблизно на 0,15 ккал/хв., Що є відносно незначним значенням. Однак при масі тіла 65 кг та стані стояння 6 годин/день, стоячи збільшить витрати енергії на 54 ккал/день. Припускаючи, що споживання енергії, тобто споживання їжі, не збільшується, ми можемо виразити цю різницю у витратах енергії кількістю приблизно 2,5 кг жиру, спаленого за 1 рік ".
Що говорить дослідження?
Дослідження показують, що вісім годин сидячої активності мають серйозні наслідки для нашого здоров’я. Джеймс Левін, директор клініки Мейо, сказав LA Times, що сидіння небезпечніше куріння і вбиває більше людей, ніж ВІЛ.
Згідно з останніми федеральними дослідженнями Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), кожен четвертий американець сидить більше 8 годин на день.
Дослідження 2010 року, в якому брали участь 184 190 учасників, повідомило, що люди, які проводили більше 6 годин на день сидячи з низьким рівнем фізичної активності, виявили 71% збільшення смертності.
Дуже тривожне інше всебічне дослідження, яке показало, що при 4-7 годинах легких до інтенсивних фізичних навантажень на тиждень, а також перегляді телевізора по 5-6 годин на день, ймовірність смерті цих людей зростає до 50% через негативні наслідки. тривале щоденне сидіння.
Часте і тривале сидіння збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 125%.
Тринадцять досліджень, що аналізували час сидіння та рівень фізичної активності, виявили, що ті, хто сидів більше восьми годин на день без фізичної активності, мали ризик смерті, подібний ризику ожиріння та куріння. Цей аналіз даних понад мільйона людей також виявив, що від 60 до 75 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на день допомогло компенсувати негативні наслідки частого та тривалого сидіння.
Яка фізична активність населення?
Ось 5 найменш фізично активних країн:
У Кувейті понад 67% населення не відповідає мінімальному рівню запропонованої фізичної активності.
Найбільш фізично активними країнами є:
В Уганді лише 5,5% населення не відповідає мінімальному рівню запропонованих фізичних навантажень.
Словаччині немає чим цим похвалитися. За останні двадцять років у нашій країні значно зросла кількість сидячих робочих місць. Документ про стан здоров’я в ЄС показує, що лише 3 з 5 дорослих виконують м’які фізичні навантаження на тиждень. Інші країни ЄС перебувають у подібній ситуації.
Чому важливо переїхати? Люсія Слободова пояснює: «На додаток до кращої концентрації уваги, швидшої регенерації, меншої втоми та рідших прогулів за станом здоров’я, фізичні вправи та фізичні вправи в робочий час позитивно впливають на обмін речовин, зменшують запас вісцерального жиру та попереджають серцево-судинні та метаболічні захворювання, такі як діабет цукровий діабет. Тип 2 або неалкогольний стеатоз печінки ".
Як сидяча робота загрожує нам?
Уповільнення кровообігу
Навіть короткий 20-хвилинний сеанс уповільнить кровообіг в ногах у нашому тілі, що призводить до величезного тиску в хребті та напруги у великих м’язах та суглобах.
Біль у спині та попереку
Тривале сидіння може скоротити згинання стегна, що призведе до болю та проблем із стегнами. Звичайно, наш хребет також страждає від довгого сидіння. Біль в основному спричинена неправильною поставою під час сидіння. Тиск на спинні пластини може призвести до передчасного переродження, що є дуже болючим.
Надмірна вага та ожиріння
Рух м’язів сприяє спалюванню жирів та цукру. Під час сеансу наше травлення неактивне, а тому не згорає ефективно. Таким чином, організм починає накопичувати запаси жиру. Навіть якщо ви робите вправи 2–3 рази на тиждень, але при цьому проводите багато часу сидячи, ви все одно ризикуєте такими проблемами зі здоров’ям, як метаболічний синдром. Для боротьби з цією небезпекою вам потрібні низькі та помірні фізичні навантаження 60-75 хвилин на день.
Серцево-судинні захворювання
Малорухливий спосіб життя пов’язаний із захворюваннями серця. Експерти стверджують, що люди, які неактивні і довго сидять, мають більш ніж на 60 відсотків вищий ризик серцевого нападу або інсульту.
Варикозне розширення вен і тромбоз глибоких вен
Низька фізична активність і тривале сидіння змушують кров накопичуватися в ногах і створюють варикозне розширення вен. Варикозне розширення вен не завжди небезпечне, але в рідкісних випадках може призвести до згортання крові, що може спричинити такі серйозні проблеми, як тромбоз глибоких вен. Тому довга подорож на машині чи літаку небезпечна. Тромбоз глибоких вен - це тромб, який утворюється у венах ніг. Це серйозна проблема, оскільки якщо частина згустку крові відламується, це може перервати приплив крові до інших частин тіла, включаючи легені. Це може спричинити емболію легенів.
Діабет
Навіть 5 днів без фізичної активності можуть призвести до підвищення резистентності до інсуліну у вашому організмі (це призведе до того, що рівень цукру в крові підніметься вище здорового рівня). Слободова додає: «Чим довше людина неактивна, тим більше змін відбувається. Будь то зниження чутливості до інсуліну або зміни у представництві типів м’язових волокон, це, звичайно, має інші наслідки. Серед помітних, наприклад, зниження м’язової сили. Людина відчуває слабкість, не має бажання займатися фізичними вправами, і ми потрапляємо в замкнуте коло, що в підсумку призводить до розвитку хвороби ".
Тривога і депресія
Ризик тривоги та депресії вищий у людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Це може бути пов’язано з тим, що людям, які проводять багато часу сидячи, не вистачає позитивних наслідків фізичної активності та фізичної форми. Сюди входять, наприклад, зміцнення впевненості у собі та впевненості у собі, зменшення психічної напруженості, задоволення, спокій, загальне розумове освіження та кращий сон.
Канал зап'ястя
Людей із сидячою роботою все частіше страждає синдром зап’ястного каналу, який є наслідком неправильного тримання комп’ютерної миші. Це захворювання верхніх кінцівок, спричинене тривалим надмірним та одностороннім навантаженням і виникає внаслідок тиску на медіальний нерв, який проходить через зап’ястний тунель. Його завдання - передавати збудження від мозку до пальців. Це призводить до того, що мозок не може спілкуватися пальцями. Це проявляється нічним болем, ослабленням кисті або поколюванням пальців.
Пошкодження очей
Якщо ви дивитеся на комп’ютері, телевізорі чи екрані мобільного телефону більше 2 годин на день, вас повинні попередити про такі симптоми: