Коли мова йде про збільшення нашої м’язової маси, ми багато разів думаємо, що все, що нам потрібно зробити, це зосередитись на нашій спортивній діяльності, але реальність така, що щоб реально збільшити свою м’язову масу, ми повинні враховувати двочлен ФІЗИЧНІ ВПРАВИ + ДІЄТА. Отже, якщо ви хочете отримати найкращі результати, правильна комбінація між хорошим планом тренувань для набору м’язів та адекватними дієтичними настановами забезпечить вам досягнення бажаної мети та максимальну ефективність.

дієта

Дієта для збільшення м’язової маси

Якщо ми прагнемо збільшити свою м’язову масу, це необхідно давайте забезпечимо додатковий рівень калорій оскільки наші енергетичні потреби будуть збільшені для сприяння синтезу білка, який вимагає більше енергії. Нам довелося б збільшити близько 400-500 ккал.

Завдяки цьому збільшенню калорій ми можемо набрати до 0,5 кг м’язової маси на тиждень. Але ми повинні пам’ятати, що на збільшення м’язової маси впливають не тільки дієта та фізичні вправи, але й інші фактори, такі як наша генетика та наш гормональний статус.

Яких стратегій ви можете дотримуватися, щоб набрати м’язи

Дієта повинна бути адаптована до фізичних особливостей кожної людини: віку, статі, типу вправ та інтенсивності, цілей, будови тіла, стадії життя, фізіологічного стану, графіків, харчових уподобань тощо.

Щоб збільшити споживання калорій, ми можемо:

  • Збільште частоту прийому їжі: Не завжди потрібно їсти кожні дві-три години, щоб збільшити свою м’язову масу, питання полягає в збільшенні кількості вживаних калорій, і залежно від вашого стану вам може знадобитися робити багато прийомів на день, щоб досягти вашої необхідних калорій або, навпаки, дістаньтесь до цих калорій триразово. Все залежить від того, як ви почуватиметеся комфортніше.
  • Вживання їжі та напоїв з високою калорійністю без істотного збільшення обсягу наших страв
  • Гарантія a оптимальне споживання вуглеводів до, під час та після тренувань.
  • Плануйте харчування заздалегідь щоб уникнути пропуску їжі та переконатися, що ми завжди маємо хороші варіанти.

Як повинен складатися наш раціон:

Ми повинні взяти до уваги і оцініть такі три макроелементи: вуглеводи, білки та жир і зрозуміти, яку роль вони відіграють у плані харчування для збільшення м’язової маси.

  • Вуглеводи:

Важливо збільшити споживання вуглеводів, оскільки їм доведеться складають приблизно 60% від загальної калорійності споживання.

Вони важливі для хорошого відновлення та правильної заміни наших запасів глікогену:

-Глікоген діє як енергетичне паливо та вносить до 80% енергії під час вправ високої інтенсивності опору. Він складається з молекул глюкози (з яких складається більшість вуглеводів).

-Глікоген може інгібувати AMPK, білок, який діє як датчик енергії та активує розпад білка, завдяки чому глікоген запобігає втраті м’язової маси (оскільки вони посилюють катаболізм білка).

Вибираючи продукти з високим вмістом вуглеводів, найкращими варіантами є: бобові, бульби, цільні зерна, овочі, фрукти... Але важливо бути обережним з продуктами, які дуже багаті клітковиною, безпосередньо перед заняттям спортом, їх краще зарезервувати для занять після занять спортом або днів відпочинку, оскільки вони можуть спричинити дискомфорт у кишечнику.

Білки - це необхідний макроелемент у формуванні м’язової маси оскільки вони відповідають за виконання наступних функцій на фізіологічному рівні:

-Активно брати участь в імунній системі

-Мають значну роль у фізичній працездатності

-Брати участь на структурному рівні в м’язовій тканині

Вони не були б важливими як джерело енергії, оскільки під час фізичної активності ми зазвичай отримуємо енергію з інших субстратів, переважно з гідратів та жирів.

Для збільшення м’язової маси внесок між 1,6 і 1,8 грама білка на кілограм ваги на добу, а для підтримки найкращим внеском буде від 1,2 до 1,8 г білка/кг ваги/день. Але ви повинні мати на увазі, що це загальні рекомендації, вони завжди повинні бути індивідуальні для кожної людини, оскільки потреби в білках різняться залежно від конкретного випадку.

У тому випадку, коли запаси глікогену на м’язовому та печінковому рівнях порожні, потреби в білках можуть бути збільшені.

Вибираючи продукти, це важливоe надайте пріоритет білкам високої біологічної цінності, таким як яєчний або молочний білок. У разі вегетаріанських/веганських спортсменів або тих, хто бажає зменшити споживання їжі тваринного походження, хорошим варіантом є бобові (переважно соя або нут) разом із крупами, такими як кіноа або амарант, для отримання всіх необхідних амінокислот.

Білкові добавки для набору м’язової маси

Іноді ми нехтуємо жирами у своєму раціоні або думаємо, що вони не потрібні в наші дні, але вони також відіграють свою роль у збільшенні м’язової маси: може використовуватися так само, як вуглеводи як джерело енергії під час фізичних вправ і достатнього споживання жирних кислот дуже важливо для правильної роботи нашого організму.

Внесок між 25-35% від загальної калорійності нашого раціону.

Вибираючи продукти, важливо віддати перевагу здоровим жирам, таким як: оливкова олія, авокадо, оливки, горіхи та синя риба.

Цей макроелемент також дозволяє нашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) таким чином досягаючи правильного росту та розвитку м’язів.

Таким чином, внесок вуглеводів у наш раціон повинен бути збільшений з тих пір таким чином ми забезпечуємо правильний синтез м’язів і, отже, ріст м’язової тканини. Крім того, ми отримаємо більш високе навантаження глікогену на м’язовому рівні, що дозволить нам оптимізувати наші спортивні результати. Ми повинні мати достатній запас білків з високою біологічною цінністю, щоб сприяти формуванню м’язової тканини, і, нарешті, ми не можемо забути вживати достатню кількість якісних жирів щодня.

Отже, тепер ви знаєте, не просто шукайте хороший план тренувань для досягнення своїх цілей щодо збільшення м’язової маси, допоможіть собі гарним планом харчування!