Бажання розвивати чітко визначені та привабливі м’язи є надзвичайно бажаним у світі фітнесу, особливо тим, хто займається бодібілдингом як рекреаційно, так і професійно.
Однак це важке завдання, яке необхідно виконувати, щоб досягти очікуваних результатів.
Цей метод включає чотири основних правила розвитку м’язової маси: тренування, харчування, зволоження та відпочинок. Ось у вас велика стаття на цю тему.
У цій статті я поговорю з вами про те, як структурувати a дієта для збільшення м’язової маси у чоловіків, цінний внесок для тих, хто хоче успішно розвивати свої м’язи.
Щоденне споживання калорій
Однією з найбільш часто використовуваних формул для визначення добової норми споживання калорій, необхідної кожній людині, є формула Харріса та Бенедикта. Отже, при програмуванні дієти для збільшення м’язової маси у чоловіків спочатку слід розрахувати показник базального обміну (BMR) людини; мінімальна кількість енергії, необхідна для спокою або без тренувань.
Для чоловіків: BMR = (13,4x ВАГА КГ) + (4,8 x ВИСОТА В СМ) - (5,68 x вік) + 88,36
Наприклад: 20-річний чоловік, вагою 60 кг і 1,80 см, отримає такий результат:
(13,4 х 60) + (4,8 х 180) - (5,68 х 20) + 88,36 = 1 642,76
До цього результату ми додаємо рівень фізичної активності:
- Сидячий: мало або взагалі не виконувати вправи = разів 1,2
- Злегка активний: 1-3 дні на тиждень = для 1375
- Помірно активний: 3-5 днів на тиждень = 1,55
- Енергійно активний: 6-7 днів на тиждень = 1725
- Надзвичайно активний: щодня або двічі на день = на 1,9
Повертаючись до попереднього результату і припускаючи, що чоловік помірно активний, ми маємо:
Чоловік → 1 642,76 х 1,55 = 2546,3 калорій на день.
2546 - це щоденне споживання калорій, яке нам потрібно буде споживати, щоб підтримувати свою вагу, отже, при пошуку збільшення м’язової маси, Завдяки тренуванням необхідно збільшити споживання від 500 до 1000 додаткових калорій на день, щоб був надлишок енергії, що дозволяє сприяти гіпертрофії.
Тоді рекомендована порція може становити від 3000 до 3500 калорій на день для спортсмена із зазначеними характеристиками, який повинен розподілятися через три макроелементи:
білка, Вони забезпечують необхідні амінокислоти для збільшення м’язової маси, відповідають за відновлення тканин та генератор енергії. Кількість білка, яку ви повинні вживати, повинна бути пропорційною вашій вазі; Це споживання ні в якому разі не повинно перевищувати 2,5 грама білка на день на кожен кілограм. Наприклад: для спортсмена з вагою 80 кг споживання має становити близько 200 г білка на день.
Джерелами білка є: біле м’ясо, червоне м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, сочевиця, нут, квасоля та квасоля.
Вуглеводи їх використовують лише для виробництва енергії. Тому важливо забезпечити адекватне споживання цього макроелементу, щоб уникнути виснаження білка. Рекомендується від 440 до 480 грамів вуглеводів на день.
Серед продуктів, багатих вуглеводами, які слід вживати, є: макарони, хліб і коричневий рис, льон, ячмінь, мюслі, крупи, картопля ...
жири, його роль, серед багатьох інших, полягає у виробництві енергії. Жир повинен складати від 20 до 25% від щоденного споживання калорій (640 до 800 калорій, що відповідає 71-89 грамам жиру відповідно).
Серед продуктів, багатих корисними жирами, ми знаходимо: оливки, арахісове масло, кукурудзяна олія, соя, соняшник, авокадо, кунжутне насіння, горіхи (мигдаль, каштани, волоські горіхи), лосось, скумбрія, тунець, насіння льону та насіння соняшнику.
Завершення
Усі рівняння та формули, представлені в цій статті, статистично підтверджені у всьому світі. Отже, це золоте правило, яке дозволить вам мати чудового посібника, починаючи розробку a дієта для збільшення м’язової маси у чоловіків.