П’ять тижневих порад та рецептів, які допоможуть підтримати ваше серце у формі чайових.

автор: Патрісія Едмондс | Коментарі: 0

здорового

Спаржа з ​​грибами шиітаке та лосось із сливовим соусом

En español | У боротьбі з хворобами серця - причиною смерті номер один у країні - американці вже мають три потужні зброї: ніж, виделку та ложку.

У міру того, як зростають докази того, що серцево-судинні захворювання можна запобігти, вилікувати та змінити за допомогою дієтичних змін, Американська кардіологічна асоціація (AHA) зробила тему "харчування для здорового серця" однією з центральних, особливо в лютому, коли проходив Місяць серця святкується.

AHA рекомендує сім важливих змін, щоб уникнути серцевих захворювань, і п'ять з них пов'язані з дієтою та харчуванням.

Для нещодавно діагностованих пацієнтів з проблемами серця є більше, ніж будь-коли, доказів про те, яку роль їжа відіграє у лікуванні, говорить Рейчел Джонсон, дієтолог. Джонсон та його колеги з Комітету з харчування AHA "провели суворий процес перегляду наукової літератури та визначили ті компоненти здорового для серця раціону, які, як було показано, є найбільш ефективними у зменшенні серцево-судинних ризиків", - сказав він. П'ять компонентів дієти, які експерти AHA вважають важливими, є:

    Їжте багато фруктів та овочів, еквівалентно 4½ чашки на день, або більше, якщо це можливо. "Це може звучати як багато, - визнає Джонсон, - але, з'ївши великий салат з великою кількістю темно-зелених та помаранчевих овочів, ви можете пройти довгий шлях до цієї мети".

Їжте рибу. "Ми рекомендуємо щонайменше дві порції на тиждень або більше, до 3½ порцій на тиждень", - говорить Джонсон. "І особливо жирна риба, адже саме там знаходяться жирні кислоти омега-3, корисні для здоров'я серця, такі риби, як лосось, скумбрія та тунець".

Їжте цільні злаки, багаті клітковиною, принаймні три порції на день приблизно по одній унції (приблизно скибочку хліба). Джонсон каже, що ви повинні читати ярлики, «щоб переконатися, що першим інгредієнтом у списку є цільне зерно. Ми маємо на увазі те, що ви повинні їсти крупи в найменш обробленій формі: коричневий рис замість білого рису, цільнозернові макарони замість макаронних виробів з білого борошна ".

  • Зменшіть споживання натрію менше ніж 1500 міліграмів щодня. "Попереду ще довгий шлях", - говорить Джонсон, оскільки середнє щоденне споживання натрію в Америці становить 3400 міліграмів, а більше 70% цього натрію надходить із так званих "прихованих солей" оброблених продуктів харчування. Джонсон каже, що AHA тісно співпрацює з харчовою промисловістю, щоб зменшити вміст натрію в оброблених харчових продуктах.

    • Скоротіть споживання підсолоджуваних цукром напоїв до не більше 36 унцій на тиждень, що в цілому дорівнює 450 калоріям. "Ми, американці, споживаємо набагато більше доданого цукру, ніж мали б", - говорить Джонсон; Це не цукор, який природним чином міститься в харчових продуктах, таких як молоко та фрукти, а саме цукор, доданий під час обробки та приготування. "Середній американець споживає близько 22 чайних ложок доданого цукру на день, - каже він, - а напої, підсолоджені цукром, є основним джерелом цього доданого цукру". AHA рекомендує обмежити додавання цукру не більше шести чайних ложок на день для жінок та дев'яти чайних ложок на день для чоловіків, а також пити воду замість підсолоджених напоїв.


    Ще один конкретний крок, який також сприяє підтримці здорового серця, згідно з AHA, допомагає пацієнтам досягти та підтримувати здорову вагу. "Ми знаємо, що, дорослішаючи, ми набираємо ці два кілограми на рік, і перш ніж це зрозуміти, ми відійшли від ідеальної ваги", - говорить Джонсон. "Ось чому важливо досягти балансу між рівнем фізичної активності та споживаними калоріями".

    Джонсон знає, що, незважаючи на те, що вживання здорової їжі може бути питанням життя і смерті, серцевим хворим важко це робити. "Повідомлення, яке слід пам'ятати для мене, полягає в тому, що не існує універсальної дієти", - говорить Джонсон. "Головне - знайти те, що найкраще підходить вам, і внести ті зміни, які ви справді зможете зберегти".

    Щоб розпочати правильний шлях та допомогти вам добре харчуватися та підтримувати здоров’я серця, AHA рекомендує сім рецептів, по одному на кожен день тижня.