Як контролювати високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, більше третини населення планети страждає від високого рівня холестерину. Препарати статину можуть захистити вас від проблем із серцем, спричинених високим рівнем холестерину. Але правильна дієта та правильний режим фізичних вправ також можуть допомогти покращити рівень холестерину.

Тривалий час споживання яєць було демонізовано через високий вміст холестерину. Але не всі холестерини однакові. У медицині ми розрізняємо здоровий холестерин ЛПВЩ і нездоровий холестерин ЛПНЩ, а яйця упаковані здоровим холестерином ЛПВЩ, який навіть може захистити вас від серцево-судинних захворювань.

Дізнайтеся, що робить холестерин для вашого організму і чому холестерин ЛПНЩ може бути таким шкідливим для вашого здоров’я. Ми пояснимо, як можна знизити високий рівень холестерину за допомогою дієти та фізичних вправ під час лікування статинами. Подібно до того, як статини можуть покращити рівень холестерину, деякі продукти також вносять важливий внесок у здоров’я серця!

Що таке холестерин?

Холестерин - це ліпофільна речовина, що виробляється в печінка. Цей жир у крові стабілізує наші клітинні мембрани та допомагає засвоювати жир. Організм виробляє гормони як естроген, кортизол та вітамін D від холестерину. Ми також споживаємо холестерин за допомогою дієти: чим більше холестерину ми споживаємо, тим менше холестерину виробляє печінка [1, 2] .

Що таке холестерин ЛПВЩ та холестерин ЛПНЩ?

Холестерин не тече вільно через рідини в організмі, але міститься у двох спеціальних білках: білка ЛПВЩ Y LDL. Поки білки ЛПВЩ поглинають холестерин з клітин організму і транспортують його до печінки, білки ЛПНЩ включають холестерин у клітинні мембрани. Високий рівень холестерину ЛПНЩ спричиняє такі проблеми зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск та інші серцево-судинні захворювання [1] .

Корисно знати: 75 відсотків загального холестерину в організмі пов’язано з білками ЛПНЩ [3] .

Чому шкідливий рівень холестерину ЛПНЩ?

співвідношення холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ має значення для здоров’я: ЛПНЩ не повинен переважати! Подумайте про обидва білки як про службу доставки пакетів: LDL доставляє пакети до зони упаковки, клітинних мембран. ЛПВЩ забирає їх там і доставляє до зони упаковки, печінки. Якщо ЛПНЩ переважає в організмі, занадто багато пакетів холестерину зберігається в клітинних мембранах: білки ЛПВЩ не здатні розщеплювати надлишок холестерину. Пучки накопичуються і прилипають до кровоносних судин, викликаючи застій крові. З часом холестерин ЛПНП призводить до кальцифікація кровоносних судин, збільшуючи ризик серцевих нападів, інсультів та утворення тромбів. Оскільки кровотік порушений, життєво важливі поживні речовини не можуть потрапляти в клітини організму [1, 4] .

Підвищений рівень холестерину: причини

Підвищений рівень ЛПНЩ і ЛПВЩ шкодить здоров’ю серця. Як спосіб життя, так і генетична схильність можуть впливати на рівень холестерину [1, 4] .

Коли у мене рівень холестерину занадто високий? Які значення є нормальними?

Значення ліпідів

Нормальний діапазон [5]

Загальний г холестерину

  • стать і вік: у старших чоловіків рівень ЛПНЩ у середньому вищий, ніж у молодих жінок
  • менопауза: Значення LDL зростають під час менопаузи
  • куріння та вживання алкоголю
  • відсутність фізичних вправ та ожиріння збільшують показники ЛПНЩ і знижують значення ЛПВЩ
  • цукровий діабет, розлади нирок, печінки та щитовидної залози

Знизити рівень холестерину

Немає іншого препарату, який би так часто призначався у всьому світі, як статини, препарат для лікування високого рівня холестерину. На додаток до лікування статинами, постраждалі можуть вжити додаткових заходів для їх зниження, як тільки виявляється високий рівень холестерину. Серія навчання та їжа відповідне може допомогти [6] .

дієта

Як можна природним чином знизити рівень холестерину?

Дослідження 2017 року в журналі Lipids in Health and Disease пояснює, що, крім лікування статинами, аеробні вправи можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Фізична активність відіграє важливу роль у підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ та зниженні рівня ЛПНЩ. Аеробні тренування включають такі види спорту, як біг, їзда на велосипеді, плавання та скандинавська ходьба [7, 8] .

Які продукти слід їсти і від яких утримуватися, якщо у мене високий рівень холестерину?

Для боротьби з високим рівнем холестерину уникайте продуктів, що підвищують рівень ЛПНЩ. Окрім перерахованих нижче корисних продуктів, слід переконатися, що у вас достатньо жирних кислот Омега 3. Вони можуть підтримувати терапію статинами. Також слід звернути увагу на дієту, багату клітковиною. Харчові волокна може знизити рівень ЛПНЩ [1] .

Продукти, що підвищують рівень ЛПНЩ

Продукти, що знижують рівень ЛПНЩ і підвищують рівень ЛПВЩ

Ріпакова олія, кокосова олія [9, 10]

Оливкова олія [11]

Картопля фрі, смажена їжа, закуски в мішках [12]

Темний шоколад [13]

Перероблене м'ясо [17]

Лушпиння насіння псиліуму [18]

Пастеризовані молочні продукти [20]

Вироби з білого борошна, білий рис [22]

Жири, але тільки здорові жири, будь ласка!

Якщо рівень холестерину стрімко зростає, вам слід зменшити кількість Насичені жири у вашому раціоні. Якщо у вас високий рівень холестерину, найкраще вживати максимум 70 грамів жиру на день. Переконайтеся, що принаймні половина жиру надходить з оливкової олії, горіхової олії, риби та яєць. Що стосується сирів та в’яленого м’яса, ви можете шукати нежирні сорти. Але будьте обережні: продукти з низьким вмістом жиру вони можуть містити багато цукру, щоб надати їжі більше смаку. Тому вам слід поглянути на харчову інформацію.

Бажано готувати страви з низьким вмістом жиру, тобто на пару, на грилі або на грилі. Хоча холестерин у дієті не впливає на рівень холестерину в крові, не слід вживати більше 300 міліграм холестерину на день. Дослідники ще не досягли повної згоди щодо того, чи більші кількості можуть впливати на рівень холестерину [8, 24, 26] .

Їжа

Холестерин в міліграмах на 100 грам

Печінкова ковбаса

Яйця (розмір M)

Куряча грудка

Молоко (3,5% жиру)

Оливкова олія

Білок

Харчові волокна, ваше серце і кишечник будуть вам вдячні!

Фрукти, овочі та цільні зерна не тільки забезпечують нас важливими вітамінами, але також клітковиною, яка може позитивно впливати на рівень холестерину.

Харчові волокна містяться в клітинних стінках рослинної їжі і є неперетравлюваним компонентом їжі. Вони залишають нас задоволеними та допомагають виводити токсини. Кишкові бактерії люблять клітковину, саме тому вони вносять значний внесок у здоров’я кишечника. Німецьке товариство харчування рекомендує мінімальне споживання 30 міліграмів харчових волокон на добу. Харчові волокна також можуть зменшити ризик розвитку рак товстої кишки. пектин харчових волокон, що містяться в яблуках, апельсинах, грушах та ягодах, а бета-глюкан у вівсі використовується для зниження рівня холестерину. Пектин стимулює печінку виробляти важливу жовчну кислоту з власного холестерину в організмі: показники ЛПНЩ зменшуються [8, 27, 28] !

Рослинні стерини: як природа бореться з холестерином

Рослинна їжа містить стерини та стерини, подібні до холестерину в продуктах тваринного походження. Однак вони мають інший ефект. Стерини не дають холестерину з їжею потрапляти в кров. Як результат, організм використовує більше власного холестерину, який знижує рівень ЛПНЩ. Стеринів багато в горіхах, насінні та рослинних оліях. Маргарин, молочні продукти та соєве молоко тепер також збагачені стеролами. Однак не слід покладатися виключно на ці продукти, щоб підтримувати низький рівень холестерину. Стерини можуть перешкоджати засвоєнню вітамінів, тому уникайте прийому занадто багато [29] .

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує максимально вживати 2,4 грама рослинних стеринів на день. Всього 100 грам фруктів можуть забезпечити вас достатньою кількістю стерину [1] .

Ніацин, вітамін, що покращує рівень ЛПВЩ?

як b12 вітамін, Ніацин належить до групи вітамінів групи В. Дослідження показали, що препарати ніацину можуть підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ до 30 відсотків. Однак приймати всередину слід лише після консультації з лікарем. За даними клініки Мейо в Каліфорнії, препарати ніацину мають лише незначний вплив на терапію статинами [30]. .

Підсумовуючи: регулярно виконуйте вправи, бажано аеробні вправи, якщо рівень холестерину високий. Крім того, омега-3 жирні кислоти з холодної води риби або лляної олії, харчові волокна з цільнозернових продуктів та фрукти та стерини з фруктів можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Тест на холестерин

Тест на холестерин дає зрозумілість рівня холестерину. Це може бути корисно, якщо ви належите до однієї з груп ризику, наприклад, літній чоловік чи жінка в менопаузі, якщо ви палите або якщо у вас надмірна вага. Візит до лікаря загальної практики або онлайн-самотестування можуть виміряти ваші загальний холестерин, з вашими рівнями ЛПНЩ і ЛПВЩ. Крім того, часто перевіряють рівень тригліцеридів.. Тригліцериди це молекули жиру, які засвоюються у вашому раціоні. Підвищений рівень тригліцеридів пов’язаний із підвищеним рівнем холестерину та високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Для отримання остаточного результату слід завжди проводити тести на холестерин з порожній шлунок. Найкраще те, що ви не їли протягом дванадцяти годин до взяття проби крові [2] .

Тест на холестерин на Cerascreen - вимірюйте рівень холестерину вдома!

Аналіз холестерину cerascreen ® дає вам можливість вимірювати рівень холестерину та тригліцеридів, не виходячи з власного будинку. З кінчика пальця забирають кілька крапель крові. Надішліть зразок до нашої сертифікованої лабораторії. Після оцінки ви отримаєте детальний звіт про результати з конкретними рекомендаціями щодо дій

Холестерин: з першого погляду

Що таке холестерин?

Холестерин виробляється в печінці і потрапляє в організм з їжею. Це попередник для утворення вітаміну D, естрогену та кортизолу. У крові холестерин зв'язується з білками ЛПНЩ і ЛПВЩ. Холестерин ЛПНЩ вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань. HDL холестерин розщеплює холестерин LDL.

Які фактори ризику високого рівня холестерину?

Високий рівень холестерину залежить від статі, віку, генетичної схильності, споживання алкоголю та нікотину, а також існуючих захворювань, таких як діабет.

Як лікується підвищений рівень холестерину?

Лікарі призначають статини, які, як було показано, ефективно знижують рівень холестерину. Також може допомогти правильна дієта з серцево-судинними вправами, як біг. Вживання продуктів, багатих клітковиною та корисними жирами з лосося, горіхів та оливкової олії, може допомогти оптимізувати рівень ЛПНЩ та ЛПВЩ.