Одне з найважливіших правил у житті спортсмена - не їсти ніяких нових продуктів чи продуктів перед матчем. Однак давайте подивимося, як дієта може покращити ефективність.

дієта

Дієта футболіста повинна плануватися майже як дієта спортсмена на витривалість, оскільки це спорт, який вимагає багато енергії. Для підготовчого періоду майже обов’язково з’ясувати, експериментуючи, які кількості, страви, співвідношення та графіки вам потрібні, щоб отримати найкращу форму.

Чергування повільних і швидких рухів вичерпує запаси глікогену (запаси енергії), як біг марафону. Наприклад, шість секунд спринту може зменшити запаси глікогену до 15%, тоді як інтенсивний 30-секундний пробіг - до 30%. Згідно з дослідженнями, елітні футболісти можуть проводити до двох третин гри при 85% від максимальної частоти пульсу, що призводить до повного виснаження запасів глікогену. А це, наприкінці матчу, різко знижує силу та швидкість.

Що вибрати перед матчем або тренуванням

Мюслі (насправді, крупи) та деякі солодкі випічки з молоком - дуже поширені сніданки; однак ці цукристі, оброблені продукти харчування швидко підвищують рівень цукру в крові, а потім так само швидко падають. Це коли ми відчуваємо себе занадто слабкими для тренувань або не можемо зосередитись на своїй роботі. Що стосується непотрібного цукру, то наш організм зберігає його в запасах жиру, і 1 або 2 зайві кілограми можуть більше втомлювати спортсмена.

Приблизно за 2 години до гри футболістам потрібно з’їсти їжі приблизно на 600 калорій, що приблизно еквівалентно трьом бананам і чотирьом скибочкам цільнозернового хліба (разом).

Щоб поповнити запаси вуглеводів, у дні перед грою на додаток до звичайних трьох прийомів їжі слід включати 2-4 вуглеводні страви.

Крім того, напередодні гри слід уникати важких тренувань, щоб запобігти повному виснаженню запасів глікогену. Під час матчу слід з’їдати 4-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги.

Вуглеводами з низьким/середнім глікемічним індексом (ГІ) є: цільнозернові продукти, рис басмати, просо, булгур, коричневий рис тощо.

Коли планувати останній прийом їжі перед матчем або тренуванням

Розумно запланувати останній прийом їжі перед грою або тренуванням приблизно за 2-4 години до фізичних навантажень, оскільки це дозволить шлунку спорожнитися, а рівень цукру та інсуліну в крові нормалізується. Крім того, повний шлунок піднімає діафрагму, що перешкоджає диханню, і не забувайте, що травлення під час змагань або тренувань змушує ваше тіло зосереджувати свої сили на розщепленні поживних речовин, що призводить до втоми. Точна тривалість залежить від виду їжі та природного часу її перетравлення, а також від обміну речовин спортсмена.

Легка засвоюваність має вирішальне значення, тому птиця, яйця та, можливо, риба рекомендуються як джерела білка. Приблизно за 30-45 хвилин до фізичної активності також рекомендуються вуглеводи з середнім або високим глікемічним індексом, тобто швидко всмоктуючі вуглеводи (наприклад, банан, виноград, фруктові соки, вівсяне печиво). Мета цього - забезпечити своє тіло достатньою енергією та затримати втому.

Вживання рідини під час матчу

Не слід просто звертати увагу на споживання вуглеводів - споживання рідини є принаймні настільки ж важливим. Під час матчу футболісти можуть втратити 2-5 літрів рідини через піт.

Недостатнє споживання рідини може призвести до збільшення частоти пульсу та температури тіла, що може серйозно вплинути на працездатність. Для запобігання зневоднення чудовим рішенням є випивання багатогіпотонічного напою під час матчу або тренувань. Мультигіпотонічний напій також забезпечує деяку кількість вуглеводів та мінералів, щоб замінити кількість втраченого під дією поту.

+ Порада: Що пити після гри

Найголовніше - це регідратація і з’їжте принаймні 500 калорій протягом 2 годин гри, щоб замінити втрачені вуглеводи.