Новини. Обкладинка
Дієта та холестерин
Дієта може зіграти важливу роль у зниженні рівня холестерину.
Деякі продукти для покращення рівня холестерину та захисту серця.
Чи може чаша вівсянки допомогти знизити рівень холестерину? Як щодо жменьки мигдалю? Кілька простих коригувань дієти, поряд із фізичними вправами та іншими здоровими для серця звичками можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Овес, вівсяні висівки та продукти з високим вмістом клітковини
Овес містить розчинну клітковину, яка знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), "поганий" холестерин. Розчинна клітковина також міститься в таких продуктах, як квасоля, брюссельська капуста, яблука та груші.
Розчинна клітковина може зменшити всмоктування холестерину в кров. П’ять-10 грам або більше розчинної клітковини на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Порція пластівців для сніданку з вівсянкою або вівсяними висівками забезпечує від 3 до 4 грамів клітковини. Якщо ви додасте фрукти, такі як банан або ягоди, ви отримаєте ще більше клітковини.
Риба та жирні кислоти омега-3
У жирній рибі високий вміст жирних кислот омега-3, які можуть знизити рівень тригліцеридів, тип жиру, що міститься в крові, а також знизити артеріальний тиск і ризик розвитку тромбів. У людей, які вже перенесли інфаркти, омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик раптової смерті.
Омега-3 жирні кислоти не впливають на рівень холестерину ЛПНЩ. Але через інші корисні функції цих кислот для серця, Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти щонайменше дві порції риби на тиждень. Випікання або смаження риби уникає додавання нездорових жирів.
Найвищий вміст жирних кислот омега-3 у: кали, оселедця, туну, альмону та т рухи
Такі продукти, як волоські горіхи, лляне насіння та ріпакова олія, також містять невелику кількість омега-3 жирних кислот.
Доступні добавки до омега-3 та риб’ячого жиру. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.
Мигдаль та інші горіхи
Мигдаль та інші горіхи можуть покращити рівень холестерину в крові. Нещодавнє дослідження зробило висновок, що дієта, доповнена волоськими горіхами, може знизити ризик серцевих ускладнень у людей з серцевим нападом в анамнезі. Усі горіхи калорійні, тому жменька, додана в салат або з’їдена як закуска.
Авокадо
Авокадо є потужним джерелом поживних речовин та мононенасичених жирних кислот. Дослідження показують, що додавання авокадо на день до здорової для серця дієти може допомогти покращити рівень холестерину ЛПНЩ у людей із зайвою вагою або ожирінням.
Люди, як правило, більше знайомі з авокадо в гуакамоле, яке зазвичай їдять з кукурудзяними чіпсами з високим вмістом жиру. Спробуйте додати скибочки авокадо в салати та бутерброди або з’їсти їх як гарнір. Також спробуйте гуакамоле з нарізаними сирими овочами, як скибочки огірка.
Заміна насичених жирів, таких як ті, що містяться в м’ясі, на MUFA - це частина того, що робить середземноморську дієту здоровою для серця.
Оливкова олія
Спробуйте використовувати оливкову олію замість інших жирів у своєму раціоні. Ви можете пасерувати овочі на оливковій олії, додати в маринад або змішати з оцтом як заправу для салату. Ви також можете використовувати оливкову олію як замінник вершкового масла при поливанні м’яса або як соус до хліба.
Їжа з додаванням рослинних стеринів або станолів
Стерини та станоли - це речовини, що містяться в рослинах і допомагають блокувати засвоєння холестерину. Доступні продукти, збагачені стеролами або станолами.
Маргарин та апельсиновий сік з додаванням рослинних стеринів можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Додавання 2 грамів стерину у свій раціон щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 5-15 відсотків.
Неясно, чи зменшують продукти з рослинними стеринами чи станолами ризик серцевого нападу або інсульту, хоча експерти припускають, що продукти, що знижують рівень холестерину, знижують ризик. Рослинні стерини або станоли, схоже, не впливають на рівень тригліцеридів або ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), "хорошого" холестерину.
Сироватковий білок
Сироватковий білок, що міститься в молочних продуктах, може пояснити багато переваг для здоров’я, пов’язаних з молочними продуктами. Дослідження показали, що доповнений сироватковим білком знижує рівень ЛПНЩ і загального холестерину, а також кров'яний тиск. Ви можете знайти порошки сироваткового білка в магазинах здорової їжі та деяких супермаркетах.
Інші зміни у вашому харчуванні.
Щоб отримати повну користь від цих продуктів, потрібні інші зміни у вашому харчуванні та способі життя. Однією з найбільш корисних змін є обмеження насичених і трансжирів, які ви їсте.
Насичені жири, такі як м’ясо, масло, сир та інші цільні молочні продукти, збільшують загальний рівень холестерину. Зменшення споживання насичених жирів до менш ніж 7 відсотків від загальної добової норми споживання калорій може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 8-10 відсотків.
Трансжири, які іноді вказуються на етикетках на продуктах як «частково гідровані рослинні олії», часто використовуються в маргаринах та куплених у магазинах печиві, сухарях та тістечках. Трансжири підвищують загальний рівень холестерину. Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів заборонила вживання частково гідрованих рослинних олій з 1 січня 2021 року. Співробітниками клініки Мейо. 30-08-19