весло Це спорт з ракетками набагато новіший, ніж теніс, і практикується з вісімдесятих років. На стиль гри спортсмена на майданчику впливатиме як у тенісі тип поверхні в якому він грається, впливаючи на висоту відскоку та регулярність м’яча.
Тож ми можемо знайти підказки пористий бетон і цемент, хоча і не настільки широко застосовується сьогодні, коли відбиття м'яча відбувається швидше і нерегулярніше, синтетична трава або килим, пом'якшуючи удар м'яча, роблячи його вищим і регулярним, тому це уповільнить гру. В останньому є трохи спеціального піску (наприклад, на пляжі) для полегшення руху по трасі.
Це спорт лопати в неї грають парами, а найкращий із трьох сетів зазвичай грається, тому пара повинна виграти два, щоб виграти матч. Однак у чоловічому паделі, як і в тенісі, деякі турніри розігруються по 5 сетів, а пара, що перемагає, отримує 3 сети.
У наступному відео Сари Мартінес, дієтолога-дієтолога з "Алімента", пояснюється, яким повинен бути раціон весляра, як під час тренувань (передсезонного та сезонного періоду), так і під час ігор та змагань.
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів-дієтологів, які допоможуть вам досягти цілей щодо ваги та здоров’я. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Ідеальна тривалість матчу на підвісі зазвичай становить близько 90 хвилин, тобто півтори години. Однак існують також ігри, які можуть тривати 3-4 години, в яких напруженість гри між супротивником і супротивником зменшується через фізичний знос, що призводить до більшої тривалості ігор.
Годування веслярного тенісиста
Щодо дієти весляра, важливо, щоб вона була адаптована відповідно до енергетичних витрат спортсмена та що, незважаючи на численні поїздки, які можна здійснити на професійному рівні, це не повинно бути приводом для різноманітної та збалансованої дієти.
Мінімальне споживання різних поживних речовин у раціоні докладно описано нижче:
- Вуглеводи або вуглеводи: є основним джерелом енергії, і це повинно забезпечувати від 5-7 г/кг маси тіла на день при помірних тренуваннях (1-1: 30 год/день) і від 7-10 г/кг маси тіла на день протягом тривалого часу -термінові тренування (2-4 години/день), що є звичайною тривалістю тренувальних занять (з урахуванням тренованості та тренувань).
Де ми їх знаходимо? Основні джерела вуглеводів містяться в таких продуктах, як картопля, рис, овес, лобода, хліб, макарони та їх похідні, бобові та фрукти.
- Білки: Вони повинні мати високу біологічну цінність для забезпечення їх біодоступності. Вони повинні сприяти 1,2-1,4 г/кг маси тіла на добу для відновлення пошкодження м’язів та покращення відновлення.
Де ми їх знаходимо? В основному міститься в птиці, м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових та горіхах.
- Ліпіди або жири: повинен представляти між a 20 і 30% січрежим дієти. Важливо, щоб ви надавали пріоритет мононенасиченим та поліненасиченим жирам завдяки їх антиоксидантним та протизапальним властивостям.
Де ми їх знаходимо? Вони є в основному в оливковій олії, авокадо, жирній рибі та сухофруктах, таких як волоські горіхи.
- Вітаміни та мінерали: потреби у вітамінах та мінералах будуть покриті до тих пір, поки дотримуватиметься різноманітна та достатня дієта. Отже, якщо дефіциту не буде, його необґрунтоване введення не принесе вам ніякої користі, а також може призвести до хронічного надлишку мікроелементів, що спричиняє токсичність у середньо-довгостроковій перспективі.
Яким повинен бути ваш раціон під час занять на веслуванні?
Тренування призводять до зменшення запасів глікогену в м’язах. Ось чому у вас є з’їсти багате вуглеводами за 2-3 години до початку тренувань. Важливо пам’ятати про високопродуктивні тренування, які тривають більше 60-90 хвилин, рекомендується споживати 30-60 г/год з вуглеводи з першої години, наприклад ізотонічні напої, гелі, спортивні батончики або навіть фрукти.
Яким повинен бути ваш раціон під час поєдинку на паделі?
У попередні 24-48 годин рекомендується приймати вуглеводи між ними 7-10 г/кг вага і день. Останній прийом їжі перед початком змагань, ви повинні це зробити За 2-4 години до гри, вона повинна бути багата вуглеводами, забезпечуючи між 2-4 г вуглеводів/кг ваги. Важливо, щоб він мав помірний вміст білка, а також низький вміст жиру та клітковини, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту.
Під час змагань збіги тривалості більше 60-90 хвилин, рекомендується споживати 30-60 г/год з вуглеводи. Але не забувайте, що спорожнення шлунка може впливати на інтенсивність матчів.
У разі наявності кілька ігор в один день, які зазвичай складають 1 ранку та інший вдень, якщо між сірниками є 3-годинний проміжок часу: ви можете їсти макарони, рибу, фрукти та пити воду. Якщо між сірниками є 2 години, ви можете їсти знежирений йогурт, хліб із 0% свіжим сиром, медом, горіхами та/або споживанням фруктів та води, тоді як у випадку, якщо між сірниками менше 1 години, ви можете замінити енергію ізотонічною напій та спортивний батончик або гель з водою.
Яким повинен бути ваш раціон після матчу на паделі?
Через годину після закінчення бажано зволожити і відновити. Ви можете обрати для оздоровчого напою споживання натрію та вуглеводів та гідролізованого білка у співвідношенні 4: 1, тобто 4 г СН на 1 г білка. Хоча ви також можете отримати це співвідношення з знежиреним молоком, крупами або хлібом з нежирним білком і фруктами.
Як слід зволожувати до, під час і після матчу на паделі?
Перш за все ви повинні знати своє швидкість поту, як? Дуже просто, зважуючи себе до і після сірників та відмічаючи спожиту рідину. Ви повинні пам’ятати, що швидкість потовиділення буде залежати від кількох факторів, таких як місце, де ви граєте (у приміщенні чи на відкритому повітрі), температура та вологість навколишнього середовища. Важливо, щоб ви знали, що з потом ви втрачаєте не лише воду, а й електроліти, які є ключовим фактором у запобіганні м’язових спазмів.
Гідратація перед грою: За 3-4 години до тренувань або матчів рекомендується випивати 5-7 мл/кг ваги, тобто 2-3 склянки води. Крім того, якщо ви передбачаєте, що тренування буде дуже інтенсивним, випийте 1 склянку ізотоніка і 2 води.
Гідратація під час матчу: Скористайтеся можливістю зволожуватися під час перерв у грі: 150-200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Подумайте, що під час фізичних вправ ви повинні замінити близько 80% ваги, втраченої під дією поту. Крім того, як я вже згадував, якщо матч триває більше 60-90 хвилин, рекомендується пити ізотонічний напій, щоб також покрити виснаження глікогену та втрату натрію та інших електролітів, що призводять до втоми та зменшення продуктивність.
Гідратація після гри: Важливо, щоб ви правильно регідратували, вносячи 150% від загальної ваги, втраченої під дією поту. Не забувайте, що зневоднення більше 1,5% ваги може вплинути на вашу здатність до терморегуляції, зниження рівня глюкози в крові та появу судом.
Добавки та ергогенні допоміжні засоби
Що стосується ергогенних допоміжних засобів, які мають найбільше наукових доказів і, мабуть, показали певну користь, це креатин та кофеїн.
- Креатин: дозволяє підвищити рівень енергії в м'язі, сприяючи м'язовій працездатності в інтервалах високої інтенсивності.
- Кофеїн: зменшує сприйняття втоми та втоми, стимулюючи нервову систему та покращуючи м’язову та терморегуляційну функції. Рекомендована доза становить 2-6 мг/кг, враховуючи, що максимальний ефект досягається через 60 хвилин після прийому.
На закінчення, гравцям у весловому тенісі, як і будь-якому іншому спортсмену, потрібно максимально подбати про свій раціон, щоб покращити свої результати та результати. Важливо не тільки добре виконувати рухи з технічної точки зору, але провести оптимальний невидимий тренінг, тобто дотримуватися правильного режиму харчування та відпочинку.
У Alimmenta ми можемо допомогти вам спланувати ваші рекомендації щодо харчування, щоб ви могли покращити свої спортивні показники. Ми вивчимо ваш випадок, ваші тренування, звички та склад вашого тіла, щоб надати вам вказівки, які допоможуть вам досягти ваших цілей.