Середземноморська дієта, яка була внесена до Списку всесвітньої спадщини ЮНЕСКО в 2010 і 2013 роках як об’єкт всесвітньої спадщини, дієтологами вважається однією з найздоровіших дієт у світі, а мільйони людей вважають її найсмачнішою з усіх. Ще більше віддалений від Середземномор’я, він популярний у багатьох кухнях, і зростає інтерес до цієї дієти, оскільки народи середземноморської дієти мають найвищу тривалість життя.

Середземноморська дієта має тисячолітні традиції. Середземноморський регіон різноманітний і різноманітний, колиска цивілізацій, перехрестя релігій, багате на історичні події, геостратегічно важлива територія, повна природних ресурсів.

Раніше вважалося, що межа середземноморського світу простягається там, де все ще росте оливкове дерево. Відповідно до найбільш загальновизнаної точки зору, сюди включені країни, що межують із Середземномор’ям, тобто Середземномор’ям. До північного регіону належать Італія, Греція, південь Франції, Іспанія, Монако, Португалія, Мальта, Албанія, Боснія і Герцеговина, Хорватія, Чорногорія, Словенія. На схід входять Кіпр, Туреччина, Сирія, Ліван, Ізраїль, Йорданія, сектор Газа, тоді як південний регіон включає Марокко, Алжир, Туніс, Єгипет, Лівію. Незважаючи на те, що Португалія не має узбережжя Середземномор’я, вона, тим не менш, визначається як середземноморська країна через свої культурні та екологічні особливості.

Підхід "дієта до землі" є частиною середземноморської дієти. Він також включає спосіб і традиції вирощування сільськогосподарських культур, збирання врожаю, риболовлі, тваринництва, переробки, приготування та споживання їжі.

світової

Оливковий гай на грецькому узбережжі Джерело: Shutterstock

Середземноморська дієта - це колективне поняття, існує кілька варіацій, подібно до того, як культури, традиції, звичаї, релігії та спосіб життя народів, що живуть у середземноморському басейні, різні. Склад грунту різний, існують відмінності між техніками рослинництва, тваринництва та приготування їжі, а також дієтичні звички також відрізняються. Існують відмінності не тільки між народами, але і всередині країн. На додаток до різноманітної культури харчування району, відмінні та визначальні риси середземноморської їжі присутні у всіх місцевих варіаціях. Дієта в середземноморському стилі базується на великій кількості рослинної їжі, цільних зерен, овочів і фруктів, що вживаються у великих кількостях, і оливкової олії, необхідного інгредієнта. Бобові, олійні та зелень регулярно включаються в раціон. Середземноморські народи споживають молоко та молочні продукти поміркованіше, віддають перевагу птиці, а не червоному м’ясу, і часто ставлять на свої столи рибу та морепродукти. Навіть регулярне, але помірне вживання вина є невід’ємною частиною середземноморської дієти.

Дієти середземноморського типу включають сезонні, традиційні, місцеві продукти, різноманітні та стійкі, екологічно свідомі споживання їжі.

Середземноморська дієта є об’єктом всесвітньої спадщини Джерело: Shutterstock

Дослідження в інституті IRCCS Neuromed в Італії показало це
дієта, багата на овочі, горіхи та олії, зменшує передчасну смерть від серцевих захворювань на 37%.

Інгредієнти для середземноморської кухні

Споживання овочів та фруктів у середземноморських країнах у кілька разів перевищує внутрішнє споживання. Середземноморська дієта дійсно колоритна, образно і буквально. Окрім бобових, в середземноморському меню часто є кабачки, баклажани, помідори, перець, часник, оливки, шпинат, артишоки та спаржа. Люди, що живуть у Середземномор’ї, віддають перевагу салатам з гіршою смаком, віддаючи перевагу радиккіо, цикорію, ендівії та руколі. Овочі найчастіше їдять сирими, готують до салатів, особливо з заправками з оливкової олії. Популярним методом приготування є гриль і короткочасне приготування на пару, при якому овочі готують лише "al dente" (твердий зуб), як кажуть італійці, щоб мінімізувати втрати поживних речовин внаслідок термічної обробки.

Рекомендована частота споживання різних продуктів на основі середземноморської дієти Джерело: MDOSZ

Вони споживають всілякі фрукти від горіхів до ягід до цитрусових та дині. Їх популярні фрукти - полуниця, вишня, персики, дині, апельсини, лимони, сливи, виноград та інжир. Плоди також вживають переважно сирими, переважно необробленими, окремо або як фруктовий салат або десерт. Олійні насіння, горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, кедрові горіхи, насіння кунжуту часто використовують для салатів, гарнірів та десертів. Ці насіння мають переважний склад жирних кислот і містять переважно моно- та поліненасичені жирні кислоти, а також мінерали.

Одним із основних продуктів харчування середземноморської дієти є цільнозерновий хліб та хлібобулочні вироби, а також макарони з твердих сортів борошна, багатих харчовими волокнами, вітамінами (наприклад, вітамінами групи В, вітаміном Е, фолієвою кислотою) та мінералами (наприклад, калієм, магній, фосфор, цинк). Однак для хліба деяких народів характерний і білий хліб.

Багато різнокольорових овочів Джерело: Shutterstock

Страви з макаронних виробів, як і овочі, готуються недовго, лише напівтверді, тому він м’якше підвищує рівень цукру в крові. У той час як в Італії споживання макаронних виробів є високим, у Північній Африці домінуючим є споживання кускусу, в Туреччині - булгур (його також називають турецьким рисом, варена каша, виготовлена ​​з лущених та приготованих на пару цільних пшеничних зерен або пшеничної крупи).

Традиційна середземноморська дієта споживає рибу та морепродукти принаймні раз на тиждень, але частіше. Португалія та Іспанія є двома найбільшими країнами-споживачами риби в Європейському Союзі. Риба містить легкозасвоювані корисні білки, вітаміни (наприклад, вітаміни D, E, B), мінерали (наприклад, кальцій, фосфор, залізо, йод) і є найкращими джерелами необхідних омега-3 жирних кислот. Рибні страви готуються переважно як супи, смажені (на сковороді, духовці), смажені на грилі або часто готуються на пару у вині. Згідно з давнім середземноморським висловом, рибі доводиться плавати тричі: спочатку у воді, потім в олії і, нарешті, у вині. Найвідомішими морськими рибами Середземномор’я є тріска, лосось, тунець, чорт, анчоуси, вусач, калкан, риба Святого Петра (також відома як плотва) та сардини. Серед прісноводних риб деякі країни, наприклад, Іспанія, використовують коропа та форель як сировину для їжі.

Насичені смаки середземноморської кухні також посилюються завдяки характерним травам та ефірним оліям, які вони містять. Завдяки вживанню великої кількості зеленої спеції, вони додають менше їжі в їжу. Їх улюблені зелені спеції - орегано, базилік, розмарин, майоран, чебрець та шавлія.

Ефект середземноморської дієти

Середземноморська дієта - одна з найбільш досліджуваних дієт. Перші наукові докази дієти також можуть бути пов’язані з назвою AB Keys et al. Захворюваність та смертність від серцево-судинних захворювань вивчали у семи країнах з різним географічним розташуванням, Америці, Нідерландах, Фінляндії, Італії, Югославії, Греції та Японії. Дослідження, розпочате у 1954 р., Було першим у світі дослідженням, що проводиться у різних країнах та між культурами, що забезпечило переконливі докази між дієтичними факторами та смертністю. Під час 25-річного спостереження кількість серцево-судинних захворювань була нижчою в країнах південного Середземномор'я.

Одним з найбільших досліджень останнього часу було дослідження PREDIMED в Іспанії під назвою "PREvención con DIeta MEDiterránea", дослідження, в якому взяли участь 7447 людей, яке тривало майже п’ять років і показало, що дві версії середземноморської дієти, доповнені оливковою олією. олії або суміші олійних насіння (волоські горіхи, мигдаль, фундук) значно знижують ризик серцево-судинних захворювань та смертності на 30%. Кілька досліджень показали, що середземноморська дієта не тільки для профілактики та лікування серцево-судинних, але й інших хронічних захворювань, таких як як ожиріння, рак, діабет 2 типу та нейродегенеративні захворювання (наприклад, хвороба Альцгеймера). Метаболічний синдром, який викликаний ожирінням, порушенням складу ліпідів крові, гіпертонією та дисфункцією вуглеводів (високий рівень цукру в крові, інсулін діабет або вже існуючий діабет), можна попередити і навіть добре лікувати дієтами середземноморського типу.