Щоб швидко повернутися до свого «поплавка», потрібно багато втратити кілька кілограмів. Ми спробуємо цього запобігти

Ми реалістичні. Мета - не досягти геркулесового тіла Кріштіану Роналду або Кріса Хемсворта (серед іншого тому, що це майже неможливо). Ми погоджуємось на не такі вражаючі результати. Ситуація така: вам вдалося позбутися кількох кілограмів, дотримуючись дієти протягом декількох тижнів, і тепер настав час залишатися, щоб жертви не були марними. Завдяки 1900 калорійним добовим дієтам, запропонованим Альваро Санчесом (дієтолог Medicadiet), і 20-хвилинним тренуванням, три-чотири дні на тиждень, ми уникнемо ефекту відскоку (швидко повернемо втрачену вагу після дієти) і що м’язи буде посилено. Досить проводити його протягом трьох тижнів, щоб організм адаптувався і підтримував вагу. Після того, як цей час пройде, не потрібно буде вимірювати кількість їжі, а "менш рекомендовані" продукти, такі як ковбаса та солодощі, можна включати три-чотири дні на тиждень.

дієта

Слід пам’ятати, що для досягнення більшої ефективності дієта повинна бути персоналізована відповідно до фізичних особливостей кожного з них. "Якщо ви збираєтеся розпочати будь-який режим, бажано звернутися до дієтолога, який оцінює конкретні потреби людини, і, отже, бути більш ефективним, коли справа доходить до усунення жиру", - пояснює дієтолог.

Щотижневе меню, яке ви підготували для ICON, можна адаптувати залежно від графіків та заходів, які виконує кожен з них. "Перед фізичними вправами вам слід приймати вуглеводи (крупи, рис.) І білки (м'ясо, бобові або риба), оскільки вони є поживними речовинами, які забезпечують необхідну енергію для будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні уникати прийому жиру, оскільки вони ускладнюють травлення і можуть викликати дискомфорт під час тренувань ", - говорить Санчес. Це означає, що якщо ви збираєтеся робити вправи вночі, зручно адаптувати свій раціон і приймати більше вуглеводів і білків під час обіду, ніж в обід.

Після тренування відбувається відновлення витрат м’язів: поживні речовини, що потрапляються в цей період, надходять безпосередньо на збільшення м’язової маси. Це зміцнює м’язи. "Після фізичних вправ необхідно приймати достатню кількість вуглеводів [злаки або фрукти], щоб вони допомогли м'язам відновитись після зносу вправ", радить Санчес.

Відео: схема вправ для зміцнення всіх м’язів тіла

Серія вправ, запропонована Гонсало Маганто, тренером з 20-річним професійним досвідом і головним героєм "Чотирихвилинного виклику", підходить для всіх, якщо інтенсивність адаптована до здібностей кожної людини. Це двоступенева схема високої інтенсивності з тонізуючими вправами та серцево-судинною роботою, яка піднімає пульс, активізує організм та рухає всі суглоби. "Ми шукаємо високої інтенсивності, оскільки вони покращують фізичний стан і збільшують витривалість, але кожен повинен знаходити свою межу. Чим краща наша фізична форма, тим нижчий пульс і швидше ми одужуємо", - говорить Маганто. Досить дотримуватися цього тренінгу чотири дні на тиждень, щоб результати були помітні менш ніж за місяць. "Якщо хтось постійно тренується, опір покращується через три тижні. І вже через місяць фізичні зміни очевидні", - говорить він.

Це те, що вам потрібно зробити, щоб не повернути втрачену вагу

- Не їжте занадто низькокалорійну дієту або не обмежуйте занадто багато вуглеводів. "Ці типи дієт ефективні для схуднення, але коли від них відмовляються, виникає ефект відскоку", попереджає Санчес.

- Не поспішайте досягати мети. Що швидко йде вниз, легше повернутися. "Адекватна швидкість схуднення, при якій ви забезпечуєте виключну втрату жиру, становить 2 або 3 кілограми на місяць", кваліфікує дієтолог.

- Не відмовляйтеся від хороших звичок. Важливіше навчитися бути гнучким і компенсувати, ніж дотримуватися закритої дієти. "Йдеться про те, щоб навчитися їсти та включити ці звички в наше повсякденне життя, а не лише в конкретні моменти, коли ми хочемо дотримуватися певної дієти", - стверджує дієтолог.

- Після досягнення цільової ваги кількість необхідно поступово збільшувати до досягнення збалансованої дієти.

- Спорадично споживайте нерекомендовані продукти, такі як жирні ковбаси, сири, смажені, побиті, ультра-оброблені та солодкі. "Оскільки заборона їх може спричинити примус, краще споживати дуже мало і не відчувати обмеження, що змушує нас придушити їх на сезон, а потім надмірно споживати", - пояснює Альваро Санчес.

- Зберігайте звичку до фізичних вправ, як аеробних, так і тонізуючих або силових. "Це не тільки допомагає підтримувати м'язову масу, але й викликає метаболічні адаптації, які допомагають підтримувати втрачену вагу", - говорить Санчес.

Дієта, щоб не повернути втрачену вагу та зміцнити м’язи

- Понеділок

Сніданок. 1 склянка напівжирного або знежиреного молока (200-250 мл) + 6 пальців цільнозернового хліба (50 г-70 г) + 1 столова ложка оливкової олії (5 мл) + 6 полуниці (100 г).

Середина ранку. 1 натуральний або знежирений йогурт (125 мл) + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 великий апельсин (200 г).

Їжа. 1-а страва: овочеве рагу: цибуля, перець, помідор з 2 совками сочевиці (60-80г сирої). 2-а страва: середня корейка/скибочка (150 г) білої риби (хек, морський окунь, путас.) + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

Перекус. ½ склянка молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20г) + 2-3 скибочки (40-60г) індичої грудки + 1 середній ківі.

Вечеря. Зелена квасоля з нагромадженою каструлею (100 г) гороху + breast грудки індички (150 г) + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

- Вівторок

Сніданок. 1 склянка напівжирного або знежиреного молока (200-250 мл) + 6 столових ложок цільнозернових злаків або вівса (40-50г) + 1 столова ложка насіння кунжуту або льону (10г) + 1 середня мушмула (100г).

Середина ранку. Кава або настій із ½ склянки (100-120 мл) молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20 г) з натуральним помідором + 7 полуниці (200 г).

Їжа. Соте овочі: кабачки, помідор і перець + 2 приготовлені совки коричневого рису (60-80г сирого) + 2 яйця і 5-6 середніх креветок (50г) + 1 столова ложка (10мл) оливкової олії.

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 невелика жменя (30 г) волоських горіхів (1PR) + 4 полуниці (100 г).

Вечеря. 1-й курс: салат із салату зі шпинату та перцю + 4 пальці (40 г) цільнозернового хліба. 2-а страва: середня корейка/скибочка (150 г) синьої риби (тунець, імператор, анчоуси.) + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

- Середа

Сніданок. 1 склянка напівжирного або знежиреного молока (200-250 мл) + 6 пальців цільнозернового хліба (50г-70г) + 1 столова ложка оливкової олії (5мл) +1 середній грейпфрут (100г).

Середина ранку. Кава або настій із ½ склянки (100-120 мл) молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20г) + 6-10 полуниці (200г).

Їжа. 1-а страва: салат із салату з шпинату з 2 приготовленими каструлями з нутом: 80 г у сирому вигляді. 2-а страва: середня корейка/скибочка (150 г) синьої риби + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

Перекус. ½ склянка молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20г) + 1-2 скибочки (30-40г) шинки Серрано +1 середній ківі (100г).

Вечеря. 1-а страва: пюре з кабачків з 1 картоплею або 100 г солодкої картоплі. 2-а страва: французький омлет з 2 яйцями + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

- Четвер

Сніданок.1 склянка напівжирного або знежиреного молока (200-250 мл) + 6 пальців цільнозернового хліба (60 г) + 1 столова ложка оливкової олії (5 мл) + 4 полуниці (100 г).

Середина ранку. 1 натуральний або знежирений йогурт (125 мл) + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 великий апельсин (200 г).

Їжа. 1-а страва: зелена квасоля, 1 совок гороху (100 г) і 1 середня картопля, 100 г. 2-а страва: середня корейка/скибочка (150 г) телятини або яловичини + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

Перекус. 1 нежирний йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 невелика жменя (30 г) мигдалю + 1 миска малини або чорниці (150 г).

Вечеря.1-а страва: салат з ендівеї з помідорами та зеленою цибулею з 1 каструлею кукурудзи або лободи та 1 вареним яйцем. 2-а страва: ½ куряча грудка без шкіри (150 г) + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

- П’ятниця

Сніданок. 1 склянка напівжирного або знежиреного молока (200-250 мл) + 6 пальців цільнозернового хліба (50г-70г) + 1 маленька столова ложка оливкової олії (5мл) + 1 середній грейпфрут (100г).

Середина ранку. Кава або настій із ½ склянки (100-120 мл) молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20 г), з натуральним помідором + 7 полуниці (200 г).

Їжа. 1-а страва: салат з ендівії та буряка з 2 приготовленими совками з макаронних виробів (60-80 г сирої) та 1 невеликим клином (30 г) моцарели. 2-а страва: невелика корейка/скибочка (100 г) білої риби + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

Перекус. ½ склянка молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20г) + 2-3 скибочки вареної нежирної шинки грудка + 2 сливи (100г).

Вечеря. Баклажани, приготовані на грилі або запечені в духовці з кубиками іберійської шинки (30 г), 8-10 маленьких креветок у супроводі 4 пальців цільнозернового хліба + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

- Субота

Сніданок. 1 склянка напівжирного або знежиреного молока (200-250 мл) + 6 столових ложок цільнозернових злаків або вівса (40-50г) + 1 столова ложка насіння кунжуту або льону (10г) + 1 середня мушмула (100г).

Середина ранку. 1 натуральний або знежирений йогурт (125 мл) + 1 скибочка цільнозернового хліба (20 г), з натуральним помідором + 3-4 сливи (200 г).

Їжа. 1-а страва, овочеве рагу: цибуля, перець, помідор з 2-ма совками білої квасолі (60-80г сирої). 2-а страва: середня корейка/скибочка (150 г) синьої риби + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 невелика жменя (30 г) волоських горіхів + 1 середній ківі (100 г).

Вечеря. 1-а страва: обсмажені гриби або гриби з 1 яйцем і каструлею з кукурудзою. 2-а страва: невелика корейка/скибочка (100 г) білої риби + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

- Неділя

Сніданок. 1 склянка напівжирного або знежиреного молока (200-250 мл) + 6 пальців цільнозернового хліба (50-70г) + 1 невелика столова ложка оливкової олії (5мл) + 4 полуниці (100г).

Середина ранку. 1 натуральний або знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 великий апельсин (200 г).

Їжа.1-а страва: заміський салат з помідором, перцем, цибулею з 2 середніми картоплями або солодкою картоплею (200г.). 2-а страва: ½ куряча грудка без шкіри (150 г) + 1 столова ложка (10 мл) оливкової олії.

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 невелика жменя (30 г) мигдалю + 4 полуниці (100 г).

Вечеря. Салат з салату зі шпинатом + 4 пальці (40г) цільнозернового хліба (40г) + середня порція (150г) каракатиці на грилі + 1 столова ложка (10мл) оливкової олії.

Навіть тоді, коли. Фахівець зазначає, що цю дієту можна проводити протягом трьох тижнів. Потім ви можете зберегти його як основу та внести зміни. І одного разу подаруйте собі данину: морозиво, піца. Найголовніше - знати, як харчуватися здорово і все, з нашими маленькими пунктуальними примхами.