Як схуднути і знизити артеріальний тиск за допомогою цієї дієти

DMR 14, тип 63, Mac-10 та пістолети з подвійним нерфом у Call of Duty: Warzone

PUBG 2 та PUBG Mobile 2 будуть представлені наступного року

CoD: Мобільні телефони перевищують 14 мільйонів доларів США за витрати гравців за перший тиждень у Китаї

Як грати в Fortnite на Mac

Call of Duty: Modern Warfare стала найкасовішою грою 2020 року

Найкращі налаштування допомоги прицілу для Call of Duty: Warzone

Як розблокувати Watch Select у Call of Duty: Modern Warfare

Службовий обов'язок: Гравці Warzone стикаються зі збоями на стіні на острові Відродження

Riot представляє повне оновлення ідентичності бренду LCS

Коли починається перший сезон League of Legends: Wild Rift?

Ви намагаєтесь знизити артеріальний тиск за допомогою схуднення? Ти не один. Високий кров’яний тиск вражає понад 65 мільйонів людей у ​​США. Це приблизно кожна третя доросла людина. А стан, також відомий як гіпертонія, може мати серйозні ускладнення.

схуднути

Якщо у вас надмірна вага, лікар, можливо, запропонував вам схуднути, щоб знизити артеріальний тиск. Але є так багато дієт на вибір. Однак існує одна дієта, яку фахівці рекомендують найбільше, щоб допомогти знизити артеріальний тиск і схуднути.

План дієти при гіпертонії

Медичні експерти часто рекомендують дієту DASH для поліпшення здоров'я. Дієта також може допомогти вам контролювати втрату ваги та артеріальний тиск.

DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Дієта DASH була розроблена на основі досліджень, які оцінювали, як різні плани харчування та різні типи їжі впливають на кров'яний тиск. Дослідження DASH також досліджувало, як споживання натрію може вплинути на артеріальний тиск.

Дослідження показали, що нежирна дієта, багата фруктами, овочами, нежирним білком та нежирними молочними продуктами, може допомогти знизити артеріальний тиск. Дослідники також виявили, що якщо ви їсте менше натрію і доповнюєте свій раціон здоровою їжею, багатою клітковиною, і більше їжею з калієм, ви з більшою ймовірністю втрачаєте вагу і знижуєте артеріальний тиск.

3 кроки для поліпшення втрати ваги та артеріального тиску

Якщо ви готові знизити артеріальний тиск і схуднути, то саме час розпочати дієту DASH. Однак, якщо ви любите багатьох, хто дієту, вас можуть збентежити всі рекомендації та рекомендації щодо дієтичного харчування DASH. Тож розумно розділити програму на три невеликі кроки.

Зменште споживання натрію

Їжте DASH продукти

Дотримуйтесь рекомендацій щодо поживних речовин на основі досліджень.

Звичайно, ви можете спробувати вирішити всю програму DASH відразу, але якщо ви відчуваєте себе пригніченими, ви, швидше за все, кинете. Натомість намагайтеся освоювати крок за кроком, щоб створити харчові звички протягом усього життя для покращення здоров’я.

Крок 1: Зменште споживання солі

Якщо ви готові розпочати дієту DASH для зниження артеріального тиску, зверніться до свого особистого лікаря щодо важливої ​​інформації. Дієти, які починають план харчування DASH, повинні вибрати споживання натрію 2300 мг на день або 1500 мг на день. Ваш лікар може запропонувати рекомендації щодо рівня, який найкраще підходить саме вам.

Дієтам, які хочуть знизити артеріальний тиск, зазвичай рекомендується нижчий рівень натрію. Однак програма DASH рекомендує вносити зміни повільно. Тому, якщо ви зараз не стежите за споживанням солі, лікар може рекомендувати починати з найвищого рівня.

Дізнавшись, скільки натрію потрібно вживати, починайте зменшувати кількість натрію у своєму раціоні. Ви можете зробити це двома різними способами:

Використовуйте менше солі. Поварена сіль - це поєднання натрію та хлориду. Коли ви додаєте сіль до їжі, ви збільшуєте кількість натрію, який ви їсте. Їжте менше солі, щоб зменшити споживання натрію, і дотримуйтесь дієти DASH.

Прочитайте етикетки продуктів. Упаковані продукти часто містять високий вміст натрію. Прочитайте етикетку "Факти харчування" на кожній їжі, яку ви їсте, і намагайтеся вибирати продукти з меншим вмістом натрію. У нижній частині етикетки ви побачите грами натрію.

Як тільки вам зручно контролювати споживання натрію, починайте їсти дієтичну їжу DASH, щоб схуднути і знизити артеріальний тиск.

Крок 2: Їжте дієтичну їжу DASH

Скоротивши натрій у своєму раціоні, наповніть свою шафу дієтичними продуктами DASH. Дієтична їжа DASH, природно, має низький вміст натрію. Ці здорові продукти також мають низький вміст насичених жирів та трансжирів.

Щоб знизити артеріальний тиск і схуднути на дієті DASH, слід їсти:

Зерно (6-8 порцій на день) Здорові цільні зерна допомагають вам почуватися ситими, тому ви їсте менше і худнете. До цільнозернових продуктів належать цільнозернові вівсяні пластівці, крупи або макарони або коричневий рис.

Овочі: (4-5 порцій на день) Овочі мають низьку калорійність і забезпечують ваше тіло важливими вітамінами та мінералами. У багатьох свіжих овочах також багато клітковини.

Фрукти: (4-5 порцій на день) Свіжі фрукти - чудовий спосіб задовольнити смак, не додаючи занадто багато калорій у свій щоденний раціон. Додайте ягоди, багаті на поживні речовини, до цільнозернових злаків або принесіть із собою яблуко або банан, щоб перекусити.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру (2-3 порції на день) Під час дієти DASH вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти. Одна чашка знежиреного молока - це одна порція молочних продуктів.

Нежирне м’ясо, риба або птиця (6 порцій або менше на день) Білок є важливою частиною плану харчування DASH. Нежирне м’ясо, як курка, забезпечує хорошу дозу білка. Але майте на увазі, що одна порція м’яса або курки становить лише 3 унції. Дієти DASH також можуть отримувати білок з яєць, риби або нежирного м'яса.

Горіхи, бобові, насіння (4-5 порцій на тиждень) Горіхи, як мигдаль або волоські горіхи, можуть стати чудовою закускою. Але в деяких перероблених горіхових і насіннєвих продуктах багато солі. Тож вибирайте ці закуски з розумом і їжте лише одну порцію під час перекусу.

Жири та олії (2-3 порції на день) Одноразова порція жиру - це лише одна столова ложка олії або маргарину або 2 столові ложки заправки для салату. Розумні дієти DASH вимірюють свій жир, щоб переконатися, що вони не їдять занадто багато.

Солодощі та цукор (менше 5 на тиждень) Якщо ви додаєте цукор до кави або варення до тостів, вони зараховуються до цукру на дієті DASH. Спробуйте зменшити цукор у своєму раціоні, коли сидите на дієті DASH.

Крок 3: Управління балансом поживних речовин

Якщо ви зменшили споживання натрію до рекомендованих рівнів і поповнили свій щоденний раціон продуктами, безпечними для DASH, тоді ви можете контролювати свій баланс поживних речовин. Дослідники з Національного інституту охорони здоров’я спостерігали, як ті, хто харчується, втрачають вагу та знижують кров’яний тиск, коли вони досягли таких харчових цілей:

Насичений жир: 6%

Холестерин: 150 мг

Калій: 4700 мг.

Магній: 500 мг

Поради щодо дієти при гіпертонії

Вам потрібні додаткові поради щодо дотримання дієти DASH? Безкоштовний путівник, який наповнений планами їжі, списками дієтичних продуктів DASH та рецептами, ви знайдете на веб-сайті Національних інститутів охорони здоров’я. Ви також знайдете 7-денний план дієтичного харчування DASH, який проведе вас протягом цілого тижня їжі. Якщо вам потрібна додаткова допомога, можна придбати інші посібники з дієти DASH та книги про дієти DASH.

Пам’ятайте, що дієта DASH - це довгостроковий план зниження артеріального тиску та схуднення. Це не швидка дієта і не швидкий план схуднення. Витратьте стільки часу, скільки вам потрібно, щоб дізнатися про продукти DASH та рекомендації щодо поліпшення вашого довгострокового здоров'я.