Дієти дотримується Мішель Обама!
Школа громадського здоров'я при Гарвардському університеті розробила новий метод харчування, зібраний з широкого кола знань. Це проста компіляція, яка миттєво показує правильне співвідношення поживних речовин.
Перший варіант дієти Мішель Обама складений на його прохання, але не був задовільним з поживної точки зору. З іншого боку, нова, правильна версія покликана замінити існуючі дієти. Це результат тривалого процесу досліджень, не випадково він містить усе, що обговорювалося в цій книзі до цього часу:
- потрібно вживати багато овочів,
- їжте мало і лише цільних зерен (це забезпечує споживання вуглеводів), їжте якісний білок під час кожного прийому їжі,
- використовувати тільки здорові олії,
- пити воду,
Нам потрібно це повністю пропустити або споживати лише мінімальні кількості цукру, рафінованих вуглеводів, картоплі, безалкогольних напоїв, солодощів, жирного та обробленого м’яса, соків, молока та молочних продуктів!
Пропорції важливі! Як наша тарілка може нам допомогти?
Овочі займають найбільше місця на тарілці. Не має значення, який це овоч, але найкраще вибирати його відповідно до сезону. Якщо є можливість, завжди віддайте перевагу органічним овочам, але якщо у вас немає іншого вибору, міреліт також підійде.
Більшу частину іншої половини тарілки займає білок, перевагу віддають рибі, але, звичайно, сюди входять також бобові та нежирне м’ясо. Решта присвячена цільним зернам, в ідеалі коричневому рису, але, звичайно, це можна чергувати з цільнозерновими макаронами або іншими крупами, такими як кіноа та кус-кус.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Нарешті, поруч з тарілкою є багато води, яку нам потрібно споживати частими малими дозами (напо
Дієта насправді не призводить до втрати ваги по прямій?
Дієта - це не кількість, вона не пише грамів, порцій або калорій, оскільки кількість їжі завжди залежить від віку, статі, фізичного розміру, активності в нашому житті та апетиту. Якщо ми справді дуже голодні, ми можемо трохи збільшити порції, але нам потрібно дотримуватися певної дієти і уникати продуктів, які нам не потрібні.
Пам’ятайте, що наш метаболізм завжди адаптується до прийому їжі, і якщо ми їмо менше, ми також спалюємо менше калорій! Послідовники надзвичайно низькокалорійної дієти не думають, що наш метаболізм дуже швидко адаптується до зменшеного споживання калорій і тим самим сповільнюється. Наша організація реагує «розумно», що є своєрідною захисною функцією, оскільки те, що ми відбираємо у неї, намагається зберегти.
І навпаки, якщо ми споживаємо змішану, але збалансовану суміш правильних продуктів, якщо ми щодня займаємося фізичними вправами та уникаємо шкідливих для здоров’я продуктів, то наш організм навчиться поводитися правильно і, отже, буде добре вживати їжу та правильно спалювати жир.
Що можна дізнатись про вітаміни та поживні речовини
Битва навколо вітамінів та дієтичних добавок майже смішна. Противники намагаються продемонструвати неефективність вітамінів і забути все, чому навчились заперечувати те, що є добрим і важливим. Вони мають справу з отруєнням (яке трапляється дуже рідко і найчастіше є наслідком поганої терапії), а не з тим, скільки пацієнтів допоміг вітамін.
Що ви можете дізнатись про вітаміни від Брюса Еймса
Брюс Еймс, доцент університету Берклі та Джойс Маккан, у статті, опублікованій у червневому номері відомого та високоповажного журналу FASEB Journal, показав, що вітаміни, безсумнівно, позитивно впливають на організм людини. Еймс роками публікує інформацію про складну роль вітамінів у біохімічних процесах нашого організму та небезпеку малих, але хронічно дефіцитних станів, які є наслідком сучасного способу життя. Головною метою їх дослідження є остаточно покласти край справі, підкресливши необхідність прийому одного полівітаміну щодня. "Це дослідження хоче закінчити прикру дискусію про те, чи слід нам приймати полівітаміни щодня".
Еймс називає стійкий дефіцит вітаміну неадекватним запасом вітамінів, який, звичайно, не утворює цинги або пелагри, але порушує біохімічні процеси клітин, здатність самовідновлення ДНК і, отже, дозволяє розвивати багато хронічних захворювань. Але яку роль відіграють вітаміни та дієтичні добавки при ожирінні та надмірній вазі? Чи є якісь поживні речовини, які ми можемо безпечно використовувати в нашій боротьбі з ожирінням? Як ми можемо захистити безліч методів, які нам обіцяють як чудеса?
Одним із висновків дослідження Еймса є те, що якщо клітини отримують потрібну кількість і тип вітаміну, складні та складні біохімічні процеси, що складають основу нашого метаболізму, зможуть функціонувати оптимально. Цей більш ефективний метаболізм також позитивно впливає на наше здоров’я та вагу.
Все про 7 найважливіших поживних речовин
Полівітаміни: Для кращої програми схуднення нам також потрібно приймати якісні полівітаміни. Це не тільки допоможе заповнити прогалини, що виникають, але також стимулює наш метаболізм працювати краще.
Омега-3: Серед багатьох позитивних ефектів цієї поліненасиченої жирної кислоти на дієтах я б виділив збільшення виробництва тепла, яке допомагає спалювати жир. Однак велике споживання омега-3 робить клітини більш чутливими до інсуліну, що полегшує вбудовування цукру в клітини, зменшуючи тим самим шанс розвитку резистентності до інсуліну. Корисно включати у свій раціон багато морської риби, бажано дрібну, таку як скумбрія, анчоуси та сардини, щоб схуднути та правильно харчуватися. Оскільки ми вживаємо недостатньо риби, 1-2 г омега-3 можна приймати як добавку на день. Риб’ячий жир запобігає або зменшує негативний вплив запальних речовин, що виробляються жировою тканиною. Тим, хто тим часом приймає антикоагулянти, слід бути лише обережним.
Chrome 3: Ще одна дуже корисна речовина, яка впливає на зв’язок між інсуліном та клітинами господаря. Багато досліджень показують, що хром може зменшити секрецію інсуліну у людей із ожирінням, надмірною вагою та діабетом. Однак дефектом хрому є те, що він має тенденцію до окислення, сприяючи тим самим збільшенню кількості вільних радикалів, що циркулюють в організмі. Тому його слід вводити дуже точно (200-400 мг щодня) та додавати якісний антиоксидант, такий як альфа-ліпоєва кислота (400-800 мг), який може зменшити глікірування (окислення).
Магній: Ще одна дуже важлива речовина, яка допомагає клітинам засвоювати цукор. Відсутність цієї речовини може призвести до розвитку інсулінорезистентності та високого рівня цукру в крові. Не випадково ця проблема дуже поширена. Оскільки магній має також заспокійливу та розслаблюючу дію, його дефіцит часто пов’язаний з нервозністю, дратівливістю, безсонням, занепокоєнням, м’язовими судомами і т.зв. синдром неспокійних ніг. Щодня можна приймати 200-500 мг магнію.
Зелений чай: Це також варто споживати у випадку дієти та схуднення, але це також сприяє профілактиці захворювань. Завдяки високому вмісту катехінів, кофеїну та теаніну, зелений чай можна вживати як дієтичну добавку або як простий напій, який може збільшити наш метаболізм. Добова доза 93% екстракту становить 500-1000 мг.
Пробіотик: Говорили про складну взаємодію між флорою кишечника та метаболізмом, тому ми не можемо виключити високі дози пробіотиків (10-15 мільярдів живих бактерій) із нашого життя, оскільки він відіграє важливу роль у контролі ваги нашого тіла та обміну речовин.
Вітамін D: Це життєво важливий вітамін для нашого організму та клітин. Багато експертів вважають дефіцит вітаміну D справжньою хворобою, і вже якийсь час вони намагаються звернути увагу органів охорони здоров'я на визначення мінімально необхідних рівнів вітаміну D, а також переконатися, що він доступний для населення . Це вітамін, який дуже важко знайти в продуктах, особливо під час сонячних ванн. Для більшості з нас, оскільки ми мало перебуваємо на сонці, а переважно влітку, нам потрібна добавка вітаміну D. Відповідна сума - 1000-1500МО на день.
Які продукти вибрати для нашого здоров’я?
Багато залежить від того, яку їжу ми вирішили їсти і що вони роблять із тією частиною нашого мозку, яка відповідає за насолоду. Їжа, в якій занадто багато цукру та повно жирів, вносить у наш організм майже порожні калорії, які постійно стимулюють наші нервові клітини споживати якомога більше.
Існує величезна різниця між штучною їжею (гамбургери, картопля фрі, безалкогольні напої, солодощі, закуски, печиво тощо) та природними поживними речовинами, які покривають магазини та наше життя: 100 калорій - це також коли ми їмо яблуко, але також коли ми п’ємо солодкий солодкий безалкогольний напій на 100 калорій. Однак вони мають абсолютно інший вплив на наш метаболізм. Перероблена їжа потрапляє в наш кровотік майже примусово, а звідти надходить прямо в мозок, де діє як наркотик.
Багато країн світу прийняли (або збираються прийняти законодавство) податок на нездорову їжу, як це робиться з алкоголем та сигаретами. Цей тип законодавства - справді великий крок. Якби ми змусили виробників дотримуватися законів правильного харчування, які також постійно збагачуються нашими новими науковими знаннями, ми б пішли на дуже добрий шлях.
Але якщо хтось все-таки хоче нашкодити собі, його слід змусити заплатити за це більше, оскільки його вибір рано чи пізно витягне гроші з наших кишень, оскільки йому буде потрібна постійна медична допомога.
Підсумовуючи, ми узагальнюємо причини, за якими ми набираємо вагу
По-перше, ми хочемо їсти все більше і більше, тому що ми виросли в світі, де їжі бракувало, і тому необхідно було накопичувати жир, щоб пережити періоди потреби.
По-друге, наше середовище також стане дедалі ожирінням, оточене марною їжею, яка шкодить нашому здоров’ю.
По-третє, сидячий спосіб життя поєднується з незначним рухом, а реклама навколо нас заохочує ще більше їсти. Нарешті, ми нещасні жертви наслідків, які впливають на наші органи чуття та мозку через погано вироблену продукцію, що виробляється в промислових масштабах, що робить нас залежними від їжі.
Ми не можемо (і будемо) не в змозі втручатися у вплив їжі, оскільки ми не можемо винайти ліки, яке б врятувало нас. Таким чином, залишається лише одне рішення змінити ожиріння навколо нас, крок за кроком, створити здорове суспільство, надати якомога більше можливостей здоровому життю із все меншою кількістю хвороб та ожиріння.
Давайте розглянемо результати щодо ожиріння!
Сполучені Штати тримають рекорд. Процес посилився у 80-х, особливо серед тих, хто вже боровся з проблемами ваги. Згідно з деякими опитуваннями, понад 12 мільйонів людей у США живуть на 40% вище нормального індексу маси тіла, тобто вони потрапляють до категорії дуже важкого ожиріння. Вони мають бл. половина - вище 50, а близько 1 мільйона досягають ІМТ 70. Це означає, що це ціла армія, яка не тільки має зайву вагу, але й хвора. Кількість людей з нормальною вагою дуже скромна в порівнянні з кількістю людей з ожирінням, проблеми вже почалися в армії: 40% жінок і 25% чоловіків змушені демонтувати через ожиріння.
Дійсно відчайдушні дані з’являються серед дітей. У Сполучених Штатах кількість дітей із зайвою вагою зросла в 3,4 рази, тоді як кількість дітей, що страждають ожирінням, зросла в 7,8 рази в період з 1960-х по 2000 рік. У той же час можна спостерігати розповсюдження ресторанів швидкого харчування та збільшення виробництва промислових продуктів, наповнених цукром та жиром та фаст-фудів у домашніх умовах.
На полицях рясніють цукрові безалкогольні напої, закуски, упаковані та напівфабрикатиk, а також нескінченна лінійка промислових продуктів без жодної цінної їжі, просто багато калорій. Були роки, коли діяло таке речення: "Чим більше ви їсте, тим краще". На згадку про старший вік ще були живі роки позбавлення, коли домогосподарства мало витрачали на їжу, але їжа, яку вони їли, була ще здоровою та свіжою, тому переїдання не могло спричинити стільки проблем.
А Європа?
На жаль, загальний рівень ожиріння в Європі починає досягати американців. У Великобританії, яка є лідером у цій галузі, кількість надсерйозних людей починає досягати 30%. У 2010 році кожна третя доросла людина вже страждала ожирінням. Німеччина має менше ваги, але в Європі спостерігається найвища частка людей із ожирінням. У 2007 році дослідження показало, що 75,4% німецьких чоловіків та 58,9% німецьких жінок страждають ожирінням.
За даними італійської статистики, понад 20 мільйонів італійців, у тому числі багато дітей, борються великими кілограмами. З 8-річних дітей приблизно 36% мають проблему ваги, 24% мають надлишкову вагу і 12% мають екстремальний випадок. Якщо в Італії вони справді харчуються відповідно до середземноморської дієти, то як же можливо, що саме на півдні, де середземноморська кухня має найбільшу культуру, є набагато більше повних, товстих людей?
У Кампанії кожна друга дитина має проблеми з вагою, тоді як у Валле-д-Аоста лише кожна четверта. Більше того, на півночі найбільший відсоток людей із ожирінням емігрує з півдня, а це означає, що це певний спосіб життя та пов’язані з цим харчові звички. У Європі Італія має найвищий рівень смертності серед діабетиків. Набагато більше людей веде пасивний спосіб життя, ніж жителі інших європейських країн. Дані показують, що 34% чоловіків і 46% жінок взагалі не займаються спортом, а з тих, хто займається спортом, лише 21,5% займаються цим регулярно.
Чому ожиріння так поширене?
Ожиріння - це проблема, яка виходить за межі географії, політичної приналежності та релігій, справжнього лайна цього століття. Жир змінює наше тіло, заражає наші органи і зрештою змушує нас змінювати свої харчові звички.
Жодна країна не застрахована від цієї епідемії, як ми вже бачили, недостатньо мати багато розумних теорій та різких дієт, якщо вони не можуть показати стійкі результати.