Кето-дієта
Кетогенна дієта (або, коротше, кето-дієта) - це план харчування з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, який пропонує багато переваг для здоров’я.
Насправді близько 20 досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити стан здоров’я.
Кетогенні дієти можуть принести користь навіть проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.
Ось докладний посібник для кето-дієти для початківців.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка має багато спільного з дієтами Аткінса та з низьким вмістом вуглеводів.
Ця дієта передбачає різке зменшення вуглеводів і заміну їх жиром. Це зниження піддає організм метаболічному стану, який називається кетоз.
Коли це трапляється, організм стає неймовірно ефективним і йому вдається перетворити весь жир в енергію. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть подавати більше енергії в мозок.
Кетогенні дієти можуть спричинити зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це поряд із збільшенням кетонів забезпечує численні переваги для здоров'я.
Різні типи кетогенних дієт
Існує багато версій кетогенних дієт, серед яких:
- Стандартна кетогенна дієта (DCE): це дуже дієта з низьким вмістом вуглеводів, з помірним споживанням білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта (DCC): Цей план передбачає періоди вищого поповнення вуглеводів, наприклад, 5 кето днів, а потім 2 дні вуглеводів.
- Адаптована кетогенна дієта (DCA): дозволяє додавати вуглеводи у тренувальні дні.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: вона схожа на стандартну кетогенну дієту, але включає більше білка. У нормі зазвичай 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.
Однак ретельно вивчені лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти. Циклічні або адаптовані дієти є більш досконалими методами і в основному використовуються спортсменами або культуристами.
Інформація в цій статті здебільшого стосується стандартної кетогенної дієти (DCE), хоча більшість принципів стосується й інших типів.
Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути
Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення та зменшення факторів ризику деяких захворювань.
Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта перевершує загально рекомендовані дієти з низьким вмістом жиру.
Більше того, метою дієти є те, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання.
Одне дослідження показало, що люди, які дотримуються кетогенної дієти, втрачають вагу в 2,2 рази більше, ніж ті, хто скорочує калорії та жир. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також демонструє поліпшення.
Інше дослідження показало, що люди, які дотримуються кетогенних дієт, втрачають у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримується традиційних, рекомендованих Diabetes UK (британська благодійна організація).
Є багато причин, чому кетогенна дієта є кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру, наприклад, збільшення споживання білка, що забезпечує численні переваги.
Збільшення кетонів, зниження рівня цукру та покращена чутливість до інсуліну також можуть зіграти свою роль.
Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті
Діабет характеризується зміною метаболізму, підвищенням рівня цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Кетогенна дієта може допомогти вам втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.
Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну колосальним збільшенням на 75%.
В іншому дослідженні людей із діабетом 2 типу було встановлено, що 7 з 21 учасника змогли припинити прийом усіх ліків від діабету.
В черговому дослідженні кетогенна група втратила 24,4 фунтів (11,1 кг) порівняно з 15,2 фунтів (6,9 кг), яку втратила група з високим вмістом вуглеводів. Важливою перевагою є врахування взаємозв’язку між вагою та діабетом 2 типу.
Крім того, 95,2% кетогенної групи змогли зупинити або зменшити ліки від діабету порівняно з 62% групи з високим вмістом вуглеводів.
Інші переваги кето дієти для здоров’я
Сучасна кетогенна дієта виникла як спосіб лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.
Деякі дослідження показали, що дієта може мати користь при найрізноманітніших захворюваннях:
- Хвороби серця: кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як жир у організмі, рівень холестерину ЛПВЩ, артеріальний тиск та рівень цукру в крові.
- Рак: Сьогодні ця дієта застосовується для лікування багатьох видів раку та зменшення росту пухлини.
- Альцгеймера: Кето-дієта може зменшити симптоми Альцгеймера і уповільнити їх прогресування.
- Епілепсія: Дослідження показали, що кетогенна дієта може значно зменшити судоми у дітей.
- Паркінсона: Одне дослідження показало, що дієта допомогла покращити симптоми Паркінсона.
- Синдром полікістозних яєчників: кетогенна дієта може сприяти зниженню рівня інсуліну, що може зіграти певну роль у СПКЯ.
- Травми головного мозку: Дослідження на тваринах показало, що дієта може зменшити струс мозку та допомогти пацієнтам відновитись після цих травм.
- Прищі: Зниження рівня інсуліну та зменшення споживання цукру або оброблених продуктів може покращити прищі.
Однак слід зазначити, що проведені дослідження далеко не остаточні.
Їжі, якої слід уникати
Слід уникати будь-якої їжі з високим вмістом вуглеводів.
Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити на кетогенній дієті:
- Цукрова їжа: безалкогольні напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, солодощі тощо.
- Зернові культури або крохмаль: продукти, одержувані з пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
- Фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
- Квасоля або бобові: горох, червона квасоля, сочевиця, нут тощо.
- Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
- Дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: це, як правило, високоопрацьовані продукти з високим вмістом вуглеводів.
- Деякі приправи або соуси: особливо ті, що містять цукор і насичені жири.
- Насичені жири: обмежте споживання рафінованих олій, майонезу тощо.
- Алкоголь: через високий вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв потрібно виключати на кетогенній дієті.
- Дієтичні продукти без цукру: вони, як правило, багаті на цукрові спирти, які можуть впливати на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.
Їжа, яку потрібно їсти
Ви повинні базувати більшість своїх страв на таких продуктах:
- М'ясо: червоне м'ясо, риба, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
- Жирна риба: наприклад, лосось, форель, тунець та скумбрія.
- Яйця: Шукайте пастеризовані яйця, багаті омега-3.
- Масло та вершки: Якщо можливо, шукайте продукти, які годували травою.
- Сир: Сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
- Здорові олії: перш за все оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
- Авокадо: цілі авокадо або гуакамоле, виготовлені природним шляхом.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі та перцю тощо.
- Приправи: Ви можете використовувати сіль, перець, деякі корисні трави та спеції.
Краще, якщо дієта грунтується переважно на цілісних стравах, що містять лише один інгредієнт.
Приклад: Кетогенний план харчування на 1 тиждень
Щоб допомогти вам розпочати, ось приклад 1-тижневого плану прийому їжі та їжі:
Понеділок
- Сніданок: бекон, яйця та помідори.
- Обід: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета.
- Вечеря: лосось зі спаржею, зварений на маслі.
Вівторок
- Сніданок: Омлет з яєць, помідорів, базиліка та козячого сиру.
- Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао-порошок та молочний коктейль із стевії.
- Вечеря: котлети, сир чеддер та овочі.
Середа
- Сніданок: кетогенний молочний коктейль.
- Обід: Салат з морепродуктів з оливковою олією та авокадо.
- Вечеря: Свині відбивні з пармезаном, брокколі та салатом.
Четвер
- Сніданок: Омлет з авокадо, соусом, перцем, цибулею та спеціями.
- Обід: Жменька волоських горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою.
- Вечеря: Курка, фарширована песто та вершковим сиром у супроводі овочів.
П’ятниця
- Сніданок: несолодкий йогурт з арахісовим маслом, какао-порошком та стевією.
- Обід: Яловичина обсмажена і приготована на кокосовій олії з овочами.
- Вечеря: Недоварений бургер з беконом, яйцем та сиром.
Субота
- Сніданок: Омлет із шинки та сиру з овочами.
- Обід: Кілька скибочок шинки та сиру з волоськими горіхами.
- Вечеря: Біла риба, яйця та шпинат, приготовані на оливковій олії.
Неділя
- Сніданок: Смажені яйця з беконом та грибами.
- Обід: Бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.
- Вечеря: стейки з яйцями та салатом.
Намагайтеся змінювати овочі та м’ясо протягом тривалого сезону, оскільки кожен з них забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я.
Кето та корисні закуски
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних кето-закусок:
- Жирне м’ясо або риба
- Сир
- Жменя горіхів або насіння
- Сир з оливками
- 1 або 2 крутих яйця
- 90% темний шоколад
- Молочний коктейль з низьким вмістом вуглеводів з мигдальним молоком, какао-порошком та горіховим маслом
- Цільномолочний йогурт з горіховим маслом і какао-порошком
- Полуниця і вершки
- Селера із сальсою та гуакамоле
- Менші порції залишків їжі
Поради щодо харчування та дотримання кетогенної дієти
Не дуже складно знайти багато ресторанів з кетогенною їжею, коли ми виходимо їсти на вулицю.
Більшість ресторанів пропонують м’ясні або рибні страви. Ви можете замовити будь-яку з цих продуктів і замінити їх будь-якою їжею, багатою на вуглеводи, додатковими овочами.
Страви з яйцями - також чудовий варіант, наприклад, омлет або яйця з беконом.
Ще одне ідеальне блюдо - це недоварений гамбургер. Ви також можете замінити картоплю фрі овочами. Додайте додатково авокадо, сир, бекон або яйця.
У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.
На десерт можна замовити стіл з асорті сирів або ягід з вершками.
Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, спочатку можуть з’являтися деякі побічні ефекти, поки організм не пристосується.
Ви можете захворіти відомим кето-грипом, який триває кілька днів.
Кето-грип спричиняє зниження енергетичної та розумової працездатності, посилення голоду, проблеми зі сном, нудоту, розлад травлення та зниження фізичних вправ.
Щоб мінімізувати цю проблему, ви можете спробувати дотримуватися стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом першого тижня. Це може навчити організм спалювати більше жиру, перш ніж повністю вивести вуглеводи.
Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс організму, тому ви можете додавати в їжу додаткову сіль або приймати мінеральні добавки.
Щодо мінеральних речовин, прагніть до 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію щодня, щоб мінімізувати побічні ефекти.
Принаймні на початку, важливо, щоб ви їли до тих пір, поки не відчуєте ситості, і щоб уникали надмірного обмеження калорій. Як правило, кетогенна дієта спричиняє втрату ваги без навмисного зниження калорій.
Добавки для кетогенної дієти
Хоча добавки не потрібні, вони можуть допомогти.
- Олія TMC: додайте до напоїв або йогурту, оскільки воно забезпечує енергію та сприяє підвищенню рівня кетонів.
- Мінерали: додайте сіль та інші мінерали, починаючи дієту, оскільки це може бути важливим для збалансування рівня води та мінеральних речовин.
- Кофеїн: кофеїн може мати користь для енергії, втрати жиру та працездатності.
- Екзогенні кетони: Ця добавка може допомогти підвищити рівень кетонів в організмі.
- Креатин: забезпечує численні переваги для здоров'я та працездатності. Це може допомогти вам, якщо ви поєднуєте кетогенну дієту з фізичними вправами.
- Сироватковий білок: Налийте половинку совки сироваткового білка в смузі або йогурт, щоб збільшити щоденне споживання білка.
Часті запитання
Ось декілька відповідей на найпоширеніші запитання щодо кетогенної дієти.
1. Чи можу я повернутися до прийому вуглеводів?
Так, але важливо, щоб ви значно зменшили споживання вуглеводів. Після перших 2 або 3 місяців ви можете їсти вуглеводи в особливих випадках, але повертатися до раціону відразу після цього.
2. Чи втрачу м’язи?
На будь-якій дієті є ризик втратити м’язи. Однак велике споживання білка та рівень кетонів може допомогти мінімізувати втрату м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість.
3. Чи можу я працювати на м’язах на кетогенній дієті?
Так, але це буде не так просто, як на помірній вуглеводної дієті.
4. Чи потрібно поповнювати вуглеводи?
Ні, але може бути корисно включати кілька днів із більшою кількістю калорій, ніж зазвичай.
5. Скільки можна з’їсти білка?
Білок повинен бути помірним, оскільки надмірне споживання може призвести до стрибків рівня інсуліну та зниження кетонів. Максимальна межа - це, мабуть, 35% загального споживання калорій.
6. Що робити, якщо я постійно відчуваю втому, слабкість або втомленість?
Можливо, ви неправильно дотримуєтесь кето-дієти або ваше тіло неправильно вживає жири та кетони. Щоб протидіяти цьому, зменшіть споживання вуглеводів і продовжуйте дії, обговорені вище. Прийом олії TMC або кетону також може допомогти.
7. Чому моя сеча пахне фруктами?
Не хвилюйтеся, це просто завдяки виведенню продуктів, які утворюються під час кетозу.
8. Що я можу зробити, якщо від мого дихання неприємно пахне?
Це дуже поширений побічний ефект. Спробуйте пити натуральну фруктову ароматизовану воду або жувати жуйку без цукру.
9. Чи правда, що кетоз дуже небезпечний?
Люди часто плутають кетоз з кетоацидозом. Перша - це природна процедура, тоді як друга з’являється лише тоді, коли є неконтрольований діабет.
Кетоацидоз небезпечний, але кетоз, який виникає під час кетогенної дієти, є цілком нормальним і здоровим.
10. Що я можу зробити, якщо у мене проблеми з травленням і діарея?
Цей побічний ефект зазвичай проходить через 3-4 тижні. Якщо воно зберігається, спробуйте їсти більше овочів, багатих клітковиною. Добавки магнію також можуть допомогти при запорах.
Кетогенні дієти чудові, але не для всіх
Кетогенна дієта може бути чудовою для людей, які страждають надмірною вагою, страждають діабетом або хочуть поліпшити своє метаболічне здоров’я.
Може бути менш підходящим для елітних спортсменів або тих, хто хоче набрати багато м’язів або ваги.
Крім того, як і будь-яка дієта, вона буде працювати лише в тому випадку, якщо ви будете наполегливо працювати і бути послідовними. Результати з’являться в довгостроковій перспективі.
Сказавши це, мало що так добре зарекомендувало себе в харчуванні, як потужні переваги кетогенної дієти для здоров’я та схуднення.