У попередніх двох статтях ми намагалися запропонувати найпростіше можливе рішення для схуднення для тих, хто, можливо, не хоче заглиблюватися в цю тему. Однак кожен, хто відчуває смак речі і не задоволений скиданням кількох кілограмів, рано чи пізно зіткнеться з тим, що, якщо ми хочемо досягти більш серйозних результатів, можуть знадобитися більш серйозні кроки. Повільно нам потрібно звертати увагу не тільки на те, що ми їмо, але і на те, скільки.

Кількість макроелементів у раціоні

дієта

Порівняно важче з’їсти занадто багато поживних речовин, перерахованих раніше. Це складніше, але неможливо, і через деякий час вам доведеться зменшити споживання вуглеводів, щоб утримати свою вагу, і ми можемо це зробити лише тоді, коли знаємо, що нам потрібно зменшити і наскільки ми хочемо це зменшити.

Перш за все, слід уточнити, скільки в середньому їсти, щоб взагалі розпочати дієту. На даний момент нам потрібно розрізняти спортсменів та людей, які не займаються спортсменами, оскільки спортсмен може не мати такої кількості поживних речовин, як той, хто не рухається або лише ледь рухається щодня. Той, хто займається спортом, потребує більше як білка, так і вуглеводів, ніж люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Тут, звичайно, ми не обов’язково думаємо лише про тих, хто сидить цілими днями, бо це їхня робота, але про всіх, хто не займається спортом або щодня робить важку фізичну роботу.

Для людини з сидячим способом життя, крім вузького споживання вуглеводів 2 г/кг маси тіла, для початку схуднення необхідний 1 (на макс. 1,5 г) білка на масу тіла (пам’ятайте, ми ще не говоримо про спортсменів! ). Як джерело жиру вміст жиру в джерелах білка зазвичай виявляється достатнім, а також доцільно споживати риб’ячий жир і лляне масло.

Джерела вуглеводів, трохи детальніше

Що стосується вуглеводів, той, хто не займається спортом, повинен обмежитися овочами, бобовими або, можливо, рисом коричневого або басмати. Білий рис - не найкращий вибір, як напр. так само як і картопля, і ми уникаємо макаронних виробів, хоча іноді тверді макарони підходять. Доступні вівсяна каша та інші цільні зерна. Бажано запланувати більшу частину споживання вуглеводів на першу половину дня, на сніданок та наступні 1-2 прийоми їжі, після чого ми їмо лише овочі та м’ясо, рибу чи яйця. Вони вкладаються у спосіб фруктів, але ми їмо переважно фрукти з нижчим глікемічним індексом. До них належать напр. яблука, абрикоси, абрикоси, груші, ананаси, сливи, вишні, мандарини та манго. Уникайте дині, бананів та варення, навіть якщо вони готуються без додавання цукру. Уникають рівня меду, а також забороняють коричневий цукор - помилка, через яку ви втрачаєте жир, ніж цукор. Ми можемо споживати фруктозу якимось чином, але над певною кількістю вона також відгодовується (печінка може зберігати близько 50 грамів, кількість, споживана додатково, збагатить запаси жиру), і, звичайно, ми завжди включаємо її в щоденну споживання вуглеводів.

Потрібно бути дуже обережним під час покупок. Те, що написано як "дієтичне", часто просто в його назві. Іноді в цих продуктах знижується лише вміст жиру, але вміст їх вуглеводів - а в них і цукру високий. В інших випадках цукор знаходиться у прихованій формі, наприклад, мальтодекстрин - його грам містить точно таку ж кількість калорій, як грам цукру, і його засвоєння відбувається трохи повільніше.

Інша "велика афера" чекає нас біля прилавка для хліба. Нас чекає армія органічного хліба, волокнистого, житнього, коричневого, насіння тощо. Але потрібно лише поглянути на етикетку: у переважній більшості випадків понад 50% (але навіть більше того) виготовляються з білого борошна, яке є одним з головних ворогів! Візьміть лише хліб, на якому НЕ є білого борошна на етикетці. Амін не має лейбла, зате красива брюнетка, забудьмо про це! У значній кількості випадків карамель використовується для «підрум’янення» хліба. Купуйте лише ХЛІБ із цільнозернового борошна та/або інших круп. І не будемо сидіти зі словом “органічний”: той факт, що щось органічне все-таки можна зробити з білого борошна, тож і в цьому випадку ми перевіряємо етикетку. Є напр. органічний коричневий цукор. Чудово.

Відновлення вуглеводів

Джерела білка

Ми згадували про них у ранньому віці, насправді на цьому рівні холодні м’ясо повністю усуваються, і навіть жирне м’ясо, філе курячої грудки, філе індички, морська риба, яєчні білки та нежирний сир залишаються. Молоко - не найкращий вибір, і ми також їмо лише натуральний 0% йогурт.

Джерела жиру

Риб’ячий жир - важливість якого не можна переоцінити - лляна олія, оливкова олія першого віджиму. У поєднанні з жирністю джерел білка достатньо 1-2 столових ложок цих необхідних жирів. Найкращий вибір - риб’ячий жир, незважаючи на його смак. Якщо ви їсте салат, додайте лише оливкову олію першого віджиму або лляне масло.

Поради

Ні в якому разі ми не сприймаємо дієту як аскетичне життя. Тож їжа повинна бути смачною, гострою, солоною, як нам подобається, просто лікуйте жир у зародку. Обережно: у готових соусах зазвичай повно цукру. Не використовуйте їх. Але зі спецій та натурального томатного пюре напр. чудовий соус болоньєзе можна зробити без додавання цукру, як у готовій версії. Не будемо боятися і підсолоджувачів, але для тих, хто прагне до природного (хоча ті, хто до цього їли цукор, ми тут говоримо, що якщо щось, то рафінований столовий цукор, але навіть коричневий цукор далеко не природний), альтернативою може бути стивія.

Зразок дієти

Як це може виглядати на практиці? Очевидно, що ми не можемо написати зразок дієти, який підходить кожному, оскільки кількість залежить від маси тіла. Отже, наступний зразок дієти є орієнтовним, базуючись на невеликому підрахунку та shop.builder з планувальником дієти кожен може легко спланувати свій раціон. Наступну дієту можна використовувати з масою тіла 60-70 кг.

  1. 35 г пластівців вівсяної або гречаної крупи + 8 яєчних білків або 20 г (1 столова ложка) білка + 1 столова ложка лляної олії або навіть більше риб’ячого жиру - близько 20 г вуглеводів, 20 г білка і близько 15 г основного жиру
  2. 50 г курки, індички або риби + 70 г коричневого або басмати рису - близько 10 г білка, 50 г вуглеводів
  3. 50г курки, індички або риби + 50г сочевиці - близько 10г білка, 25г вуглеводів,
  4. 50г курки, індички або риби + 200г овочів - близько 10г білка, 5г вуглеводів
  5. 50г курки, індички або риби + 200г овочів - близько 10г білка, 5г вуглеводів
  6. 50 г курки, індички або риби, або 100 г нежирного сиру + 200 г овочів, 1 столова ложка олії льону або риб’ячого жиру - близько 10-15 г білка, 5-10 г вуглеводів, близько 15 г жиру

Отже, загалом 70-75г білка, 110-115г вуглеводів і 35-40г жиру (необхідні жири + загальний вміст жиру в джерелах білка).

У нашій наступній статті нарешті будуть включені спортсмени, тобто ми обговоримо дієту спортсменів з точки зору якості, кількості та часу поживних речовин.