Привіт доброго вечора.
Чи хотіли б ви знати, чи деякі з присутніх тут форесів можуть трохи допомогти мені про те, як я повинен харчуватися і в якій мірі, коли годую себе, щоб досягти прогресії обміну речовин, тобто наростити м’язи і не впасти на спад як катаболізм м'язів, я хотів би сказати, що це було природним і здоровим способом, і що я доповнюю їх, крім того, що вони дорогі і важкодоступні, вони дають організму погані хитрощі, перш за все, я хотів би знати, що білки є швидкого типу, а якого повільного, Іншими словами, k поглинається в даний момент або k поглинається годинами, і як їх приймати. і k за кількістю . і як.
Оскільки дізнатися про все нічого не коштує, зараз я збираюся підсумувати все, про що дізнався, виходячи з місяців і місяців читання в Інтернеті, щоб вам не довелося взагалі працювати
Ну, дивіться, я почуваюсь щедрим і сподіваюся, що карма мені допомагає. Користувач Forocoches запитав у мене те саме, що ви запитуєте тут приватно, і я відповів на це, сподіваюся, це спрацює для вас (є такі речі, як дієта, яка стала катастрофою, я маю на увазі його дієту, ви її не написали, тому немає коментарів )
Подивимось, я допоможу тобі, тому що я також був початківцем, і хотів би, щоб хтось розповів мені все це, що я буду тобі говорити, перш ніж я витрачу 10 місяців свого життя, вивчаючи це із судом і метод помилок.
Твоя катастрофа, не ображайся.
Перше, що ви повинні знати, це те, що, будучи ектоморфом, вам доведеться харчуватися у досить великих кількостях. Натомість я б почав з дієти в 3250 ккал у тренувальні дні та 2750 ккал у дні, коли ви не тренуєтесь
Найкращий час для тренувань - це середина дня, оскільки коли ви прокидаєтесь, тілу потрібно 100 годин, щоб активізувати центральну нервову систему (ЦНС відтепер) до 100%, і це впливає на результативність, і якщо ви чекаєте вправи вночі, це робить це трохи важко спати, якщо ви тренуєтесь незадовго до сну
Якщо припустити, що ви вирішили тренуватися в другій половині дня, ви повинні мати у своєму раціоні
Сніданок
Обід
Їжа
Перед тренуванням
Пост-тест
Вечеря
У всіх них ви повинні мати принаймні 20 грамів білка, краще, якщо їм 30, але не перевищуйте 40, які не засвоюються, хоча вони теж не роблять нічого поганого.
У перші 4 прийоми їжі повинні бути вуглеводи, у сніданку та після тренування прості та складні, а в обід і обід лише складні
Приклади складних вуглеводів Овес, рис та макарони з непросіяного борошна, овочі, фрукти (за винятком деяких випадків, таких як банани) і добре, якщо ви хочете шукати простіше, шукайте в google їжі з низьким вмістом ig
Приклади простих вуглеводів Мед, солодощі, банан, цукор, не-коричневий рис, крупи таких типів чокапік або кукурудзяні пластівці або спеціальні к, і т.д., ну і багато іншого, якщо хочете, шукайте в Google вуглеводи з високим вмістом ig
Ви повинні з’їдати 90 грамів вуглеводів у кожному з перших 4 прийомів їжі, а після тренування на 80 грамів більше, якщо ви не тренуєтеся, очевидно, вам не потрібно їсти після тренування, але ви робите перед тренуванням, як прийом їжі в середині дня
Я знаю, що все це для вас буде звучати по-китайськи, але це дуже важливо, у цьому бізнесі 70% - це дієта, 20% тренування та 10% наполегливість і відданість, я збираюся навести вам приклад дієти, яку ви повинні модифікуйте відповідно до своїх смаків (ви можете протриматися 1 місяць, харчуючись тим, що я вам кажу, але насправді, щоб побачити чудові результати, вам знадобиться 10 або 15 місяців, і я не думаю, що ви можете терпіти їсти речі, які вам не подобаються)
Молоко для сніданку з 130 грамами вівса та колакао
Обід Сендвіч з тунцем або індичкою (багато тунця або індички, приблизно 150 або 200 грам)
Їжа Рис або макарони та друге м’ясо чи риба
Перед тренуванням Те саме, що сніданок
Через 20 хвилин два банани з 2 ложками меду та 3 банками тунця
Вечеря Риба або м'ясо з овочами
Якщо ви вирішите придбати добавки, я скажу вам не витрачати гроші на плацебо, ЄДИНЕ, ЩО ПОСЛУГУЄ, це білковий порошок та креатин, а також полівітаміни, щоб уникнути дефіциту мінеральних речовин та вітамінів, інше - отримати від вас гроші. Про полівітаміни я скажу вам, що жоден із тих, про які ви сказали, не працює, вам доведеться придбати такий для тих, хто тренується з вагами, які несуть необхідні для вашого організму мінерали, щоб мати хороший рівень тестостерону і такі, для яких вам потрібні вітаміни A, B, C, D і цинк, і все, що несе Optimum Nutrition Optimen, але навіть якщо там сказано, що вам потрібно з’їдати 3 таблетки на день, якщо ви приймаєте одну перед сном, ви будете мати достатньо коштує менше 30 євро, і ви Триватимете 6 місяців, якщо ви будете приймати лише одну таблетку на день, білкові порошки, я рекомендую Elite від Dymatize, які найкращі за якістю за ціною, та будь-який креатин, що несе ущільнення (це означає, що він пройшов лабораторні випробування на якість і є чистим креатином), оскільки креатин - це період креатину, незалежно від марки
Ця частина важлива, особливо для ектоморфа, вам не доведеться перетренуватися, і ваша генетика, як правило, робить це для вас легким, тому не захоплюйтеся великими тренуваннями, просто тренуйте максимум 50 хвилин або 1 годину інтенсивність, період.
По-перше, я рекомендую вам робити 3 тижні повного режиму 3 дні на тиждень, тобто робити по 1 вправі кожного м’яза, 4 серії та 10 або 12 повторень, не навантажувати велику вагу і приймати техніку, найкраще вправи для отримання бази - це Присідання, станова тяга, жим лежачи та штанга, це найважливіше, присідання та тяга, хоча вони схожі на ногу (і вони є), є важливими для загального росту тіла. оскільки без стероїдів тулуб не може набагато більше рости, якщо ноги не допомагають, оскільки існує щось подібне до генетичного балансу. Переглядайте відео на YouTube, знімайте себе на камеру та переконайтесь, що ви робите це ідеально, щоб запобігти травмам, ви можете робити французькі преси та завитки EZ з руками
Коли вони проведуть 3 тижні, виконуючи ще 6 вправ для живота на свій смак (те, що ви говорите, що набряк живота не відповідає дійсності, не хвилюйтеся), надішліть мені ще один приватний, і я пройду вам процедуру, якщо ви не знайшли такої вам подобається, але я думаю, що для вас як ектоморфа найкраще підійде один день робити груди та біцепси, інший день ноги та плечі та інший день спини та трицепси, по 4 вправи по 3 серії для кожного м’яза, крім руки, які перевантажені вправами на груди та спину, достатньо 3 вправ 3 серії
Ну, після такої заготовки ви дізнаєтесь, що вам потрібно лише близько 500 євро, щоб створити свій тренажерний зал, просто придбайте лавку для десятиборства та підставку, зараз я подивлюсь на ту, яка вам підходить, яка є у мене, яка є близько 300 євро, і бруски (довга штанга, гантелі та штанга EZ) і гирі, які обійдуться вам у близько 100 євро (придбайте комплект вагою 90 кг, якого вам зараз достатньо) і нічого, я також рекомендую деякі тарілки, схожі на головоломку покласти на землю, щоб не розбити плитку, яка там теж продається
Ну, я думаю, це все, якщо у вас є якісь запитання, розкажіть мені щось, я сподіваюся, я вам допоміг і вибачте за заготовку xDDD