дієта

Дієта Монтіньяк народився двадцять років тому. Його автор Мішель Монтіньяк, людина науки, був першим, хто зацікавився дослідженнями харчових продуктів для лікування своєї хронічної проблеми з вагою. Його дослідження привели його до думки, що надмірна секреція інсуліну була причиною ожиріння. У 1981 р дієта, що уникає продуктів з високим глікемічним індексом, Вони сприяють виробленню інсуліну, і він схуд на 16 кілограмів. Згодом Мішель Монтіньяк подорожував світом, просуваючи свій метод, окрім того, що видав кілька книг.

Що ви тут знайдете?

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ

ЗАВДАННЯ

  • Втрата ваги.
  • Поліпшити свій метаболічний профіль (холестерин, інсулін, тригліцериди тощо).
  • Знизити ризик серцево-судинних захворювань.

ОСНОВНІ РЯДКИ

Метод Монтіньяка підкреслює якісний аспект, а не кількість їжі. Важливим є те, як їжа буде поводитися з точки зору фізіології травлення, а також гормональні та метаболічні ефекти, які вона викликає. Концентрований цукор повністю заборонений. Також великий наголос робиться на продуктах, багатих харчовими волокнами, нежирними джерелами білка (курка, риба) та корисними жирами (наприклад, оливкова олія).

Метод Монтіньяка практикується у дві фази.

ПРИНЦИПИ ФАЗИ I

Продовжуйте, поки не досягнете бажаної ваги.

  • Виключіть усі концентровані цукри, крім фруктози.

Білий цукор, глюкоза, сахароза, кукурудзяний сироп, мед, кленовий сироп, цукор-сирець, тростинний цукор, патока, мальтодекстрин, мальтоза, солод тощо.

  • Виключіть продукти з високим вмістом глікемії.

Глікемічний індекс (ГІ) класифікує продукти на основі підвищення рівня глюкози в крові, яке відбувається після їх споживання. Коли глікемічний індекс перевищує 50, їжа вважається гіперглікемічною, тобто вона викликає різке підвищення рівня глюкози. Це збільшення, в свою чергу, спричинює значну секрецію інсуліну, що в кінцевому підсумку призводить до накопичення надлишку глюкози у вигляді жиру.

ЧАСТИЙ СПИСОК ПРОДУКТІВ З ВИСОКИМ ГЛЮКЕМІЧНИМ ПОКАЗНИКОМ

Пиво, цукор, тростинний цукор, мед, картопля, картопля фрі, кукурудза, попкорн, біле борошно, рафіновані крупи, білий рис, що швидко готується, манна крупа (кус-кус), білий хліб, молочний шоколад, кукурудза, варена морква та буряк, ріпа, кавун, банан, ананас, папайя, пшоно, рисова локшина тощо.

  • Уникайте поєднання "тваринних білків і крохмалю" або "білків і вуглеводів".

Рекомендується уникати вживання білків тваринного походження (м’ясо, курка, риба, яйця) з крохмалем (хліб, макарони, зернові) або бобовими (сочевиця, нут, квасоля). Лише 0% жирних молочних продуктів (молоко, йогурт, сир) як джерело тваринного білка можна поєднувати з крохмалистими продуктами, такими як простий йогурт та цільнозерновий хліб. Таким чином, на деякий час ми повинні попрощатися зі спагетті з м’ясом, яєчним сандвічем, куркою з рисом тощо. Також вам доведеться назавжди забути знаменитий китайський паштет. Ця страва, крім поєднання білків тваринного походження та крохмалю, включає дві їжі з високим глікемічним індексом, картоплю та кукурудзу.

Їжу, багату на вуглеводи (хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, коричневий рис) їдять лише два-три рази на тиждень і без будь-яких асоціацій ліпідів. Проте білкова їжа та багата жиром їжа вживаються разом за бажанням, за умови, що вони не пов’язані з вуглеводами.

Фрукти дозволяються поза їжею.

Горіхи та насіння заборонені на I стадії, оскільки вони обоє містять вуглеводи, білки та ліпіди.

Всю дозволену їжу можна вживати за бажанням, дотримуючись тижневої частоти продуктів, багатих вуглеводами.

ПРИНЦИПИ ФАЗИ II

Цю фазу необхідно дотримуватися протягом усього життя, щоб підтримувати вагу.

  • Концентрований цукор залишається забороненим, як і продукти з високим вмістом глікемії.
  • Комбінації продуктів більше не потрібні.
  • Дозволено вживання горіхів і насіння.
  • Вино можна споживати в помірних кількостях під час їжі.

МЕХАНІЗМИ ДІЇ

Чим більше їдять продуктів з високим глікемічним індексом, тим більша ймовірність викликати сильну секрецію інсуліну та індукувати гіперінсулінемію. Надлишок інсуліну в крові сприяє накопиченню вуглеводів (цукрів) у вигляді жирових запасів, з яких отримують збільшення ваги. Гіперінсулінізм також спричиняє підвищення рівня тригліцеридів та зменшення "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Крім того, людина з надмірною вагою може виробити стійкість до інсуліну, що посилює роботу підшлункової залози з вироблення інсуліну. Підшлункова залоза може втомитися і з часом перестати її виробляти, що призводить до діабету.

Білки, багаті методом Монтіньяк, допомагають довше підтримувати ситість. Цей ефект полегшує схуднення.

Високе споживання корисних жирів допомагає очистити кров, запобігти аритмії, тригліцеридам крові, зменшити "поганий" (LDL) холестерин і збільшити "хороший" (HDL).

Високе споживання клітковини може знизити рівень холестерину в крові, сприяти регулярності роботи кишечника та довше почувати себе ситим.

ДОСЛІДЖЕННЯ ЕФЕКТІВ ДІЄТИ МОНТІНЯК

Дослідження, опубліковане в престижному British Journal of Nutrition в 2011 році, показало, що особи, які дотримувались методу Монтіньяка, порівняно з тими, хто дотримувався дієти Американської кардіологічної асоціації (AHA), їли на 25% менше калорій і не відчували голоду. Плюс, рівень їх тригліцеридів знизився на 35%.

Серед гіпотез, що пояснюють зменшення споживання калорій, було продемонстровано найбільше споживання білка. Крім того, оскільки рівень цукру та інсуліну значно менший за методом Монтіньяка, гіпоглікемія буде меншою - стан, який часто викликає апетит. З іншого боку, зниження рівня тригліцеридів пояснюється зменшенням споживання загальних вуглеводів (37% у дієті Монтіньяка проти 55% у дієті AHA). Однак, оскільки це дослідження мало короткий термін (шість днів), подальші дослідження є важливими для документування довгострокових наслідків методу Монтіньяка.

З іншого боку, науково доведено, що дисоціація жирів і вуглеводів не відповідає за втрату ваги, хоча кількість інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою, менше.

Поняття глікемічного індексу цікаве, але воно має обмеження. Від однієї особини до іншої, залежно від конкретного дня та часу в останній, і залежно від варіації білків або ліпідів, глікемічний індекс може коливатися в широких межах. Однак дієта Монтіньяк класифікує продукти на основі їх глікемічного індексу, незалежно від цих змінних.

З іншого боку, краще посилатися не на глікемічний індекс продуктів, а на їх глікемічне навантаження, оскільки це враховує харчові волокна в їжі. Наприклад, виходячи з його глікемічного індексу 72, кавун заборонено. Однак ваше глікемічне навантаження становить лише 4 на ½ склянки, що є дуже низьким. Хоча глікемічний індекс є мірою якості вуглеводів, глікемічне навантаження враховує кількість цих вуглеводів у їжі, що є більш точним. У книзі, виданій кардіологом Жаном Думеннілом про метод Монтіньяка, враховано глікемічне навантаження їжі.

ТИП МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ

Сніданок

  • Цільнозерновий цільнозерновий хліб
  • Мармелад без цукру
  • Нежирний простий йогурт
  • Кава без кофеїну

ОБІД

ЇЖА

  • Літній салат із смужками м’яса та авокадо
  • Вінегрет з малиновим оцтом та оливковою олією
  • Міцний сир чеддер

ЗАГРУЗКА

  • Філе лосося з вершковим соусом і кропом
  • Овочі на пару
  • Темний шоколад

ПЕРЕВАГИ ТА НЕДОЛІКИ

ВІДОМОСТЬ ТА ДОБРОТЕХНІСТВО

Високий вміст білка та харчових волокон у дієті Монтіньяк забезпечує відчуття ситості та допомагає менше їсти, що призводить до втрати ваги. Дисоціація ліпідів та вуглеводів полегшує травлення, забезпечуючи кращий шлунковий та кишковий комфорт (зменшуючи набряки). Однак через деякий час занадто часта комбінація білків та ліпідів може спричинити монотонність режиму та викликати бажання кинути палити.

НА ПРАКТИЦІ

Поєднання білка та жиру легко поважати, за винятком вегетаріанських ресторанів, оскільки м’ясо, птиця, риба, яйця, молюски, фрукти та овочі є дуже поширеною їжею. Однак поєднання вуглеводів і білків є недоцільним у ресторані, оскільки мало хто з них пропонує макарони та цільнозерновий хліб, а також нежирні страви. Крім того, багато закусок, основних страв, гарнірів та більшості десертів потрібно відкласти. Ця дієта вимагає хорошої дисципліни.

ВТРАТА ВАГИ

Згідно з шестиденним дослідженням, опублікованим у British Journal of Nutrition, у 2011 р., Цілком ймовірно, що втрата ваги, спричинена методом Монтіньяк, пояснюється меншим споживанням калорій суб'єктами, які використовують цей метод, а не споживанням їжа з низьким глікемічним індексом. Для підтвердження цієї гіпотези необхідно провести довгострокові дослідження. Однак люди, які сидять на дієті Монтіньяк, менш голодні та більш задоволені в порівнянні з тими, хто сидить на низькожирній дієті з високим вмістом вуглеводів, і споживання енергії було таким же, як і на дієті Монтіньяк.

ЗАПОБІЖНІ ЗАХОДИ

Ця дієта може спричинити йо-йо ефект через швидку втрату ваги протягом перших двох тижнів.

Поєднання білків і ліпідів за бажанням може призвести до надмірно великого споживання насичених жирів.

Швидко збільшується споживання клітковини може дратувати кишечник у пацієнтів, які страждають синдромом подразненого кишечника.

Вилучення фруктів та овочів з високим глікемічним індексом (наприклад, моркви, бананів, буряків, ананасів, дині) може пошкодити важливий внесок фруктів та овочів.

Люди, які займаються видами витривалості, такими як їзда на велосипеді, лижах та різні види тренувань, можуть відчувати зниження працездатності через низьке споживання вуглеводів у фазі I.

Дієта Монтіньяка - це дієта, яка підходить для всіх: вона не враховує генетичні відмінності між кожним індивідом, визначаючи різні харчові потреби. З іншого боку, дієта Монтіньяк працює краще для чоловіків, ніж для жінок.

Важливістю фізичних вправ для схуднення нехтують без причини.

Метод Монтіньяка рекомендує використовувати фруктозу замість білого цукру через його низький глікемічний індекс. Однак останні рекомендації як канадської, так і американської сторін підтверджують, що велике споживання фруктози може спричинити небажаний вплив на жир, присутній у крові (зокрема, холестерин та тригліцериди).