Моє меню та рецепти дієти Монтіньяк. Це просто, середземноморське, повне, дешеве, на кожен день, без зважування, без вимірювання, без сторонніх інгредієнтів і без потреби в харчових добавках. Більше ніж дієта, Монтіньяк - це дуже здоровий спосіб харчування.

дієти

сторінки

Підсумок для початківців

ТИЖНІЧНІ ЇЖИ, РЕКОМЕНДОВАНІ МОНТІНЯКОМ
Пам'ятайте, що це показово
2 рази на тиждень: м’ясо (або ковбаси)
2 рази на тиждень: птиця (курка або індичка, без шкіри)
2 рази на тиждень: яйця (омлети, омлет, варені .)
4 рази на тиждень: риба
4 рази на тиждень: "хороші" вуглеводи (бобові цільні продукти) (бобові, коричневий рис, макарони з цільної пшениці), бажано на ніч.

ПРИКЛАД ТИЖНІЧНОГО ПЛАНУВАННЯ

Сніданки
Приклади
- ківі + 2 або 3 цільнозернових грінки з несолодким варенням + 1 склянка соєвого або знежиреного молока
- Знежирене молоко або соя з вівсом + полуниця
- 2 або 3 волокна Wasa з 0% сиру + соя або знежирене молоко
- 4 або 5 печива з волокнами Gullón з варенням або 0% сиру + соя або знежирене молоко

Хоча найкращим і найповнішим сніданком, найкращим був би такий:
Цитрусові, жменька вишень або кілька полуниць або малини, або 1 апельсин або 1 грейпфрут.
Тости «Фібра» Wasa або цільнозерновий хліб (цільне борошно) з несолодким варенням або домашній фруктовий компот.
Склянка соєвого молока або знежиреного молока + кава без кофеїну, настій або чай з низьким вмістом теїну

- Хліб із «клітковини» Wasa можна замінити приблизно на 3/4 столових ложок вівсяних пластівців, змішаних з молоком.

Обід/вечеря

Понеділок
- ко - риба з овочами або салатом
- ce - сочевиця з цибулею

Вівторок
- ко - курка/індичка з овочами
- ce - яєчня з овочами

Середа
- - червоне м'ясо з овочами або салатом
- ce - риба з овочами або салат

Четвер
- ко - курка/індичка з овочами
- ce - коричневий рис з овочами

П’ятниця
- co - Риба з овочами
- ce - омлет з сиром та солодкою шинкою

Субота
- co - Риба з овочами
- ce - спагетті з помідором

Неділя
- co - Червоне м’ясо + салат
- ce - нут + овочі

ВЕЧЕРІ --------------------------

Вечері дуже важливі для гарного програмування.

2 види вечері, які слід розподіляти 3 або 4 рази кожного типу протягом тижня в кількості на вечерю, менше ніж на обід.

Глюцид -> Макарони, рис, бобові. . Без будь-якого типу жиру. ні курка, ні сир, ні догляд, ні що-небудь (риба так). Тільки трохи олії, що б ви не використовували для приготування, і вуаля. Супроводжується салатами або овочами.

Коли ви приймаєте вуглеводи вночі, вам доведеться повністю виключати насичені жири та зменшувати поліненасичені олії (наприклад, тунця) та мононенасичених (оливкова олія, наприклад).

Для приготування використовуйте лише точну олію і більше нічого.

Білок-ліпід -> Риба, курка або яйця. . Супроводжується овочами або салатами

ОБ'ЄДНІ ТА ВІЧЕРНІ ДЕСЕРТИ
- PL-страви, червоне м'ясо або яйця - сир сирний, шоколад> 70% какао, фрукти
- решта їжі/вечері - йогурт 0%, фрукти

- Коли ми їмо багато насичених жирів, краще не приймати свіжі молочні продукти. Свіжі молочні продукти, навіть якщо вони мають низький ГІ, поводяться так, ніби вони мають ГІ, оскільки вони сприяють секреції інсуліну, і це допомогло б зберігати ці жири.

ПОЛОВИНИ ВРАНЦІ ТА ЧАСТИ
В середині ранку доцільніше вживати фрукти, а вдень приймати білки (горіхи, йогурт, сир ...)

- 1 або 2 шматки фруктів з низьким вмістом I.G на ваш вибір (яблуко, апельсин, вишня, сливи, персик, абрикос, свіжий інжир ...)
- Фрукти з горіхами (бажано фрукти з низьким вмістом ГІ)
- сухофрукти (GI15)
- васа з сиром 0%
- шоколад> 70% (GI25) + горіхи.

КЛАСИ

- Повністю заборонено приймати цукор. Але вам не доведеться захоплюватися більше, ніж потрібно.
Прикладом є така відповідь, яку Монті дає на своїй офіційній сторінці -> Цукор у ковбасах
Те саме сталося б із декстрозою, яку вони вкладали як консервант у певні ковбаси.

- Уникайте підсолоджувачів, якщо це можливо. Наприклад, максимум 20-30 г фруктози на день, наприклад (приблизно 3 чайні ложки).

- Випийте від 1,5 до 2 літрів свіжої води, розподіленої протягом дня.
Переваги питної води -> Переваги питної води

- Не дозволяйте більше 4 годин між їжею підтримувати рівень глюкози в крові стабільним і не мати піків.

- Не зловживайте сіллю, щоб уникнути затримки рідини. Сіль також сприяє всмоктуванню глюкози в кишечнику.

- Максимум 2 свіжі молочні продукти на день (молоко, йогурт, свіжий сир .). Соєве молоко не є молочним.
Тема з цього питання -> Молочні продукти

- Уникайте кофеїну та теїну. Ви можете пити каву без кофеїну та більш епізодично 100% арабську (у ній мало кофеїну) або чай Clarito (щоб у ньому не було багато теїну). 2 або 3 чашки щодня максимум.

- Не вживайте алкоголь, якщо це не 10cl червоного вина або 20cl пива під час їжі і завжди в кінці, а не натщесерце.

- Їжте цільнозерновий хліб лише на сніданок. Якщо це хліб типу «вівсянка + пшенична клейковина», його завжди можна взяти з усім.
Тема про це -> Хліб з вівсяних висівок та клейковини -> Рецепт хліба з авенануром

- Хліб Wasa Fiber (IG35) можна приймати у будь-який час, хоча є люди, які вважають його застійним. Не слід використовувати його як замінник хліба, краще залиште на особливі випадки

- Не вживайте шоколад із 70% какао (IG25) або> 85% (IG20)
Монті Розмова про шоколад -> Шоколад

__________________________________________________ ___________________

_________________________________________________ ________________



__________________________________________________ ____________

Що слід прочитати про метод

Інтерв’ю з Монтіньяком у серпні 2008 р. -> інтерв’ю
Шість продуктів під прицілом Мішеля Монтіньяка -> Шість продуктів
10 порад Мішеля Монтіньяка -> 10 підказок

Інтерв’ю у 2006 р. "El Mundo" -> Інтерв’ю

__________________________________________________ ________

Тема найпоширеніших питань

Компіляція Escubi для роз'яснення деяких речей -> Часті запитання