1. Жодна їжа не може бути пропущена

Хоча ти не можеш у це повірити, дуже важливим правилом у дієті Монтіньяка є не пропускати їжу, особливо обід. Монтіньяк стверджує, що їсти потрібно спокійно, поки не втомишся - і не рахувати калорій.

глікемічним індексом

2. Сніданок має два варіанти

Сніданок або ранкова їжа має два варіанти. Існує варіант з вуглеводами та білками, які можуть бути багатими клітковиною, але цей варіант не приймає насичені страви.

Інший варіант сніданку - той, який містить білки та ліпіди, але не містить вуглеводів. Але оскільки ця версія сніданку містить багато насичених закусок, не рекомендується частіше двох разів на тиждень.

3. Існує два типи обіду та вечері

Перший варіант багатий білками і вуглеводами, багатими білками та ліпідами з глікемічним індексом 35 або нижче.

Другий варіант - тісто з вуглеводами, багатими клітковиною, воно містить вуглеводи з глікемічним індексом 50, але вони не містять насичених жирів.

4. Вуглеводи з високим вмістом клітковини їдять лише 4 рази на тиждень

Основним правилом дієти Монтіньяк є те, що прийнято вживати багаті клітковиною вуглеводи не частіше 4 разів на тиждень. Їжа може містити вуглеводи з глікемічним індексом до 50, але обов’язково повинна мати мало насичених заквасок.

5. Вечеря повинна бути простішою за обід

Хоча обід і вечеря часто схожі, правило дієти Монтіньяк полягає в тому, що вечеря набагато простіша за обід. Вечеря повинна містити менше жиру та м’яса та більше овочів з низьким вмістом глікемії.

6. Видаліть цукор

Правило: без цукру. Цукор необхідно виключати у всіх його видах. Думайте не тільки про десерти, але і про високоглікемічні вуглеводи, які можуть містити прихований цукор. Наприклад, джеми, безалкогольні напої, комерційні фруктові соки та різні спеції.

7. Уникайте кофеїну

Кофеїн змушує підшлункову залозу виділяти інсулін. Тому обмежте кофеїнсодержащіе соки та чорні чаї мінімальною кількістю кави. Замість того, щоб насолоджуватися слабкими трав’яними чаями, кавою без кофеїну та водою.

8. Обмежте вживання алкоголю

Важливо, щоб алкоголь був дуже обмеженим І що дуже важливо, щоб вам ніколи не дозволяли вживати алкоголь натщесерце. На обід або вечерю дозволяється 10 мл склянки вина або 10 мл склянки пива, але умовою є наявність білкового та ліпідного бутербродів або з’їдання чогось перед першим вживанням алкоголю.

9. Не поєднуйте насичене вуглеводами з гликемічним індексом вище 35

На дієті Монтіньяк допускається невелика кількість мононенасичених заквасок, таких як оливкова олія, або ненасичений жир, що міститься в рибі з жирним м’ясом, такою як лосось. Риб’ячий жир не відгодовується.

Фази дієти Монтіньяк, продукти харчування, переваги

Що таке дієта Монтіньяк?

Метод Монтіньяка: його створив французький дієтолог Мішель Монтіньяк, і, за його словами, це результат наукових досліджень та публікацій у 1980-х роках.

Це план харчування, в якому для кожної категорії обираються найкращі джерела: вуглеводи, білки та страви. Вживання вуглеводів здійснюватиметься відповідно до їх глікемічного індексу, що вказує на їх вплив на рівень глюкози в крові.

Француз написав книгу "Я їм, щоб схуднути" ("Метод Монтіньяк"), щоб проілюструвати свої погляди на цей спосіб життя. Будучи ожирінням у дитинстві, його метою було забезпечити ефективний спосіб схуднення та тримати вагу під контролем у довгостроковій перспективі.

У той же час такий підхід зменшує ризик серцевих захворювань і попереджає діабет, і книга, безумовно, містить всю інформацію про логіку та дослідження, на яких базується дієта, яка була дуже популярна з 90-х років.

Етапи дієти Монтіньяка

Для реалізації цього методу необхідно знати дві його фази.

1. Фаза схуднення

Спочатку настане період схуднення, в якому ви хочете досягти бажаної ваги. Фаза схуднення, яка полягає у споживанні великої кількості білка, 1,3 або 1,5 грама на кілограм маси тіла.

На додаток до цих білків будуть споживатися лише вуглеводи, які мають глікемічний індекс до 35 (вони не матимуть великого впливу на глюкозу в крові).

2. Етап підтримки ваги

Як тільки ця фаза буде досягнута та пройдена, настане період стабілізації та запобігання, метою якого є підтримка цього показника в довгостроковій перспективі.

На другій фазі дієта стає більш дозвільною, оскільки здорові звички вже були засвоєні на попередній фазі.

Які продукти не можна поєднувати в дієті Монтіньяк

Дієта Монтіньяка, крім обмеження вуглеводів за глікемічним індексом, забороняє поєднання: жиру з цукром або тваринного білка з вуглеводами. Щоб зрозуміти, наскільки дозвільною є ця дієта, цукор дозволений, але лише 2-3 рази на тиждень.

Можна зробити висновок, що харчування буде дещо відрізнятися від того, до чого звикла більша частина населення, але лише з точки зору дозволених комбінацій між макроелементами.

Які продукти можна поєднувати в дієті Монтіньяк

З урахуванням цих обмежень їжа в основному складається з вуглеводів або тваринних білків та жирів. Плоди можна поєднувати з цільнозерновим хлібом та знежиреним молоком. Тваринні білки (м’ясо, сир, яйця) можна поєднувати між собою, але також з авокадо.

Сніданок

На сніданок з вуглеводами ми можемо подати: свіжий фруктовий сік та нежирний йогурт, сир з (0% жиру) з цілісними злаками, але також каву без кофеїну. Рекомендується відмовитися від кави, щоб привести функції нормальної підшлункової залози.

Також ми можемо споживати несолодке фруктове варення.
На сніданок з високим вмістом білка ми можемо їсти яєчню, бекон, сир і, отже, забороняти вуглеводи, згадані вище, оскільки не можна змішувати дві групи продуктів.

Обід

В обід ми можемо їсти: лосось, тунець, яловичину, свинину в поєднанні з овочевою стравою. Такими овочами можуть бути: брокколі, баклажани, зелений горошок, шпинат, селера, капуста, але картопля, рис або макарони заборонені.

Десерту доведеться уникати, особливо на першому етапі, тому рекомендується замінити його салатом.

Вечеря матиме ті самі принципи, що і обід, але вона повинна бути легшою, з меншим вмістом жиру. Так ви виберете легший і нежирний вид м’яса.

І тут діє правило вуглеводів, вибираючи їх за найнижчим глікемічним індексом.

Переваги дієти Монтіньяк

Він дуже ефективний і простий у дотриманні, тому перехід від дієти до способу життя не буде надто складним. Стимулює споживання деяких фруктів та овочів, які забезпечують високий рівень споживання клітковини, вітамінів та мінералів.

Це також відновить функції внутрішніх органів і зменшить ризик серцевих захворювань або діабету. Перекушуючи між трьома прийомами їжі протягом дня, француз стверджує, що тому ми будемо менше їсти в обід і вечерю.

Чому дієта Монтіньяк не рекомендується

Теорія дієти Монтіньяка заперечується експертами з дієтології, які стверджують, що всі споживані калорії, що перевищують метаболічні потреби, будуть перетворені та збережені у вигляді жиру. Тому, не обмежуючи калорійність, дієта Монтіньяк може бути менш неефективною.

У той же час глікемічний індекс непростий у використанні інструмент, оскільки він залежить від типу їжі, способу її приготування та поєднання з іншими продуктами на цьому столі.

Висновок

На закінчення, дієта Монтіньяк - одна з найлегших дієт для схуднення, яка приносить результати. Легко, оскільки можна вживати всі категорії продуктів, лише з більшою увагою до того, як ми їх поєднуємо.