простий

Інгредієнти

Підготовка

Цю дієту запропонував французький керівник Мішель Монтіньяк, який роками бореться із зайвою вагою і почав досліджувати сам із собою. В основному це дієта, при якій їжа з високим вмістом вуглеводів (хліб, картопля, макарони тощо) обмежена і дозволяє їжу, багату білком, без обмеження кількості (м’ясо, риба, молочні продукти тощо).

Концепція

За словами Монтіньяка, коли ви вживаєте продукти з вуглеводами (цукри, давай), такі як хліб, картопля, цукор, борошно, макарони, промислово рафінований білий рис тощо, спостерігається підвищення рівня інсуліну в плазмі, що стимулює відчуття від голод і сприяє накопиченню жиру. Таким чином, мова йде не про "їжу з високим вмістом вуглеводів", а про "продукти з високим глікемічним індексом«.

Тобто, вживання картоплі виробляє більшу кількість глюкози в крові (до 90 зі 100), ніж вживання арахісу (15 із 100), наприклад.

Дієта Монтіньяка ділиться на дві фази

І фаза: втрата ваги
Тривалість цієї фази залежить від важливості ваги, яку потрібно схуднути. Крім хорошого вибору жирів і білків, Не слід вживати вуглеводи з глікемічним індексом більше 35. Завдання полягає в тому, щоб після кожного прийому їжі отримати мінімально можливу відповідь на інсулін. Це пригнічує здатність організму до накопичення (ліпогенез) і активізує процес спалювання запасних жирів (ліполіз), спалених за рахунок збільшення витрат енергії (термогенез).

Фаза II: стабілізація та запобігання
Вибір вуглеводів також здійснюється відповідно до глікемічних індексів, але він ширший, ніж у фазі I.

У цьому Другий етап дотримуються рекомендацій щодо дієти, але епізодичне вживання «заборонених продуктів» дозволяється. Тобто це дозволяє споживати за певних умов усіх вуглеводів, включаючи ті, що мають високий ГІ. Під час прийому їжі рекомендується їсти продукти, багаті клітковиною.

Таблиця глікемічного індексу Монтіньяк

Доступ тут Стіл Монтіньяк їжі, це допоможе вам зробити найбільш повні розрахунки.

Їжа, дозволена в раціоні

Всі види м'яса та риби, макарони з цільної пшениці та коричневий рис, останній без змішування з жиром, темний шоколад з більш ніж 70% какао, овочі, фрукти, спожиті за 15 хвилин до їжі, яйця, цільнозернове борошно, нут, квасоля, сочевиця та горох, варена лобода, сир, сира морква, йогурт, молоко (краще знежирене), фруктоза, горіхи, оливки, морепродукти, копчений лосось, авокадо, зародки сої, кава без кофеїну, хліб з цільнозернового зерна (тільки сніданок).

Заборонені продукти для дієти

Цукор, білий хліб, картопля, кукурудза, рафіноване борошно (біле), варена морква, макарони (біле), мед, рис (білий), квасоля, патисони, родзинки, буряк, ріпа, пиво (між прийомами їжі), листкове тісто, крокети, каштани, кетчуп, пальмова олія, мальтодекстрин, модифікований крохмаль, газовані газовані напої та алкогольні напої.

Правила дієти

  • Їжте 3-5 разів на день не пропускаючи жодного. Це дуже важливо, тому що якщо ви пропустите їжу, під час обіду ваше тіло буде в курсі всіх попереджень, і воно буде використовувати всі останні жирні кислоти, які ви їсте за вечерею. Те саме на вечерю та сніданок.
  • Кількість їжі значення не має. Більше того, важливо, щоб ви не втрачали необхідних добових калорій (щоб це не стало гіпокалорійною дієтою).
  • Виконайте a міцний сніданок без жиру (Наприклад, я щодня з'їдаю 6 тостів із цільнозернового пшеничного тосту з 0% сиру, молоко з клітковиною колакао та 2 йогурти).
  • Не змішуйте вуглеводи з жирами. Так, ви можете змішувати їх з білком.
  • Ви можете без проблем змішати білок з жиром якщо в цілому прийомі їжі немає вуглеводів. Це дозволяє мені із задоволенням їсти рибний або м’ясний жир або навіть вкладати в м’ясо часникову олію (80% олії) ...
  • Хліб можна їсти лише на сніданок (і зрідка під час їжі, якщо це не вуглеводи). Він повинен бути цілим і без цукру. Не варто, що це просто хліб з додаванням кунжуту (іноді продається у вигляді цільного зерна).
  • Коли ви їсте вуглеводи, які мають низький рівень глікемії.
  • Фрукти слід їсти за 20 хвилин ДО кожного прийому їжі, не після. Пояснення цьому полягає в тому, що фруктоза в фруктах проходить через кишечник всього за 15 хвилин, якщо він порожній, але якщо він наповнений, він не проходить, він залишається накопиченим і "затриманим" і не робить однакового впливу на тіло (у першому виданні цієї новини я це погано пояснив, так само, як запам'ятав це з книги - не маючи його переді мною -, дякую Педрете за нотатку).
  • Овочі надають "знижуючий" ефект на вуглеводи (отже, кілька разів на тиждень я їжу багатий салат з салату, оливок, вареного яйця і тунця)
  • Треба спробувати взяти стільки оливкова олія як соняшникова (наприклад, в салатах).

Меню для дієти Монтіньяк

На сніданок кава без кофеїну або легкий чай, фрукти, знежирений йогурт та цільнозерновий хліб з несолодким варенням; їсти, салат, заправлений оливковою олією та оцтом, і філе з гарніром з овочів або риба на грилі з овочами; а на вечерю вершки з грибів або помідорів або тарілка з цільнозернових макаронних виробів з нежирним соусом.

Ще один приклад сніданку:

  • 1º) Свіжі фрукти, цілі або в соку. Зачекайте 15 хвилин.
  • 2º) Молоко знежирене (краще в порошку), чай без кофеїну або легкий чай. 100% цільнозерновий хліб або крупи та несолодке варення або варені фрукти (компот) із цільнозерновим хлібом. 0% жирного сиру або знежиреного йогурту.

І ще один приклад сніданку:

  • 1º) Свіжий фруктовий сік. Зачекайте 15 хвилин.
  • 2º) Молоко знежирене (краще в порошку), чай без кофеїну або легкий чай. Яйця (омлет, варені, варені ...) та колбасні вироби.

Приклад їжі:

  • 1-й) Вхід: Сирі овочі, синя риба (лосось, сардини, скумбрія, тунець, анчоуси ...), молюски, яйця або колбасні вироби.
  • 2-а) Основна страва: М’ясо, птиця або риба, що супроводжується вареними овочами.
  • 3-й) Десерт: жирний сир або знежирений йогурт або варені фрукти.

Новий приклад їжі:

  • 1-й) Закуски: варені овочі, цілі або в супі або вершках, або додані до основної страви.
  • 2-а) Основна страва: бобові (сочевиця, квасоля або нут), коричневий рис або рис басматі, тверда макаронні вироби або цільна пшениця.
  • 3-й) Десерт: 0% жирний сир або знежирений йогурт або варені фрукти.

Запам’ятайте

  • Не їжте картоплю, цукор, булочки та солодощі.
  • Зникають бутерброди (це вуглеводи, змішані з речами, а також снідати можна лише хлібом) та піци.
  • Змінити звичайний рис на Цілісний рис НОМЕН (смак однаковий). Я все ще готую свої ті самі паельї, кубинські страви з рису тощо, просто не маючи змоги змішувати їх з жиром (паелья = рис з м’ясом та овочами, якщо для цього робити мінімальний відсоток олії).
  • Змініть звичайні макарони на макарони з цільної пшениці (на смак вони однакові). Я продовжую робити свої макарони, спіралі, спагетті з помідорами та тунцем (не в олії, а натуральними) та з м’ясом (все, що ви хочете, це білки). Звичайно, я не можу класти тертий сир (жирний).
  • Навчіться їсти всі види м’яса, риби, овочів, бобових та зелені. І навчіться їсти їх спокійно, не змішуючи гастрономічного сміття, як кетчуп (усі помідори + цукор), але так, домашні соуси, такі як часникова олія, майонез, соус Бехарнезе, або додайте рокефрот до яловичини чи корейки тощо.
  • Кока-кола, дієта і без кофеїну (у пляшці кока-коли еквівалентно 14 ложок цукру ...). Як тільки ви звикнете (у мене це зайняло майже 2 місяці), смак такий же, як і звичайний.
  • Не вживайте алкоголь, за винятком максимум однієї склянки червоного вина під час їжі (що полегшує травлення).
  • кукурудза заборонена (і не з цільної пшениці), тому жодних зерен та мюслі. Все це "низькокалорійний спосіб", який є великим активом харчових компаній продовжувати продавати речі, які коштують їм дешево.
  • Уникайте певних фруктів (які мені і так не подобаються): банана, дині, кавуна та винограду (через високий вміст цукру). Відпочинок без проблем (за умови, що вони перед обідом, або натщесерце на обід або перекус).

Загальна ідея така не змішувати вуглеводи з жирами.

Не забудьте проконсультуватися зі своїм дієтологом або дієтологом перед тим, як приймати будь-яку дієту самостійно.