Ти приходиш увечері додому і все їси? Дуже часто в той час ми відчуваємо невгамовну примус до вуглеводів, оскільки все пов’язано з нашим гормональним процесом. Далі, посібник із графіками вашого організму та меню, щоб їсти і не набирати вагу.

Thinkstock Photos Харчування

вночі

від Кларіна

Жорстокий злочин "честі": молоду жінку вбивають, а її хлопця зґвалтують після того, як вона відмовилася одружитися зі своїм кузеном

Q-Шаман, фанатик Дональда Трампа, який керував захопленням Капітолію, та його крайня теорія змови

Зображення зруйнованого особняка Луїса Мігеля в Акапулько вірусуються

Напруга, важкі катастрофи та чотири смерті під час маршу прихильників Дональда Трампа: вони увійшли в Капітолій

Порушник на борту

Відео: Я їхав, а з вікна вийшла змія

Ожиріння є однією з найскладніших проблем, з якими стикається медицина: вона зростає з кожним роком і досягає цифр епідемій майже у всьому світі. Голод і звикання - це дві сили, які змушують вас їсти їжу, яка вночі товстіє.

Харчування має графіки: роль гормонів

Вранці кортизол відповідає за підвищення рівня цукру в крові, щоб задовольнити потреби дня. Ось чому у багатьох людей немає апетиту до сніданку. Ідуть години, кортизол падає і досягає мінімального рівня о 19:00. Тому немає стимулу підтримувати високий рівень глюкози, і виникає сильний потяг до вживання вуглеводів. Паралельно серотонін також досягає найнижчого рівня експресії на той час, що посилює примус. Все це відбувається в здоровому організмі, але посилюється стресом або хворобою.

Протягом ранку фізіологія змушує нас їсти, де це можливо, повільно засвоювані вуглеводи. З обіду їх зручно уникати, вживаючи в основному білки, які дозволять підтримувати рівень інсуліну якомога нижче. Трапляється, що коли ми їмо швидко поглинаючі вуглеводи, відбувається стимуляція інсуліну, що генерує гіпоглікемію, і через дві години потреба в їжі цих вуглеводів повертається, створюючи ожиріння.

Сенс нового "Дієта о 19:00" заснована на розриві цього порочного кола, яке може призвести до примусу до вуглеводів у другій половині дня.

Враховуючи, що протягом дня наше тіло спалює енергію та паливо, такі як глюкоза та жирні кислоти, з жирової тканини, необхідно, щоб їжа, яка вводиться вранці, була прямим джерелом цієї енергії. Тому ідеальним є споживання повільно всмоктуваних гідратів, які будуть відкладатися в печінці у вигляді глікогену та хороших жирів з високим вмістом Омега 3. Маючи ці запаси, коли кортизол зменшується у вечірні години, примус, який спричиняє більшу частину люди товстіють.

Ми обідаємо пізно, отримуємо вдвічі більше жиру

Природно, що наш організм реагує на різні гормони, які збільшуються вдень, а інші, які збільшуються протягом ночі.

Протягом дня, Ці речовини призначені для того, щоб ми мали запаси енергії, оскільки в цей час ми їмо їжу, яка забезпечує нас цією енергією. Це "економічний або анаболічний" процес. За ніч, поки ми спимо, ми не їмо їжу і стаємо "катаболічними" (процес втрати енергії).

Все ідеально запрограмовано. Коли сонце сходить, ми прокидаємось, і наша увага, концентрація уваги та пам’ять про останнім часом починають зростати. Наша енергія м’язів та мозку також збільшується для виконання різних функцій. Але щоб це відбувалося нормально, ми повинні їсти відповідну їжу.

Після пробудження молекулами, що збільшують його вироблення, є адреналін, дофамін і кортизол. Завдяки їм ми маємо енергію для навчання та занять спортом, артеріальний тиск підвищується і підтримується нормальний рівень цукру в крові. Таким чином, їжа, яку ми їмо на сніданок, ідеально підходить для підтримання запасу вуглеводів (глікогену) в печінці, а тому дуже добре їсти вуглеводи на сніданок до обіду.

Після обіду адреналін, кортизол і дофамін знижуються до дуже низьких рівнів до 19:00. Якщо ми правильно снідаємо, наша печінка буде постачальником цукру в кров протягом решти дня, і після обіду не буде необхідності їсти вуглеводи. Це секрет того, як почати худнути та/або підтримувати вагу.

Протягом ранку виділений нами адреналін тримає секрецію інсуліну під контролем. Інсулін - єдиний гормон, який може синтезувати жир, тому так важливо підтримувати інсулін на низькому рівні. Після 7 вечора адреналін падає. Якщо протягом дня ми їмо вуглеводи (макарони, картопля, хліб), це може призвести до вивільнення інсуліну, змушуючи набирати вагу.

Протягом ночі, добре сплячи, спостерігається підвищення рівня серотоніну, який підтримує хімію мозку в стані спокою і що спричинює підвищення рівня мелатоніну.

До 40 років, поки ми спимо, гормон росту також збільшується. Вона змушує дітей та підлітків "виростати за одну ніч". Цей гормон важливий, оскільки він підтримує рівень цукру в крові вночі, хоча адреналін і кортизол зазвичай низькі. Вживання вуглеводів вночі є прямим стимулом для інсуліну, який поглине їх і перетворить на жир у нашому тілі.

Три поради щодо "Дієти в 19"

-О 7 годині дня, якщо організм просить нас про вуглеводи, це тому, що ми вранці погано і/або мало їли. У цьому випадку вам доведеться збільшити споживання вуглеводів під час сніданку (наприклад, каш, наприклад), а також їсти більше білка в обід, наприклад, рибу, м’ясо, сири, яйця (білки) та бобові.

-Якщо ми їмо з 21 по 05 години, ми знаходимось у вигідному стані щодо своїх гормонів, ми набираємо вагу, і ми можемо страждати від ускладнень ожиріння, таких як діабет, інфаркти та остеоартроз, серед інших. Чому? Адреналін і кортизол, які служать для неспання та настороженості, знижуються. І якщо ми їмо, вони не там, щоб витрачати їжу і накопичуватись як жир, оскільки вони піднімають єдиний гормон, який виробляє жир, а це інсулін.

-Дуже здорово їсти від 4 до 5 разів протягом дня, але важливо, щоб ми правильно розподіляли інгредієнти, щоб підтримувати вагу та здоров’я. Тому на сніданок добре їсти білки, вуглеводи та корисні жири; в обід білок, клітковина і корисні жири; а за вечерею білки та клітковини, залишаючи осторонь усі види вуглеводів та жирів.

Що їсти Ідеальне меню

Сніданок: з 7:00 до 8:00

Молоко: ви можете проковтнути ½ літра знежиреного молока або 1/4 літра звичайного молока. Його можна приймати з кавою, чаєм або у вигляді смузі з фруктами. Ви також можете поєднувати молоко зі злаками, такими як вівсянка, гранола, кукурудзяна стружка тощо. Молоко можна замінити йогуртом (250 мл/гр) і вживати зі свіжими фруктами або крупами.

Сир: 100 гр. (2 порції розміром у касету). Це можуть бути: Моцарела, Мар-дель-Плата, Куартіроло, Пор-салют, Суїцо, Котедж або Грюйер. Його можна замінити на 10 столових ложок (10 гр.) Нежирної рікотти, білого сиру або сиру, що можна змащувати.

Його можна включити у французький та/або арабський хлібний тост та покрити льоном, соняшником, чіа та кунжутом, що забезпечить ситість.

Перекус: між 10 ранку та 11 ранку

М'ясо: до 100 гр. Ви можете вибрати будь-який із цих варіантів:

-Бутерброд з курячої грудки, пастрамі, вирізки або вареної шинки.

-Супроводжують 2 яєчними білками. Це може бути у формі яєчня або коржі (шпинат, картопля). Це може бути омлет з 2 яєчними білками та овочами, які ви хочете (кабачки, шпинат та/або картопля), або яєчня з грибами та кабачками. Також омлет із шинки та сиру. Якщо ви любите готувати, це може бути морквяне, гарбузове, шпинатне або фруктове суфле, таке як яблуко та/або груші.

Обід: між 13:00 та 14:00

Виберіть один із таких варіантів:

-Омлет зі шпинату із зеленим листовим салатом (рукола, салат, ескарол та ін.) З грибами, помідорами та квадратиками сиру Мар дель Плата, заправлені рослинною олією та насінням (кунжут, чіа).

-Філе хека з салатом з помідорів, чорних оливок і базиліка, заправлене оливковою олією.

-Стейк з вирізки на грилі з овочевим омлетом (баклажани, кабачки, морква). У начинку можна додати насіння.

-Куряча грудка на грилі з салатом з моркви, зеленого листя та яєчних білків, заправлена ​​соняшниковою олією та двома ложками насіння. Прикрасити часником, цибулею, паприкою, оцтом, сіллю тощо.

-Ви можете споживати фрукти на десерт або у фруктових салатах з натуральним йогуртом.

Вечеря: з 18:00 до 21:00

Виберіть один із таких варіантів:

-Риба з салатом з буряка, помідорів та яєчного білка. У салаті також можуть бути варені овочі. Наприклад, брокколі та цвітна капуста, брюссельська капуста з паприкою, гриби тощо.

-Овочевий суп Жульєн з шматочком плавленого сиру.

-Салат з бобових культур: 1 склянка вареної сочевиці з подрібненим яєчним білком і листям петрушки.

-Овочеве суфле (цукіні або кабачок з 4 яєчними білками) з салатом з фіолетової капусти та натертою морквою.