Навчіться розподіляти те, що ви їсте протягом дня, щоб схуднути, схуднути та покращити спортивні показники

Йоланда Васкес Мазарієго

5 травня 2011 р. (17:04 за центральноєвропейським часом)

їсти

Приклад того, що слід їсти одного дня, щоб схуднути і зайнятися спортом

Фокус у повноцінному харчуванні полягає у розподілі, тобто в розподілі калорій кожного дня від п’яти до семи прийомів їжі на день. Це може здатися занадто складним, але єдиний спосіб не зголодніти - це часто їсти, ніби ти дитина. Ще одна порада для отримання всіх поживних речовин - це змінювати кожен прийом їжі, намагаючись змішати кілька груп продуктів, таких як крупи, фрукти, молочні продукти тощо. кожного разу. Краще щодня їсти різноманітний і різний салат, змішуючи невелику кількість салату, овочів, горіхів, молочних продуктів, фруктів тощо. ніж завжди салат з салату та помідорів, або запої на фруктах.

Перед тренуванням вранці: 7:30 ранку

  • Цілі: Заповніть мінімальні запаси цукру в крові після нічного голодування, щоб мати змогу тренуватися вранці вранці.
  • Відсоток калорій: близько 10%
  • Види їжі: В основному фрукти, крупи та інші вуглеводи, які легко засвоюються перед тренуванням.


Приклади продуктів перед тренуванням відповідно до їх калорійності:

  • Склянка апельсинового соку: 100
  • Багатозерновий хлібний тост: 200
  • Натуральний йогурт: 80
  • Дві столові ложки цільних мюслі: 200
  • Один енергетичний бар: 200
  • Склянка спортивного напою: 100


Сніданок: 8:30

  • Цілі: зарядити м’язи вуглеводами та отримати енергію для ранкового робочого дня
  • Відсоток калорій: близько 20%
  • Види їжі: суміш вуглеводів (для харчування м’язів та мозку) з білками (для побудови та відновлення м’язів)


Приклади сніданку за калоріями:

  • Два тости з багатозерновим хлібом: 200
  • Дві чайні ложки вершкового масла: 200
  • Велика кава або чай з молоком: 100
  • Йогурт грецького типу: 200
  • Мюслі з родзинками та сухофруктами: 300
  • Буханка хліба: 200
  • Дві скибочки нежирного сиру: 200
  • Апельсиновий сік: 100

Середина ранку: 11:00

  • Цілі: Уникати почуття голоду, підтримувати рівень глюкози в крові, щоб продовжувати забезпечувати енергією м’язи та мозок до їжі.
  • Відсоток калорій: близько 3%
  • Тип їжі: Вуглеводи у вигляді фруктів

Приклади продуктів, які слід приймати в середині ранку, та їх калорій

  • Банан: 100
  • Два ківі: 100
  • Два маленьких апельсина: 100
  • 1 велике яблуко: 100

  • Цілі: Нагодувати організм, забезпечити необхідною енергією для продовження роботи та уникнути зниження продуктивності, яке відбувається в другій половині дня.
  • Відсоток калорій: близько 25%
  • Тип харчування: Овочі, м’ясо, риба, бобові, яйця


Приклади обіднього харчування та їх калорій:

  • Змішаний салат: 300
  • Куряче філе на грилі: 250
  • Натуральний йогурт: 75
  • Бобові з овочами: 400
  • Творог з медом: 200
  • Змішаний салат: 200
  • Макарони з помідорами: 450


Середина дня: 17:00

  • Цілі: Уникати почуття голоду до його появи, підтримуючи рівень глюкози в крові постійним.
  • Відсоток калорій: близько 10%
  • Види їжі: горіхи та фрукти


Приклади закусок та їх калорій:

  • Жменя родзинок: 150
  • Одне яблуко: 100
  • Два цільнозернових сухарики: 100
  • Жменя волоських горіхів: 150
  • Шматок цільнозернового хліба: 150
  • Знежирений сир: 100

  • Цілі: Годування без наповнення, смачна їжа, яка змушує нас насолоджуватися задоволенням від їжі, і яка добре засвоюється перед сном.
  • Відсоток калорій: близько 25%
  • Види їжі: Білки, каші, овочі та знежирені молочні продукти

Приклади вечерь та їх калорій

  • Варені овочі з дрібною картоплею: ​​400
  • Риба на грилі: 300
  • Знежирений йогурт: 50
  • Змішане овочеве пюре: 400
  • Французький омлет із легким сиром: 350
  • Овочеве рагу: 300
  • Стейк на грилі: 350

Перед сном: 22:00

  • Цілі: Уникайте закусок перед сном і поповнюйте запаси глікогену, щоб добре спати і тренуватися в першу чергу вранці.
  • Відсоток калорій: близько 7%
  • Види їжі: знежирені молочні продукти, каші

Приклади продуктів перед сном та їх калорій: