Ця стаття про дієту під час вагітності надана Натівідадом Менендес Касо, дієтологом та дієтологом, яка проводить свою приватну дієтичну практику в центрі Хіхона та дієти в режимі онлайн на сайті dietanutricionista.com. Він також є частиною команди дієтологів у відділі колективного харчування в лікарні Hospital de Jove.
Коли ви вагітні, вам не потрібно їсти за двох, але так, їжа на цьому етапі вашого життя вдвічі важливіша.
Збалансоване харчування - це проблема, яка посилюється під час вагітності, оскільки на цьому етапі здорове харчування позитивно впливає як на здоров’я матері, так і на дитину. Поширено чути "треба їсти за двох", але це неправда. Правильна фраза буде "Їжа вдвічі важливіша”, Оскільки дієта повинна адаптуватися до нових потреб, забезпечуючи всі поживні речовини в потрібній кількості.
Покажчик змісту
Поради щодо правильного харчування під час вагітності
Важливо завжди дотримуватися здорової дієти, але дуже важливо, щоб ви пройшли адаптацію до нової ситуації вагітної жінки, оскільки вона буде мати різні цілі. Їжа під час вагітності повинна покривати харчові потреби в триместрах вагітності, уникаючи дефіциту вітамінів і мінералів та клітковини. З іншого боку, він повинен забезпечувати запас енергії у вигляді жиру для лактації, уникати запорів, затримки рідини, мінімізувати нудоту, втому тощо.
Це правда, що під час вагітності, крім потреб у калоріях, зростає і потреба у вашому організмі в певних компонентах, особливо у вітамінах та мінералах. Якщо ви добре адаптуєте свій план харчування, достатньої кількості їжі буде, хоча для забезпечення цих вимог гінекологи вже призначають прикорм.
Скільки калорій споживати під час вагітності
В перший триместр вагітності Не потрібно споживати додаткові калорії, а стежити за порядком прийому та поживних речовин, щоб забезпечити запаси та запобігти ускладненням.
В другий і третій триместри вагітності дієта повинна бути збільшена між 300 і 500 ккал на день, яка повинна походити переважно з повільно всмоктуваних вуглеводів, таких як бобові, макарони, рис або картопля.
В третій триместр вагітності це збільшення калорій зберігається, але гарантується їжа з високим вмістом білка оскільки вони необхідні для структурного розвитку плода (риби, яєць або м'яса).
Збільшення ваги при вагітності
Щодо набору ваги, то жінці бажано мати належну вагу до вагітності. Якщо так, то протягом 9 місяців вагітності в середньому слід збільшити від 9 до 12 кг, але це багато в чому залежить від кожної ситуації та кожної людини.
У першому кварталі середній приріст ваги становить від 1 до 3 кг завдяки збільшенню запасів. Хоча є жінки, які навіть худнуть через нудоту та блювоту, що з’являються. Протягом другого і третього триместру відбувається найбільший приріст ваги за рахунок більшого зростання плода і тканин, а також відкладень жиру для годування груддю.
Модифікації та рекомендації в дієті для вагітних
Далі я перелічую рекомендації щодо дієти, які повинна знати кожна майбутня мама.
Білок
Клітини в організмі в основному складаються з білків. Зміни в організмі матері, особливо в плаценті, також потребують білків 1 г/кг ваги на добу. Продукти, багаті білком: нежирне м’ясо, червоне м’ясо, риба, молюски, молочні продукти і особливо яйця, оскільки він містить білок високої біологічної цінності.
Це може вас зацікавити
Вуглеводи
Оскільки плід потребує постійного постачання енергії, оскільки він зростає щохвилини протягом 280 днів, вуглеводи повинні бути основним джерелом енергопостачання, оскільки вони швидко та ефективно трансформуються в енергію. Під час вагітності 50-55% загальної добової калорії має надходити з повільно поглинаючих вуглеводів, таких як бобові, злакові культури, макарони, рис, картопля, горох, солодка картопля.
Це може вас зацікавити
Ліпіди
Вони повинні покривати 25-30% від загальної кількості калорій, переважати повинні мононенасичені жирні кислоти порівняно з поліненасиченими та насиченими. Рекомендується омега 3, особливо важлива для виробництва ДГК, тому ви повинні їсти більше 3 порцій риби на тиждень. Рекомендується вживати сиру оливкову олію екстра вірджин, жирну рибу і вживати близько 50 г горіхів на день.
Це може вас зацікавити
Залізо
Під час другого та третього триместру вагітності рекомендується добавка 30 мг залізного заліза, яку слід приймати без їжі і ніколи з молоком, чаєм або кавою, оскільки вони можуть перешкоджати його засвоєнню. У разі анемії дозу слід збільшити до 60-120 мг, розділити на три прийоми і повернутися до звичних доз при корекції.
Продукти, багаті залізом, - це нут, шпинат, капуста, брокколі, сочевиця, молюски, моркви, яловича печінка, конина, яловичина.
Кальцій
Під час вагітності потреба в кальції зростає, а його всмоктування подвоюється. Один літр молока містить близько 1250 мг кальцію, що є розрахунковою потребою на день, що дозволяє легко задовольнити потреби в кальції за допомогою збалансованого харчування.
Добавки кальцію можуть перешкоджати всмоктуванню заліза в кишечнику.
Сьогодні на ринку представлено багато збагачених кальцієм молочних продуктів, таких як йогурт Danone Densia, сири загалом, молочні продукти загалом, також сирий мигдаль та дрібна синя риба, яку можна їсти, наприклад, папуга.
RDA оцінюють потребу в цинку під час вагітності 20 мг/добу. Пероральне введення заліза перешкоджає засвоєнню цинку, рівень плазми якого падає протягом усієї вагітності, тому необхідно збільшити його споживання на основі устриць, збагачених злаків, бобових, креветок, креветок та червоного м’яса.
Вживання йодованої солі рекомендується усім вагітним жінкам, щоб задовольнити потреби та полегшити можливі втрати материнської нирки. Його дефіцит може спричинити кретинізм, як надмірне споживання може пригнітити функцію щитовидної залози. Йод можна знайти в морських водоростях, водоростях, мідіях або шпинаті.
Це може вас зацікавити: харчові властивості та джерела їжі мінералів
Вітамін А
Під час вагітності щоденний внесок цього вітаміну необхідний для печінкового зберігання, гормонального синтезу та сприяє розвитку плода. Вимоги до жінок становлять 100-200 мікрограм/день у вигляді ретинолу або еквівалента.
Їжа з найбільшою концентрацією вітаміну А - це теляча печінка.
Вітамін D
Дефіцит рівня вітаміну D у матері може спричинити причину гіпоплазії зубів або гіпокальціємії новонароджених у недоношених дітей.
Дієти може бути недостатньо як єдиного джерела вітаміну D, оскільки потреби значно зростають. Рекомендується 10 мікрограмів на день, що означає збільшення на 5 мікрограмів на день. Найвища концентрація цього вітаміну в молочних продуктах.
Вітамін Е
Рівень вітаміну Е у плазмі крові збільшується на 50% порівняно з рівнем до вагітності. Це збільшення паралельно збільшенню концентрації ліпідів у сироватці крові.
Потреба у вітаміні Е під час вагітності становить 7-13 мг/добу, але може бути вищою у людей з дієтами, багатими поліненасиченими жирними кислотами. Сподіваємось, що збалансоване харчування може задовольнити виникаючі потреби.
Вітамін С
Низький рівень вітаміну С асоціюється з передчасним розривом оболонок або еклампсією. Збалансована дієта забезпечить необхідну кількість вітаміну С, який, за оцінками, становить 50 мг/день. Аскорбінова кислота міститься переважно у фруктах, особливо цитрусових, та в деяких овочах, таких як картопля та помідори.
Це може вас зацікавити: харчові властивості та джерела їжі вітамінів
Фолієва кислота
Його дефіцит пов’язаний з передчасними пологами, низькою вагою при народженні та дефектами нервової трубки. Зростання потреби як наслідок швидкого росту та диференціації клітин та збільшення втрат сечі роблять його добавку доцільною, щоб гарантувати внески. Потреби зростають з 400-800 мікрограмів/день протягом того ж часу.
Жінки, які палять, вживають алкоголь, наркотики, оральні контрацептиви або протиепілептичні препарати, мають нижчий рівень фолієвої кислоти в крові, тому в цій групі також рекомендується добавка в 300 мікрограмів, яку слід давати ще до вагітності. Продукти, що містять його, - це в основному зелені листові овочі (заздрість, салат, капуста, зелень комір, крес-салат тощо).
Вітамін В12
Під час вагітності рівень цього вітаміну поступово знижується у фізіологічному відношенні. Щоденні рекомендації - 3 мікрограми на день. Рівень сироватки нижчий у анемічних вагітних жінок, курців та носіїв плодів з низькою вагою. Їжа, що містить цей вітамін, безпосередньо пов’язана із споживанням продуктів, багатих залізом.
Схожі повідомлення
Про автора
Їжа для доброго самопочуття
Блог, який займається питаннями здоров’я та здоров’я, фізичними, психічними та емоційними проблемами. Ми говоримо про їжу та її властивості, здорову дієту при різних недугах, фізичні вправи, вплив розуму та емоцій на наш день, а отже, і на наше здоров’я та добробут. О, і ми також публікуємо корисні рецепти.