Серджіо Кальдерон (Twitter, facebook, instagram та блог) медсестра та студентка в галузі харчування та дієтології людини в університеті Валенсії.

дієта

Вступ

Якщо ми зробимо трохи історії, перше харчова піраміда відомо, що з Швеція, ще в десятилітті 70-ті минулого століття. У той час був кайф інфляція цін на їжу, тому шведській адміністрації довелося придумати спосіб розміщення дешеве харчування на база раціону свого населення. Ось чому ідея керівництва у формі піраміда, покласти в основу дешеві продукти, такі як картопля, молоко, сир, маргарин, крупи та хліб.

Цей спосіб представлення посібники з харчування він діє і сьогодні. Однак багато дієтологів вважають, що існують кращі способи символізувати рекомендації щодо харчування. Одним з таких прикладів є Гарвардська плита (1).

З усим недоліки з продовольчих пірамід, я вважаю австралійський варіант одним з найбільш розумних з точки зору докази і посилаючись на рекомендації що слід дати в охорона здоров'я.

Одне з основних моментів австралійської піраміди (2) полягає в тому, що це один з небагатьох посібників з харчування у західному світі, який включає групу овочів, фруктів та овочів в основу на шкоду злакам. Також входить до цієї групи бобові культури. Крім того, коли він говорить про злаки, він посилається на різноманітність цільнозернових культур, надаючи перевагу коричневому рису, лободі та цільнозерновим пластівцям, залишаючи поза пірамідою борошно, рафіновані злаки та солодкі сніданки, навіть чітко рекомендуючи, змінити сорт злаки, очищені цілісними зернами.

З іншого боку, не включає в піраміді зайві продукти, такі як випічка, «дрібнички», а також будь-які алкогольні напої, він рекомендує лише пити воду. Можна сказати, що в основі австралійської піраміди лежить #realfood.

Слід також зазначити, що рекомендує використовувати спеції та ароматичні трави в контексті покращення смаку та текстури їжі, щоб насолоджуватися їжею.

Нарешті, він рекомендує готувати свіжу їжу вдома.

Далі ми проаналізуємо кожен крок піраміди, відображаючи можливі докази, що підтверджують це місце розташування, а також його можливі слабкі місця.

База: Овочі, фрукти та овочі

За даними ВООЗ (3), недостатнє споживання фруктів та овочів є одним з 10 основних факторів ризику, що сприяють приписуваній смертності. Щороку можна було б врятувати до 1,7 мільйона людських життів за умови достатнього глобального споживання фруктів та овочів. Інтеграція цієї групи продуктів у щоденний раціон може допомогти запобігти важливим незаразним захворюванням, таким як серцево-судинні захворювання та деякі види раку; За підрахунками, недостатнє споживання фруктів та овочів спричиняє приблизно 19% раку шлунково-кишкового тракту, 31% ішемічної хвороби серця та 11% інсульту у всьому світі.

Вживання різноманітних фруктів та овочів забезпечує достатнє споживання більшості мікроелементів, харчових волокон та ряду важливих неживних речовин. Крім того, збільшення в вживання фруктів та овочів може допомогти витіснити продукти, багаті на трансжири, цукор або сіль.

Недавній огляд 2017 року (4) підрахував, що між 5,6 та 8,7 мільйонами передчасних смертей у всьому світі можна спричинити споживання менше 800 г овочів та 500 г фруктів на день. Крім того, вони дійшли висновку, що нижчий ризик захворювання будь-яким видом раку був встановлений при споживанні 600 г на добу фруктів та овочів, тоді як при серцево-судинних захворюваннях найменший ризик було встановлено із споживанням 800 г на добу, майже 10 порцій на день. Це буде вдвічі більше (400 г/день) офіційних рекомендацій ВООЗ та інших установ. Ці висновки відповідають рекомендаціям австралійської харчової піраміди, яка рекомендує вживати щонайменше 2 порції фруктів та 5 порцій овочів щодня.

У своїй попередній статті для дієтології без спонсорів я вже говорив про важливість збільшення споживання фруктів, овочів та овочів. Докази в цьому сенсі величезні: було виявлено, що при більшому споживанні овочів ризикують страждати серцево-судинними захворюваннями (5–8), артеріальною гіпертензією (9,10), цукровим діабетом (11–13), а також різними проблеми зменшення шлунково-кишкового тракту (14,15).

В основі піраміди також знаходиться група бобових культур; огляд (16) 2014 року дійшов висновку, що замінити висококалорійну їжу як гамбургери та ковбаси бобовими мали численні корисні ефекти у профілактиці ожиріння та інших захворювань такі як серцево-судинні захворювання, діабет та метаболічний синдром. Крім того, австралійська піраміда встановлює важливість бобових культур не лише через їх харчову цінність, а й через високий вміст клітковини та білків рослинного походження.

Ми бачимо, як шухляда, в якій австралійська піраміда розміщує групу овочів, фруктів та овочів, займає практично половину згаданої піраміди. Цей момент вважається важливим, оскільки з цією деталлю вони намагаються зафіксувати справжнє значення овочів, які, як і на Гарвардській тарілці (1), ця група однозначно представляє 50% тарілки.

ЦІЛІ ЗЕРНА

На наступному щаблі австралійської піраміди знаходиться група злаків. Цікаво зазначити, як зазначено, що ви повинні вибирати переважно цільні та цільні зерна, такі як овес, лобода і бурий рис. Існує кілька досліджень, які співвідносять користь зернових, таких як цілі вівсяні пластівці, із захворюваннями, такими як цукровий діабет II типу (17).

Щодо споживання інших цільних зерен, деякі дослідження описують пряму залежність між їх споживанням та зменшенням ризику страждати серцево-судинними захворюваннями, ожирінням та діабетом. Недавній огляд (18) від 2016 року дійшов висновку, що прийом цільних зерен пов’язаний з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та раку. Інший мета-аналіз 2016 року (19) продемонстрував зворотну залежність між споживанням цільного зерна та смертністю від серцево-судинних захворювань.

Однак австралійський посібник чітко визначає пріоритетність споживання цільних зерен перед його вишуканою версією, оскільки існує безліч досліджень, які пов'язують споживання високоочищених злаків із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (20). Також спостерігається зв'язок між споживанням рафінованих круп і збільшенням вісцерального жиру (21).

МОЛОКО І ПОХОДНІ

Наступна шухляда розділена на дві частини, з одного боку ми маємо групу молока та похідних, а з іншого боку маємо групу білків, як тваринного походження, таких як птахи, яйця та риба, так і рослинних походження, таких як бобові та насіння.

Стосовно групи молока та похідних, австралійський дієтичний довідник вказує, що вони є джерелом кальцію та білка, вказуючи на те, що “знежирений” сорт вибирається для обмеження калорійності насичених жирів. Цей момент може бути суперечливим, оскільки в останні роки різні дослідження ставили під сумнів ці рекомендації щодо вибору знежирених молочних продуктів замість цілих.

Дослідження 2013 року пов’язувало споживання жиру з молочних продуктів із нижчим рівнем ожиріння, тоді як споживання знежирених молочних продуктів було пов’язано з вищим основним ожирінням (22). Подібним чином, огляд 2013 року не виявив жодних доказів того, що споживання цільномолочних продуктів сприяє підвищеному ризику серцево-судинних захворювань, що також припускає, що споживання молочного жиру в контексті здорового харчування може бути пов'язане з меншим ризиком ожиріння (23 ). З іншого боку, мета-аналіз 2015 року не виявив жодної залежності між споживанням незбираного молока та ризиком розвитку раку передміхурової залози, але з знежиреним сортом. (24) Що стосується ожиріння, дослідження з 12 000 підлітків виявило зв'язок між знежиреним молоком та ожирінням, але не з незбираним молоком (25).

Інші дослідження пов'язують споживання цільномолочних продуктів з меншим ризиком страждати серцево-судинними захворюваннями (26,27).

Білок

На наступному етапі, на тому самому рівні, що і молочний, йде група м’яса, риби, яєць, бобових та насіння.

Австралійська піраміда вказує, що ці продукти є основним джерелом білка як тваринного, так і рослинного походження, а також джерелом поживних речовин, таких як йод, залізо, цинк, вітамін В12 та корисні жири.

Цікаво, як у цьому розділі вони стосуються білого м’яса або птиці на шкоду обробленому м’ясу.

Існують різні дослідження пов’язати споживання м’яса з м’ясом із серцево-судинними захворюваннями (28,29), діабет (30,31) і рак (32,33). Що стосується раку, то в жовтні 2015 року Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC) ВООЗ оголосило, що споживання переробленого м'яса є канцерогенним для людини (33).

ЗДОРОВІ ЖИРИ

На останньому етапі австралійський путівник «пропонує» вибрати здорові жири для поліпшення нашого серцево-судинного здоров’я та роботи мозку. Вказує на те, що це потрібно надайте пріоритет моно- та поліненасиченим жирам нерафіновані з рослинних джерел, таких як оливкова олія першого віджиму, горіхи та олії насіння, а також авокадо та жирна риба, плюс обмежити споживання насичених і трансжирів. Що стосується трансжирів, то, схоже, докази суперечливі: велике споживання цього типу жиру з гідрогенізованої рослинної олії, присутньої в ультраперероблених продуктах харчування, таких як випічка, печиво, піца тощо. асоціюється з більшою поширеністю серцево-судинних захворювань (34–36).

Однак щодо рекомендацій щодо заміщення ненасичених жирів насиченими жирами докази не є такими переконливими. Існує кілька мета-аналізів, які не виявляють залежності між споживанням насичених жирів та вищим ризиком страждати серцево-судинними захворюваннями (37–40).

Нещодавно, у 2015 році, Британський медичний журнал розглянув факти, що існували між 1977 і 1983 роками, щоб рекомендувати дієти з низьким вмістом жиру. Їхній висновок: "Харчові рекомендації були зроблені для мільйонів людей без доказів, заснованих на клінічних випробуваннях" (41).

Спеції

Цікавим моментом австралійської піраміди є те, що вона рекомендує вживати спеції з різних причин: як внесок смаку та кольору, що збільшує асортимент їжі, а також для здорових властивостей деяких спецій, таких як полегшення травлення ( особливо бобових) або зменшити видобуток газу.

Згадуючи про використання спецій, вони змушують австралійців брати участь у кухні та готувати власні домашні страви, використовуючи ароматичні трави, і таким чином отримувати різні ароматизатори, не надаючи характеристик, які не є корисними, таких як надмірне використання ультра- оброблені харчові продукти.

Слід зазначити, як австралійський довідник з їжі НЕ включає до своєї піраміди жодного алкогольного напою: ні вина, ні пива. Існує достатньо доказів, що навіть помірне споживання є контрпродуктивним. Моя в’яла дієта чітко про це говорить у його статті.

Австралійська піраміда включає лише воду як важливий компонент у нашому раціоні, саме тому її споживання згадується та пріоритетно. Крім того, він вважається поживною речовиною, оскільки він важливий для балансу водного балансу організму.

Корисні властивості, які поливають будинки, такі:

  • Допомагає підтримувати нормальні фізичні та когнітивні функції.
  • Сприяє нормальній регуляції температури тіла.
  • Серед багатьох інших функцій.

З цих причин в австралійській піраміді вода рекомендується як основний напій дієти, попереду будь-якого солодкого напою, такого як безалкогольні напої, промислові соки тощо.

СОЛЬ І ЦУКР

У візуальному посібнику згадується, що використання доданої солі та цукру обмежене. Крім того, надмірне їх споживання пов’язане з різними захворюваннями, такими як діабет II типу, серцево-судинні захворювання, підвищення артеріального тиску та навіть деякі типи раку. Тому споживання харчових продуктів, що містять сіль або доданий цукор, обмежене.

Встановлено, що продукти, багаті доданим цукром, такі як промислова випічка, печиво, солодощі та інші ультра-оброблені продукти, підвищують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Занадто багато цукру також може спричинити карієс.

ВООЗ рекомендує як дорослим, так і дітям споживання вільних цукрів слід зменшити менше 10% від загального споживання калорій. Зменшення на нижче 5% загального споживання калорій додаткові переваги для здоров’я (42).

Стаття написана у співпраці з:

  • Юніс Мохамед Ахмед
  • Даніель Гомес Рабадан