Подайте цю статтю як керівництво для початківців, які відвідують світ дієти та фізичних вправ, хоча досвідчені люди можуть знайти щиру пораду.

У живому світі є три джерела енергії, які може використовувати організм людини: вуглеводи, білки та жири. Їх обробка дещо відрізняється одна від одної, і вони також виконують інші завдання в організації.

Поживні речовини

Білки

Білки є наріжними каменями нарощування м’язів. Наші тіла розщеплюють білки на амінокислотні та пептидні ланцюги. Як амінокислоти, так і пептидні ланцюги служать важливим паливом для нашого організму, але лише амінокислоти підходять для нарощування м’язів.

Вуглеводи

Вуглеводи - це найосновніше та найефективніше джерело енергії в організмі. Інсулін та гормон росту відіграють важливу роль у переробці вуглеводів, зберігаючи амінокислоти в клітинах, збільшуючи м’язову масу та допомагаючи розщеплювати жири, перетворюючись на м’язовий глікоген для задоволення енергетичних потреб клітин.

Жири

Я знаю, що багато людей не люблять жири, особливо якщо їх бачити навколо талії у вигляді плавучого засобу, але тілу також потрібні жири, щоб нормально функціонувати.
Хоча глікоген є короткочасним джерелом енергії, жир забезпечує енергію нашому тілу в довгостроковій перспективі.
Жир також легко перетворюється на кільця стеринів, які виконують основні функції, такі як холестерин, жовч, тестостерон та естроген. Тож жир теж потрібен.
Простіше кажучи, 1 грам жиру - це 1 грам жиру, однак різні жири по-різному засвоюються і по-різному впливають на ваш організм. Наприклад, тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) служать лише паливом для організму і не можуть зберігатися у вигляді жирової тканини.

Їжа в шлунку, роль травної системи

Уявіть собі шлунок як велику колбу, де багато поживних речовин (білків, жирів та вуглеводів) чекає на засвоєння в процесі травлення. Вуглеводи (за винятком волокон, які не засвоюються) в основному всмоктуються в шлунку та тонкому кишечнику. Білки та жири можуть бути використані в тонкому та товстому кишечнику. Це також пояснює явище того, що під час дієти, багатої білками, виробляється більше газу.

поради

Так частково перетравлені вуглеводи, жири та білки надходять зі шлунка в тонку кишку. Цей процес називається його можна охарактеризувати глікемічним індексом, який показує, наскільки швидко може перетравлюватися споживана їжа. При низькому глікемічному індексі їжа довше залишається в шлунку, тому відчуття ситості триває довше.
Як правило, продукти, багаті білком і клітковиною, мають нижчий глікемічний індекс. Іншими словами, це означає, що така їжа не підвищує рівень цукру в крові настільки, наскільки високий глікемічний індекс (прогнозується на однакову кількість калорій, звичайно), тобто вона не викликає інсулінову реакцію так часто, як і вся кров цукор зберігається в печінці. При високому глікемічному індексі спрацьовує відповідь на інсулін і глюкоза потрапляє в м’язи та жирову тканину. Обидва процеси важливі, і обидва можуть бути використані для розвитку м’язів.

Інсулін

Гормон росту (GH)

Примітка: Застосування ін’єкцій гормону росту також не рекомендується. Неякісні терміни можуть перешкоджати росту кісток і розвитку суглобів. Організм також дуже добре виконує ці функції за допомогою гормонів, які він виробляє.

Збільшення ваги

Як ви можете бачити з огляду вище, є два основних ресурси, що забезпечують енергію м’язам та сприяють росту м’язів: інсулін та гормон росту (GH). За умови правильного складання нашої дієти та наполегливих тренувань можна впливати на вироблення цих гормонів та збільшити їх комбінований ефект.
Звичайно, в організмі багато інших гормонів, але їх кількість (крім зовнішнього прийому) не може бути змінена. Такі як напр. тестостерону. У цій главі ми представляємо поради щодо дієти/дієти та фізичних вправ, які дозволяють регулювати дію вищезазначених двох гормонів (інсуліну та гормону росту) та збільшувати м’язову масу.

Білок

Це одне з питань, яке завжди стоїть на порядку денному, коли справа стосується нарощування м’язів:

Скільки білка слід вживати на день, під час кожного прийому їжі та коли?

Позиція науки та думка "чергового" консультанта у спортзалі з цього питання, як правило, різняться. Щоб визначити споживання білка, потрібно врахувати три речі: яким видом діяльності ви займаєтесь, скільки важите та якої статі ?
Як тільки ви зможете визначити, скільки білка потрібно вашому тілу для оптимального нарощування м’язів, спробуйте дотримуватися дієтичних вимог, оскільки надлишок білка з’явиться у вигляді жиру у талії, і, крім того, навіть процес розвитку м’язів сповільниться вниз.

Для чоловіків:

для менш активних вправ потрібно 0,8 г білка на кілограм ваги на добу, для помірно активних вправ потрібно 0,9-1,2 г білка на кілограм ваги на добу, а для інтенсивних вправ потрібно 1,6-2,0 г білка на кілограм ваги на день.

Для жінок:

Оскільки у жінок виробляється більше гормону росту, ніж у чоловіків, білок, що зберігається в м’язах, зберігається навіть після тренування. Таким чином, середньостатистичній жінці потрібно всього 0,8 г білка на кілограм ваги в день. При важких фізичних навантаженнях та силових тренуваннях ця кількість білка збільшується до лише 1,0 грама.

Більшість культуристів вважають, що ці значення занадто низькі. Зазвичай вони стверджують, що ріст м’язів розпочнеться лише тоді, коли вони значно збільшать споживання білка вище рекомендованої кількості.
Проте дослідження, пов'язані з білками, підтверджують вищезазначені рекомендовані значення. Значення вище 1 г/кг на добу виправдане лише для інтенсивних тренувань з обтяженням та важкої фізичної роботи.

Цікаво, скільки білка споживати під час їжі?

На засвоєння білком організму потрібно 3 години. Якщо в раціон також включені вуглеводи, організм здатний перетравлювати більше білка завдяки кращому спорожненню кишечника та тому, що організм легше засвоює білок у присутності вуглеводів. Отже, ваші потреби в білках залежать від того, для чого ви хочете його використовувати. Якщо ви лише нарощуєте м’язи, вам потрібно 20% білка відносно кількості споживаних вуглеводів; якщо ви хочете використовувати його як джерело енергії для тіла та для нарощування м’язів, то прибл. Вам потрібно 50% білка, або якщо вам потрібне додаткове джерело енергії, ви можете споживати його з ще більшою швидкістю.

Терміни споживання вуглеводів та білків

Інсулін сприяє засвоєнню цукру в крові і передає частину амінокислот м'язовим клітинам, тоді як гормон росту (ГР) забезпечує включення в м'яз 20 амінокислот. М’язи можна розвивати лише тоді, коли в організмі присутній активний гормон росту. Це означає, що споживання вуглеводів і білків слід призначати таким чином, щоб гормон росту був активним під час фізичних вправ, а амінокислоти, що засвоюються травною системою, знаходились у крові (та кишковому тракті).
Крім того, пік амінокислоти слід приурочувати до піку (бажано) піку глюкози. Цікаво, чому? Оскільки інсулін через багато амінокислот не буде споживати цінний гормон росту.
Так, якщо якісний білок через 3 години, вуглеводний/білковий коктейль через 1,5-2 години, а високовуглеводний напій - приблизно. Він всмоктується за 30 хвилин, для найкращих результатів білок становить приблизно Його слід вживати за 1,5-2,5 години до прийому вуглеводів.
Можливо, трохи складно, але майте на увазі, що це лише одна частина справи. Щоб ці поживні речовини могли вбудовуватися в м’язи, необхідна правильна підготовка. Якщо це не напружує м’язи, незважаючи на добрі терміни, білки та вуглеводи зберігаються у вигляді жиру.

Слід дотримуватися наступного практичного методу:

Білково-вуглеводну їжу можна вживати за 30-45 хвилин до тренування. Тривалість навчання становить приблизно. 1-1,5 години. Після тренування випийте склянку апельсинового соку (або порцію вуглеводного смузі), щоб збільшити свій інсуліновий ефект.!
За допомогою цього методу рівень цукру в крові може досягти піку до рівня амінокислот. Коли рівень цукру в крові досягає піку, інсулін виділяє з крові цукор (запаси глікогену в м’язах поповнюються) і сигналізує організму, що може початися вироблення гормону росту. Тоді необхідно досягти піку амінокислот, щоб гормон росту міг доставити потрібну кількість амінокислот до м’язів для створення м’язових клітин і волокон.
Ось чому ті, хто харчується дієтою з високим вмістом білка, почуваються набагато краще. Завдяки безлічі білків кров завжди містить амінокислоти, а коли починається вироблення гормону росту, завжди є амінокислота, необхідна для нарощування м’язів. Тож якщо ви їсте частіше, цикл вироблення гормону росту починається частіше, і в м’язові клітини вбудовується більше амінокислот.

Інша їжа

Поради щодо тренувань

Не описуючи специфічні особливості тренування, я хотів би наголосити, що спочатку слід зосередитися на основних групах м’язів, а пізніше - на деталях. Найважливішими групами м’язів є: чотириголовий м’яз стегна, біцепс ніг, спинний та широкий м’язи спини, грудні м’язи та дельта. Набагато легше збільшити вагу цих м’язів на 2,5 кг, ніж напр. принади, які набагато менше.
Вправи слід виконувати до повної втоми, після чого слід відповідний період відпочинку між підходами та тренуваннями.
Не слід перестаратися з навчанням. Якщо ви втомилися, вам слід зменшити кількість аеробних вправ. У розвитку м’язів менше часом означає більше. Ми знаємо декілька чудових програм, але найголовніше - ходити в спортзал і інтенсивно робити вправи.

Зменшення жиру в організмі

У фітнес-індустрії, мабуть, найпопулярнішою темою є спалювання жиру. Люди витрачають мільйони на дорогі добавки для спалювання жиру, членство в спортзалі, книги, відео та інші засоби, щоб позбутися зайвих кілограмів.

Як можливо, що стільки смачної їжі перетворюється на жир в організмі людини?

Ну, перше і головне - усі жири однакові. Розрізняють напівненасичені, насичені та ін. жири. В основному кожен жир складається з гліцеринового кільця і ​​трьох жирних кислот, які прикріплені до цього кільця. Після того, як жири не розчиняються у воді - 95% нашого тіла становить вода - після споживання першого кроку організм перетворює жир у водорозчинні речовини, тобто розщеплює тригліцериди з розгалуженими ланцюгами, тому вони всмоктуються через тонкої кишки і в кров.
Після звільнення з крові вони або зберігаються у вигляді жирової тканини, або потрапляють в інші клітини через мітохондрії. Тому, якщо ви хочете зменшити кількість жиру в організмі, першим кроком є ​​зменшення кількості жиру, який перетворюється на жирову тканину, і максимізація кількості жиру, який потрапляє в м’язові клітини.

М'язи та їх паливо

Більшість наших органів, включаючи клітини, спалюють жир (крім мозку та еритроцитів). Хорошим прикладом цього є легені та нирки. Наші тіла вже спалюють жир простим диханням. Запаси жиру в організмі можна сприймати як великий контейнер. Для зменшення жиру в організмі слід просвердлити в отворі більше отворів, щоб якомога швидше злити його вміст. Це здається досить простим. Проблема полягає в тому, що великими джерелами мітохондрій, м’язів та їх палива є не жир, а глікоген та білок. Порівняно з жиром, глікоген є більш інтенсивним джерелом енергії, а білків - менше.
У спокої м’язи в основному спалюють жир, дуже мало. Коли м’язи працюють, спалювання жиру зводиться до мінімуму, а використання глікогену стає інтенсивнішим. Коли запас глікогену вичерпується, організм починає спалювати білок. Типовим прикладом цього є бігун на довгі дистанції, який перетравлює власні м'язи під час перегонів.

Співвідношення кожного палива при різних частотах серцевих скорочень таке:
При 30% максимального пульсу жир спочатку покриває 35% загальної потреби в енергії, а через 4 години 62%.
При 62% від максимального пульсу спочатку жир покриває 39% від загальної потреби в енергії, а потім через 2 години 67%.

Ефективне спалювання жиру

Розпад жирних кислот відбувається в суворо регламентованому порядку. Не дивуйтеся, як важко позбутися жирових прокладок! Крім того, організм працює проти спалювання жиру. Звичайно, є рішення. Циклічний метод AMP (аденозинмонофосфат).

Інструменти для спалювання жиру:

Ефедрин (тільки під наглядом лікаря). Ефедрин збільшує кількість ефінефринів, основних сполучних речовин для рецепторів, які сприяють вивільненню жирових клітин. Як результат, циклічні рівні AMP зростають. Гормон росту та кортизол (тільки під наглядом лікаря). Обидва модифікують жирові клітини, змушуючи більше жиру розщеплюватися при подібній стимуляції. Чай (теофілін) та кава (кофеїн).
Обидві речовини блокують фосфодіестеразу (фермент, що виводить циклічний АМФ). Блокуючи фермент, утворюється більше циклічних АМФ, що призводить до розщеплення більшої кількості жиру. Інсулін та нікотинова кислота (лише під наглядом лікаря!) Обидва блокують розщеплення жирів за рахунок вироблення фосфодіестерази (звичайно, лише якщо перед тренуванням ви погано живете з шоколадом), тому циклічний АМФ може допомогти жиру в жировій тканині повернутися в кров. Тому потрібно посилено тренуватися, тобто використовувати глікоген у м’язах, щоб поживна речовина, яка потрапляє в кров після наступного прийому їжі, не потрапляла в м’язи і не відкладалася у вигляді жирової тканини.

Військовий план

Інші поради

Не голодуй!

Вам не потрібно дотримуватися дієти або дієти, а спалювати зайві калорії. Коли ви голодні, кількість м’язової маси також зменшується, що значно ускладнює спалювання жиру. Це як 22 пастка.