Стаття медичного експерта

Як ми вже знаємо, існує три основних типи символів: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Крім того, вони характерні як для чоловіків, так і для жінок. І серед жінок вони успадковуються так само худенько, як серед чоловіків товсті чоловіки.

ектоморфів

Найпростіший спосіб - це мезоморфи, оскільки більшість розрахунків для дієт точно відповідають такому типу фігури, який вважається нормальним. Що стосується ендоморфа, то до цього типу конституції належать люди з круглою головою, великим животом, широкою грудьми, великим тілом. Найчастіше ці люди мають невеликий ріст і широку кістку, хоча зап'ястя і щиколотки іноді можна порівняти з дітьми, вони не вузькі.

Велика кістка в ендоморфах корисна для спортивних занять, головним чином тому, що збільшення ваги у цих людей є дуже активним. Це правда, що не вся зібрана маса - це м’язи. Тим не менш, висококалорійна дієта покликана збільшити вагу, завдяки чому приріст становлять не тільки м’язи, але і жири, від яких дуже важко позбутися ендоморфів через конституціональні особливості.

Калорії в ендоморфах, як правило, зберігаються на передпліччя, де це красиво, але на сідницях, стегнах, животі та грудях у вигляді «солодкої», але не завжди бажаної округлості. Як би не намагався досягти успіху в спортивних показниках, неможливо досягти красивого рельєфу тіла. Але не тому, що м’язи ростуть повільно (це не проблема), а через те, що всі успіхи приховують гідні шари жиру, позбутися ендоморфів проблематично.

Щоб уникнути накопичення надлишкового наповненого жиру, люди не роблять цього досить важко. Дуже важливо, щоб ендоморф дотримувався спеціальної дієти для набору м’язової маси. У цьому випадку кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж кількість, яка вважається оптимальною для мезоморфа.

У галузі харчування дуже важливі ендоморфні властивості, які допомагають адаптувати форму вашого тіла:

  • Дієта не повинна бути швидкими вуглеводами або, принаймні, їх обсяг потрібно буде значно зменшити,
  • але кількість білка має бути значним,
  • обов’язковим є використання спеціалізованого спортивного харчування, яке допомагає набрати вагу без ризику збільшення жирового шару,
  • Дробове харчування також вважається обов’язковим, але якщо мезоморф може дозволити 4-5 прийомів їжі на день, то ендоморфам доведеться їсти меншими порціями 6-8 разів на день.

Приблизне меню із 7-денним щоденним прийомом їжі:

  • 1 сніданок - омлет з 5-6 яєць, шматок цільнозернового хліба, несолодкий компот
  • 2 сніданки - шматок нежирного сиру, кілька яблук
  • Обід - рагу з яловичини з овочевим салатом, чай
  • Перекус перед вправою - білковий напій, яблуко
  • Перекус після тренування - білковий напій, жменька сухофруктів
  • 1 вечеря - запечена в духовці риба, варений рис, свіжий овочевий або консервований салат
  • 2 вечері - нежирний сир або білковий хліб.

Сніданок, обід і вечеря повинні бути щільними, але калорійність вечері менше. Прохолодні напої до і після тренувань слід робити за півгодини до занять або за 15-30 хвилин після них. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 40 хвилин до сну.

Щоденна калорійність продуктів не повинна перевищувати 4000 ккал, тоді як кількість жирів і вуглеводів не повинна перевищувати 60 і 450 г.

У випадку з ендоморфами більше підходить вегетаріанська та білкова дієта для м'язової маси, а також окрема дієта, при якій білки та вуглеводи не змішуються за один прийом їжі.

А тепер повернімось до наших хабів - ектоморфів, і нарешті це не схоже на будь-яке інше, тому в формах недостатньо полегшення. Природа дає їм велику рухливість і енергію. Але при поганому тілі та тонких кістках цим людям дуже важко нарощувати м’язову масу, оскільки при їх швидкому метаболізмі вони відразу споживають енергію, щоб їх жир і м’язи не могли осісти.

Перевагою цього органу є майже повна відсутність ймовірності ожиріння, а це означає, що не потрібно обмежуватися лише харчуванням. Так, і дієта для набору м’язової маси для ектоморфів передбачає використання більше калорій, ніж інші типи тіла.

Містить харчування-ектоморф спортсмена:

  • Основних прийомів їжі для них повинно бути 5 або 6. Але розрив між прийомами їжі не повинен перевищувати 2 годин, щоб тіло не забирало енергію з м’язів. Це можливо лише в тому випадку, якщо він давав ще 3-6 перекусів між основними прийомами їжі.
  • Їжа повинна бути якісною і калорійною. Але навіть у випадку ектоморфів не забувайте про правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. В цьому випадку оптимальним буде відсоток: 50х20х30. Як бачите, відсоток жиру тут трохи збільшується, але не перевищує верхньої межі норми для нашого типу дієти. І мова йде переважно про рослинні жири та жирні морепродукти.
  • Необхідно пити багато води, що також сприяє зростанню м’язової маси.
  • Ектоморфи повинні їсти багато, тому їм надзвичайно важливо правильно розрахувати калорії, необхідні організму, щоб хоча б частина з них перетворилася на м’язи, а потім не «з’їла» їх.

При ектоморфах більш переважна висококалорійна дієта.