Чи знаєте ви, що відбувається, коли ви їсте? Ваше тіло починає перетворювати ці поживні речовини в енергію, необхідну вам щодня. Цей процес називається метаболізмом, і він проявляється через ряд хімічних реакцій. Кількість необхідної вам енергії визначається інтенсивністю цих видів діяльності. Тому, якщо ваше життя по суті малорухливе, вам потрібно буде їсти менше калорій. Але якщо ви тренуєтесь або готуєтесь до марафону, ваша потреба в паливі через їжу буде більшою, оскільки в іншому випадку ви можете страждати від дефіциту енергії і відчувати себе більш втомленими.
За словами Ігнасіо Ара Ройо, професора з фізичного та спортивного виховання в Університеті Кастилії Ла-Манча та експерта InfoAlimenta, “споживання енергії тим, хто займається спортом, повинно покривати витрати калорій і дозволяти підтримувати адекватну вагу для отримати максимум". І це те, що фізична активність збільшує потреби в енергії та деяких поживних речовинах, саме тому він зазначає, що «важливо дотримуватися збалансованого харчування з наявністю всіх груп продуктів, обраних у правильній мірі, з урахуванням інтенсивності та типу активності, тривалість фізичних вправ, вік, стать та склад тіла або температура навколишнього середовища ".
Поради щодо повноцінного харчування, якщо ви займаєтеся спортом
Снідайте, як тільки встанетеЇсти натще не ефективніше. Підвищує втому, знижує працездатність та збільшує ризик отримання травм, а також зменшує м’язову масу.
Їжте їжу кожні чотири-п’ять годин: тренуєтесь ви чи ні, бажано мати п’ять щоденних прийомів, що складаються з трьох основних прийомів їжі та двох закусок. Це дозволить підтримувати рівень інсуліну постійним. Також не забувайте правильно зволожувати. Щодня рекомендується випивати близько двох літрів рідини.
Більше уваги приділяйте вітамінам: є більш ефективні вітаміни, якщо ви робите фізичні вправи і ваш знос більший. Тому не забудьте включити наступне:
- Вітамін А: ви знайдете його в зелених листових продуктах, моркві, кабачках, помідорах або сирі.
- Вітамін С: містить велику кількість їжі. цитрусові, перець, помідори, цвітна капуста, шпинат багаті цим вітаміном.
- Вітамін D: він в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця, масло та молоко.
- Вітамін Е: він міститься в рослинних оліях, крупах, насінні та горіхах.
Нежирна кулінаріяІснує безліч методів приготування, які можна використовувати для зменшення жиру в їжі. Наприклад, на пару, запечений, папілот
Додайте до свого раціону залізо: це важливий мінерал для вашого раціону, якщо ви тренуєтесь, оскільки це покращує результативність. Їжте м’ясо в помірних кількостях і готуйте хороші комбінації їжі, щоб краще засвоювати залізо. Наприклад, бобові з крупами та цитрусовими.
Які поживні речовини вам потрібні, коли ви ходите займатися спортом?
Дієта людини, яка займається фізичними вправами, повинна включати всі групи поживних речовин:
Вуглеводи
Присутні в хлібі, макаронах, рисі, крупах або бобових, вуглеводи є основним паливом для м’язів під час фізичних навантажень. Важливо харчуватися дієтою, багатою на вуглеводи, яких у випадку занять спортом вони повинні становити близько 55-60% від загальної кількості енергії дня.
Жири
Вони принципово енергійні. Жирна риба та горіхи - це два чудові джерела корисного жиру. Вони повинні забезпечувати між 20-30% загальної кількості калорій у раціоні.
Білок
Присутні в м’ясі, яйцях, рибі та молочних продуктах, вони є речовинами, які складають основу нашої органічної структури. Білки рекомендується складати близько 12-15% загальної енергії в раціоні.
Мікроелементи
Вітаміни та мінерали виконують функцію контролю та регулювання обміну речовин. Вони не можуть вироблятися самим організмом, а потрапляють у організм лише через їжу. Є важливий у спорті, оскільки вони втручаються в процеси адаптації нашого організму до тренувань і подальше одужання.
Нарешті, не слід забувати, що розподіл енергії слід, наскільки це можливо, скоригувати за такою схемою:
- Сніданок: 15-25%
- Перекус середнього ранку: 10%
- Їжа: 25-35%
- Перекус: 10%
- Вечеря: 25-35%.
Експерт Ігнасіо Ара Ройо нагадує, що "хороша дієта не може покращити погану підготовку, але погана дієта може зашкодити результатам роботи добре підготовленого спортсмена". Ось чому так важливо, щоб любителі фізичної активності дбали про своє харчування і назавжди встановити добрі звички.