Сьогодні ми розповімо вам більше про правильне схуднення та здоровий спосіб знизити рівень холестерину за допомогою дієти TLC. Дієта TLC вже багато років поспіль успішно практикується у всьому світі, включаючи престижний американський журнал U.S. News & World Report віднесла цей метод до п’ятої найефективнішої дієти у світі. Тож у нашій сьогоднішній статті ми вирішили пояснити більш докладно техніку, яка дозволяє не тільки позбутися зайвої ваги, але і знизити рівень холестерину.
Дієта TLC розшифровується як Терапевтична дієта для змін у способі життя. Це дозволяє знизити рівень “поганого” холестерину (саме він утворює склеротичні бляшки на стінках судин, що викликають захворювання серцево-судинної системи) на 8-10% за 6 тижнів. Вплив позитивно впливає не тільки на організм загалом, але також сприяє усуненню зайвої ваги.
Дієту винайшли фахівці Американської асоціації з профілактики серцево-судинних захворювань. Принцип дієти заснований на сильному зменшенні жирів (особливо насичених).
Дієта TLC: що потрібно знати про методи зниження холестерину та здорову втрату ваги
Американські фахівці з харчування визначили найбільш корисні дієти для здоров’я. Для цього вони проаналізували кілька сотень популярних режимів харчування, спрямованих на покращення здоров’я та схуднення. Дієта DASH виявилася найбільш корисною для запобігання високого кров’яного тиску та серцево-судинних проблем.
Другою найбільш корисною дієтою була дієта TLC. Його мета - знизити рівень шкідливого холестерину. Дієта з обмеженим споживанням жиру. Дієта може знизити рівень шкідливого холестерину на 8-10% протягом 6 тижнів.
Зниження рівня холестерину - основи дієти TLC
Головною вимогою цієї дієти є суворе обмеження в раціоні жирів тваринного походження. У той же час пропонується обмежити споживання холестерину та значно збільшити кількість клітковини (овочів та фруктів) у меню. Разом ці заходи можуть допомогти знизити рівень холестерину, що знижує ризик інсульту та інфаркту навіть без прийому ліків.
Переваги дієти TLC:
Корисно для серця та судин.
Ризик для здоров’я відсутній.
Недоліки дієти:
Ефективність залежить від індивідуальних особливостей організму.
Необхідно вивчити харчові етикетки з інформацією про харчові властивості.
Запропонований режим дієти
Спочатку потрібно визначити бажаний рівень споживання калорій. Якщо метою є лише зниження рівня холестерину, орієнтовними показниками є 2500 ккал для чоловіків та 1800 ккал для жінок. Якщо ви також хочете схуднути, вам слід обмежити денний раціон до 1600 ккал для чоловіків і 1200 для жінок.
Наступним кроком є мінімізація (менше 7% добових калорій) насичених жирів: продуктів, виготовлених із цільного молока, вершкового масла, жирного м’яса, ковбас тощо. Ви не можете споживати більше 200 мг холестерину на день; ця кількість міститься приблизно в 50 г твердого сиру. Якщо ваш поганий холестерин не знизився на 8-10% через шість тижнів, додайте до свого щоденного раціону 2 грами рослинних станолів або стеринів та 10-25 грамів розчинної клітковини.
Ці речовини блокують всмоктування холестерину в травному тракті, що сприяє зниженню рівня холестерину в організмі. Станоли та стерини знаходяться у значних кількостях у рослинних оліях, і їх також можна приймати як дієтичні добавки.
Дієта TLC передбачає вживання великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних або нежирних молочних продуктів та очищеної риби від птиці. Як ви будете готувати та поєднувати ці продукти, вирішувати вам, якщо ви не використовуєте смаження як спосіб приготування.
рекомендації
Рекомендується їсти птицю та рибу, відварену або запечену, без шкіри.
Червоне м’ясо не рекомендується, оскільки воно містить багато холестерину.
Ви повинні їсти багато рослинної їжі.
Рекомендована добова доза - 4 порції фруктів і 3 - 5 порцій овочів.
Обмежте насичені жири.
Важливо мінімізувати продукти з насиченими жирами: вони не становлять більше 7% всіх добових калорій. Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте 2000 калорій на день, ви можете дозволити собі 140 калорій із чорного списку. До насичених жирів належать: жирне м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру, масло, маргарин, сало, сир.
Спочатку основною метою дієти було покращення організму і зниження «поганого» холестерину. Під час дослідження випробовувані втрачали в середньому 9 кілограмів за півроку, не змінюючи калорійність дієти. Однак для тих, хто ставить за мету схуднення, автори дієти трохи змінили основні правила: жінкам рекомендується обмежити споживання калорій в їжі до 1600 ккал на день, щоб скинути 3-8 фунтів. Більше за 6 тижнів.
Алкоголь та дієта TLC
Автори методики попереджають, що алкоголь підвищує рівень тригліцеридів у крові, що негативно впливає на серцево-судинну систему. У той же час дієта не забороняє помірні порції алкоголю та поту кожного дня (одна для жінок, дві для чоловіків). Основним принципом дієти є помірність, тоді як дієта не дуже обмежена і навіть алкоголь входить до списку дозволених.
На що слід звернути увагу
Насичені жири часто ховаються в, здавалося б, нешкідливих продуктах, тому все одно потрібно стежити за своїм харчуванням. Наприклад, яєць немає в списку речей, які слід виключити, але не можна їсти більше двох жовтків на тиждень. Купуючи готові продукти, читайте етикетки: виробники майже завжди перелічують вміст насичених жирів (іноземні етикетки позначені насиченими жирами). Також шукайте соуси, більшість із них містять насичені жири.
Приклад тижневого меню:
Понеділок
Сніданок: склянка йогурту, цільнозернові тости, несолодкий чай.
Обід: квасолевий суп та квасолеве пюре, овочевий салат.
Перекус: бутерброд із скибочкою курки та легким сиром.
Вечеря: рис на пару з рибою, брокколі, несолодкий фруктовий напій.
Вівторок
Сніданок: вівсянка з родзинками, кефір.
Обід: чашка макаронів, овочевий салат, зелений чай.
Перекус: трохи персиків.
Вечеря: тарілка свіжої полуниці, йогурт.
Середа
Сніданок: апельсин, пшенична вівсянка, кава з молоком.
Обід: сендвіч з яловичиною, суп з сочевиці, яблуко.
Перекус: чашка варених овочів.
Вечеря: пара крутих яєць, куряча грудка, кефір.
Четвер
Сніданок: яєчня, апельсиновий сік, тости.
Обід: суп-пюре з гарбуза, рагу з кабачків, чай з медом.
Полуденок: яблуко та банан.
Вечеря: варена форель, овочевий салат, ряжанка.
П’ятниця
Сніданок: гречана каша, кава з молоком, варене яйце.
Обід: буряк, риба на пару, зелений чай.
Перекус: дві груші.
Вечеря: печена картопля, хліб, салат з капусти, склянка кефіру.
Субота
Сніданок: вівсянка з бананом, чай.
Обід: овочевий суп, яблуко, склянка мінеральної води.
Перекус: терта морква зі столовою ложкою меду.
Вечеря: лосось з рисом, брокколі, йогурт.
Неділя
Сніданок: вівсянка з червоними ягодами, кава, яблуко.
Обід: суп з цвітною капустою, куряча грудка, помідор.
Вечеря: овочевий салат, рибні котлети, ряжанка.
Користь для здоров’я
Виключення з раціону тваринних жирів, вживання рослинної їжі, обмежена кількість вуглеводів призведе до оздоровлення всього організму.
Рослинна їжа покращує перистальтику кишечника, очищає від токсинів і підвищує імунітет.
Відсутність жирної та смаженої їжі знімає навантаження на печінку та підшлункову залозу, покращує їх роботу та очищає судини.
Різноманітна їжа забезпечує організм здоровими вітамінами та мінералами.
Знижений вміст калорій зменшує вагу, покращуючи всю судинну систему.
Побічні ефекти
Дієта TLS не призначена для швидкого схуднення. Вважається м’якою дієтою, при якій організм заживає. Правильно складене меню не зашкодить людині.
У разі захворювань серця та цукрового діабету перед початком дієти слід проконсультуватися з лікарем. Головне, щоб організм під час дієти отримував достатню кількість необхідних мінералів і вітамінів.
Згідно з висновками дієтологів, дієта є корисним видом їжі для людей, які мають високий рівень холестерину та мають надлишкову вагу.
Рекомендується при таких патологіях, як:
люди, які страждають серцево-судинними захворюваннями: переінфарктом, інсультом, гіпертонією;
надмірна вага, ожиріння;
жирова дистрофія печінки;
Хронічний панкреатит;
гіперліпідемія 2 типу.
Через два місяці дотримання дієти вам слід зробити тест. У цей період медичні показники значно покращуються. Дотримуватися дієти рекомендується протягом 6-12 місяців, залежно від стану здоров’я.
Дієта не рекомендується в наступних випадках:
Не можна починати дієту для людей молодше 20 років. У молодому організмі холестерин відповідає за вироблення гормонів, бере участь у метаболізмі жирів, травленні, роботі печінки та розвитку репродуктивної системи.
У літньому віці не можна відмовлятися від тваринного жиру. Підтримує організм у літньому віці.
Не можна сідати на дієту тим, хто має проблеми з шлунково-кишковим трактом, недостатньою вагою.
Жінки, які хочуть завагітніти.