Забудьте, що щоб схуднути, вам доведеться постраждати. Дієта, щоб бути ефективною, повинна адаптуватися до вас, ваших смаків і дати вам якусь "розкіш". Ось ви маєте.

Оновлено 24 серпня 2020 р., 15:19

відмовляючись

Дієта для схуднення 6 кілограмів без страждань

Заборонено їсти хліб, піцу чи чіпси ... І чим більше вони забороняють вам, тим більше ви хочете його їсти і тим гірше сідаєте на дієту. Результат? У 99% випадків ви припиняєте дієту і не можете схуднути.

  • Перегляньте, виберіть, зменшіть і пригостіть себе! Перегляньте "данину", яку ви даєте собі щодня. Якщо ви снідаєте великим сніданком, ви не перестаєте перекушувати протягом дня, піцу на вечерю ... Вам потрібно вибрати те, від чого ви насправді не можете відмовитись. Реорганізуйте свій раціон і лікуйте себе, але одного. І ви будете насолоджуватися цим більше, тому що це буде "ваш момент".
  • Який ваш "невідчужуваний"? У всіх нас є одна. Є ті, хто не може відмовитися від вживання сиру, ковбаси чи соусу ... Щоб мати можливість собі це дозволити і схуднути до 6 кілограмів, не страждаючи, у вас є два варіанти, сприймати це як примху або знайти спосіб, який не важить вам вниз.

Ось щотижневі меню дієти, щоб схуднути на 6 кілограмів без страждань:

Продовжуйте читати, ми пояснюємо, як дієта діє.

Ключі від плану роботи

Щоб вам було легше, ми пропонуємо деякі правила з ідеєю, що легка та корисна їжа витісняє інші, менш зручні. Наприклад, деякі полуниці на десерт змусять вас уникати вживання солодкого полуничного йогурту чи панакоти.

Золоті правила дієти, щоб схуднути на 6 кілограмів

  • Ще 1 порція фруктів. На сніданок, десерт, закуску ...
  • Ще 1 порція овочів. Що дорівнює 150 г більше.
  • На 1 порцію крупи менше. Виключіть порцію хліба, макаронних виробів, рису ...
  • Менші порції. Із злаків та білка (не з овочів).
  • Менше примх (але так, деякі). Переглядайте та зменшуйте "данину", яку ви даєте собі щодня.
  • Підсилюйте смаки. З лимонним соком, спеціями ... брати менше солі або цукру.

Як дотримуватися дієти і лікуватися

Справа не в тому, щоб їсти те, що ви хочете, під час усіх страв, а в тому, щоб їсти час від часу те, що ви справді хочете, насолоджуватися цим і насолоджуватися ним.

Ми підготували тижневе меню на два тижні. Ви це побачите є одна безкоштовна їжа на тиждень, Ми поставили його на вихідних, але якщо ви віддаєте перевагу іншому дню, можете змінити його. Як ми вже говорили раніше, для вас не порожнє меню, щоб проковтнути фаст-фуд, а вибрати ту їжу, яка вам подобається, і насолоджуватися нею: тарілка макаронів з помідорами та сиром, пара скибочок домашньої піци, невеликий бутерброд на вечерю з холодним м’ясом або, чому б ні, обідати замість сніданку та обіду.

На третій і четвертий тиждень ви можете включити два безкоштовні страви. Коли ви досягнете своєї здорової ваги, це може бути до 3-4 безкоштовних страв. Але з головою!

І тоді ми розповімо вам, як інтегрувати те, що вам подобається, у свої меню як дозволену примху або без відгодівлі.

Якщо ви не можете відмовитись від солодощів.

Крім того, що ви час від часу частуєтеся тим, що втрачаєте солодке, ідеальним є те, щоб ваша дієта дихала солодко (без цукру).

Солодкі сніданки, які не важать

Не відмовляйтеся від своїх тостів з варенням, але зупиніть свій вибір на домашньому варенні без цукру. Покладіть жменю фруктів у каструлю з невеликою кількістю води та фініків шматочками; варити на повільному вогні до компоту. Також вибирайте вівсяну кашу, приготовлену в овочевому напої без цукру, але з корицею, яка на смак нагадує рисовий пудинг.

Солодкі салати та солодкі овочі

Соус буде смачнішим на смак, якщо ви дасте цибулі довго варитися на повільному вогні. І рослинні вершки, якщо в них є такі овочі, як морква або гарбуз, засмажені в духовці. Також якщо ви використовуєте солодкі спеції: куркуму, корицю ... А салат? Киньте трохи сушеного родзинок або бризку солодкого хересного оцту.

Секунди з точкою солодкості

Отримуйте його з фруктами - свіжими або сушеними - та спеціями. Як марокканський тажин, в якому є сливи, курага та кориця; або круглий зі шпинатом, родзинками та кедровими горішками; або курка з ананасом.

Шоколад

Якщо ви втратите шоколад, можете брати унцію на день, не порушуючи дієти, щоб схуднути. Завжди краще, якщо в шоколаді більше 85%, оскільки чим більше в ньому какао, тим менше він товстіє. Але якщо вам не подобається такий чорний або ви віддаєте перевагу молоку, то лише унція - це нездоланна різниця.

І на десерт?

  • Фрукти на грилі. Коли готують на грилі на антипригарній сковороді без олії, його солодкий смак концентрується, і він буде смачнішим.
  • Солодкі йогурти. Чорниця в мікрохвильовій печі або інший фрукт з невеликою кількістю води, щоб вона стала схожою на варення. Додайте його в йогурт і хммммм ...

Не обійшлося і без вашого сиру

Мати сирну дошку на вечерю одного дня - це не проблема, проблема полягає в тому, щоб робити це щодня, тому що ви нічого не змогли приготувати, і це витісняє першу частину овочів, а другу легкий білок.

Це може допомогти вам схуднути

Сир займає ідеальне місце в дієті для схуднення ... у потрібній кількості, про що ми розповімо нижче. Крім того, згідно з датським дослідженням, сир збільшує колонію деяких бактерій в мікробіоти кишечника, що прискорює метаболізм і підтримує баланс жиру в організмі.

Скільки коштує порція

Це залежить від сиру та цілого. Свіжий сир - це не те саме, що вилікуваний. І одного разу у нього в салаті свіжий сир; інший - прикрашає макарони пармезаном; а інший - зробіть собі міні-сир. Але не все того самого дня.

  • М'який сир. 2 м'ячі для гольфу (80-125 г)
  • Брі. 2 батареї типу aa (50-70 г)
  • Сир твердий. 1 пробкова пробка (40-60 г)

Ковбаса, пунктуальне задоволення

Ковбаса буває як сир. Якщо наш звичайний раціон багатий фруктами, овочами, бобовими ... приймаючи порцію ковбаси в будь-який день, нічого не відбувається.

Ідеал: мало, але якісної якості

Отже, якщо ваш раціон правильний, пару раз на тиждень ви можете мати міні-ковбаску, додавати її в овочеві рагу або як овочеву начинку (наприклад, горох з шинкою). І якщо ви любите чорізо, додавання до страв паприки з ла Вери допомагає вам не пропустити її.

Скільки скибочок - 150 ккал

  • Хорізо. 4 скибочки.
  • Ковбаса. 2,5 скибочки.
  • Мортаделла. 3 скибочки.
  • Йоркська шинка. 3 скибочки.
  • Іберійська шинка. 2 скибочки, але це найкраще рекомендується завдяки високому вмісту олеїнової кислоти, яка сприяє поліпшенню рівня холестерину та тригліцеридів.

Залежний від хліба?

Щодня можна їсти хліб і худнути. Ви навіть можете його приймати під час кожного прийому їжі, наприклад, міні або тост на сніданок і пару скибочок на обід або вечерю. Звичайно, тоді не слід їсти макарони, рис або картоплю в один і той же прийом їжі або в закусках протягом дня.

Ви можете це зробити, це правда, але якщо ви робите це часто, ви витісняєте більш цікаві з поживного погляду продукти, і дієта втрачає різноманітність і збідніє. В ідеалі, ви повинні включати його з іншими продуктами в різноманітний раціон, один або максимум два рази на день.

Краще хліб із закваски

Це не примха, закваска містить «хороші» бактерії, які допомагають здоров’ю мікробіоти кишечника. А здорова біота допомагає контролювати вагу, а також почуття голоду. Крім того, ці бактерії переварюють крохмаль і хліб легше засвоюється.

Різновиди, що наповнюють

  • Цілісний. Це якщо це ціле пшеничне борошно, як перший інгредієнт на етикетці і містить його 70%.
  • Жита. Хліб з цільного грубого борошна має дуже щільну крихту, дуже багатий клітковиною і дуже ситний.
  • Вівсянка. Він має найбільше білка, тому набагато довше забирає голод.

У хорошій компанії

Супроводжувати скибочку хліба олією та шоколадом, окрім того, що це приємно, це гарна ідея, оскільки поєднання гідрату та жиру уповільнює швидкість, з якою їх цукор проникає в кров, і це вас довше задовольняє.

Божевільний від макаронних виробів

Якщо ви любите макарони, ви можете їсти макарони щодня в гарнірних пайках, що супроводжують секунду, наприклад, або як окрему страву один або два рази на тиждень за легкими рецептами, такими як спагетті а-ля маринара або макарони з домашнім томатним соусом.

Приготуйте його al dente і дайте йому охолонути

Приготуйте макарони так, щоб зовні вони були трохи м’якими, але з дещо твердим серцем, яке змушує більше жувати, швидше втамовує і надовго забирає голод. Ідеальне 3 в 1. Але також, якщо дати йому охолонути, а потім розігріти, його крохмаль перетворюється на стійкий крохмаль - тип волокна, який набагато ситніший.

Чи правда, що інтеграл краще?

Тільки якщо вам це подобається. Як пояснює дієтолог Карлос Ріос, "мені байдуже, біле це чи цільне зерно, найголовніше - це сторона: овочі, корисні жири та білки". Давай, біла паста з дощем оливкової олії та орегано краща за карбонару з цільної пшениці.

Сорти, які мало важать ...

  • Кус-кус. Манна крупа кус-кусу - або дрібна макаронна паста - забирає багато рідини, тому невеликою кількістю (40 г) ви наповнюєте тарілку.
  • Бобові макарони. Ви можете дотримуватися гарніру, оскільки в ньому більше клітковини, ніж у пшеничних макаронах, і він набагато ситніший.
  • Виготовлений з овочів? Гаразд, це не макарони, але ... якщо ви любите спагетті або локшину, додавання однієї пшениці до інших цукіні робить більш повну порцію.

Якщо соус дає вам життя, не здавайтесь

Карлос Ріос рекомендує міняти "соуси, рафіновані олії, сіль, добавки та цукру для надмірно оброблених соусів". Він пропонує використовувати «спеції та оцет, які мають здорові властивості, продемонстровані науковими доказами; Томатні соуси, приготовані з 90% помідорами, а краще з EVOO ”. Він також радить, що якщо використовується соєвий соус, він містить мало солі.

Приправляючи салат, це не змушує його плавати в соусі

Оливкова олія дуже корисна для здоров’я, але… рівна столова ложка становить 90 ккал, тому ми не можемо переборщити з заправкою, соусами чи фрі, що містять олію. Наприклад, щоб освітлити винегрет, додайте одну частину олії, одну частину оцту і одну частину овочевого бульйону, замість 3 олії на 1 оцет.

Фокус, щоб макарони добре просочилися

Щоб підливати пасту, не переборщуючи, зробіть, як італійці. Зливаючи макарони після відварювання, вони ніколи не зливають їх повністю, так що трохи води допомагає соусу добре поширюватися, і вам потрібно додати менше.

Найлегші рецепти

  • Фруктові вінегрети. Змішайте сік фруктів, які вам подобаються, з м’яким оцтом, таким як рис, терта шкірка фруктів або його шматочки та спеції.
  • Томатний соус без жиру. Запекти цибулю, помідор і моркву в духовці; подрібніть все з сіллю і спеціями за смаком. Те саме стосується, наприклад, приготування соусу з червоного перцю.
  • З йогурту. Збийте йогурт з огірком, лимонним соком і м’ятою.

Смажене, заборонене?

Одного дня на тиждень ви можете потурати собі їх приймати. Завжди рекомендується, щоб це було легке смаження, як андалузьке, яке містить лише борошно, ніж панірування, яке додає яйце та сухарі. Хоча, час від часу, ви можете мати це в розумній порції.

Секрет у температурі

Оливкова олія є найбільш рекомендованою для смаження, оскільки саме вона може підвищити температуру без погіршення стану. Ідеально - смажити при 180-200º, при нижчій температурі їжа стає занадто просоченою олією. Щоб знати, чи досягла вона цієї температури, додайте зерно кукурудзи в олію, і коли воно вибухне в попкорн, воно буде готове.

Замінники? Так, є легші

  • Овочеві чіпси. Вони справді легші, якщо ви печете їх вдома з дуже невеликою кількістю олії. У мішках такі ж, як і звичайні чіпси.
  • Безмасляні фритюрниці. Вони є варіантом смаження майже без жиру, як і в духовці.

Дозволена кількість фішок

Сто калорій не псують жодної дієти. Вони складають, що 10% оброблено надмірно. Проблема полягає в дотриманні кількості фішок, які вони представляють.

  • Скільки чіпсів ви можете отримати за 100 ккал? 10 саморобних чіпсів | 7 картопляних кульок | 6 картопляних клинів | 5 картопляних чіпсів.
  • Найкраще домашнє. Легше контролювати, щоб ви смажили їх на хорошій олії і не переборщували з сіллю.
  • Окремий раціон. Покладіть свою порцію в окрему миску, і ви уникнете переїдання.

Якщо ви загубите піцу.

Розмір має значення. Ідеальна порція - ваша рука з розкритими пальцями.

  • Тонка кірка. Найкраще домашнє - борошно, оливкова олія, дріжджі, просто сіль і вода - без шкідливих жирів і консервантів, дуже гарне.
  • Базовий або овочевий. Краще маргарита або овоч, ніж сир 4 або шашлик.