Дієта з сирої їжі існує з 1800-х років, але за останні роки зросла популярність.

продуктів

Його прихильники вважають, що споживання в основному сирої їжі є корисним для здоров'я людини і має багато переваг, включаючи втрату ваги та покращення загального стану здоров'я.

Однак медичні експерти попереджають, що вживання переважно сирої дієти може мати негативні наслідки для здоров’я.

У цій статті розглядаються як хороші, так і негативні наслідки дієти з сирими продуктами, а також те, як вона працює.

Що таке дієта на сирому харчуванні?

Харчова дієта, яку часто називають сирою їжею або сирою веганізмом, складається з продуктів, які є переважно або повністю сирими та необробленими.

Харчування вважається сирим, якщо воно ніколи не нагрівалось вище 40–48 ° C (104–118 ° F). Він також не повинен бути очищений, пастеризований, оброблений пестицидами або оброблений будь-яким іншим способом.

Натомість дієта дозволяє кілька альтернативних методів підготовки, таких як видалення соку, змішування, зневоднення, замочування та проростання.

Як і веганство, дієта на сироїді, як правило, заснована на рослині і складається переважно з фруктів, овочів, горіхів та насіння.

Хоча більшість дієт із сирої їжі повністю засновані на рослині, деякі люди також вживають сирі яйця та молочні продукти. Рідше також можна включати рибу та сире м’ясо.

Крім того, прийом добавок, як правило, не рекомендується приймати на дієтах із сирої їжі. Прихильники часто стверджують, що дієта дасть вам усі необхідні поживні речовини.

Прихильники також вважають, що приготування їжі шкодить здоров’ю людини, оскільки руйнує природні ферменти в їжі, зменшує вміст поживних речовин та зменшує "життєву силу", яка, на їхню думку, існує у всіх сирих або "живих" продуктах.

Люди дотримуються дієти з сирою їжею заради переваг, на їх думку, таких, як втрата ваги, підвищення життєвого тонусу, підвищення енергії, поліпшення хронічних захворювань, покращення загального стану здоров’я та менший вплив на навколишнє середовище.

Як дотримуватися дієти з сирої їжі

Щоб дотримуватися дієти з сирої їжі, переконайтеся, що принаймні 75% їжі, яку ви їсте, є сирою.

Більшість дієт із сирої їжі складається переважно з фруктів, овочів, горіхів та насіння. Зернові та бобові культури також часто дозволяються, але зазвичай їх потрібно замочувати або пророщувати перед їжею.

Їжа, яку потрібно їсти

  • Всі свіжі фрукти
  • Всі сирі овочі
  • Сирі горіхи та насіння
  • Сире зерно та бобові, пророщені або замочені
  • Горіхи та м'ясо
  • Горіхове молоко
  • Сирі горіхові масла
  • Оливкова та кокосова олії холодного віджиму
  • Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста
  • Водорості
  • Паростки
  • За бажанням - сирі або молочні яйця
  • За бажанням - сире м’ясо або рибу

Їжі, якої слід уникати

  • Приготовлені фрукти, овочі, м'ясо та зернові.
  • Випічка
  • Смажені горіхи та насіння
  • Рафіновані олії
  • Кухонна сіль
  • Рафінований цукор та борошно
  • Пастеризовані соки та молочні продукти
  • Кава та чай
  • Алкоголь
  • Макарони
  • Торти
  • Картопляні чіпси
  • Інші оброблені продукти харчування та закуски

Чи сира їжа корисніша за приготовану?

Прихильники дієти з сирою їжею вважають, що вживання в основному або всієї сирої їжі ідеально підходить для здоров’я людини.

Однак, як і багато фундаментальних переконань, що стоять за дієтою з сирими продуктами, ця ідея не підтримується наукою.

Насправді дослідження показують, що як варена, так і сира їжа приносить користь здоров’ю.

Однією з головних причин, чому дієтична сировина не рекомендує готувати їжу, є переконання, що кулінарія руйнує природні ферменти в їжі. Прихильники дієти вважають, що ці ферменти життєво необхідні для здоров’я та травлення людини.

Висока температура викликає денатурацію більшості ферментів, тобто розплутування або зміну форми. Однак багато ферментів все одно денатурують у кислому середовищі шлунка (1, 2).

Насправді організм вже виробляє власні ферменти для полегшення хімічних процесів, включаючи травлення та виробництво енергії (3).

Ще одна центральна думка, яка стоїть за дієтою з сирою їжею, полягає в тому, що кулінарія руйнує вміст поживних речовин у їжі.

Кулінарія може зменшити певні поживні речовини в продуктах харчування, особливо водорозчинних, таких як вітамін С та вітаміни групи В (4, 5).

Однак кулінарія насправді збільшує доступність інших поживних речовин та антиоксидантів, таких як лікопін та бета-каротин (6, 7, 8).

Кулінарія також допомагає інактивувати або знищити деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, приготування зерен та бобових зменшує кількість лектинів та фітинової кислоти. У великих кількостях це може перешкодити вашому організму засвоювати мінерали (9, 10).

Крім того, кулінарія також вбиває шкідливі бактерії (11).

З цих причин важливо вживати різноманітну сиру та варену їжу. Щоб отримати додаткову інформацію про переваги сирої та вареної їжі, перегляньте цю статтю.

Огляд харчових продуктів: плюси і мінуси

Дієта з сирої їжі має кілька хороших моментів. Головним чином, він дуже багатий свіжими фруктами та овочами. Він також включає інші продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною.

На вашу честь, дієта з сирою їжею обмежує споживання продуктів, які, як відомо, сприяють погіршенню здоров’я, якщо ви їсте занадто багато, наприклад, оброблену шкідливу їжу та доданий цукор.

Крім того, дієта з сирою їжею майже гарантує втрату ваги, оскільки вона низькокалорійна. Однак, незважаючи на це, у дієти з сирої їжі також є багато недоліків.

Коли хтось переходить з переважно приготованої дієти на переважно сиру, споживання калорій, ймовірно, різко впаде. Деякі люди можуть не вважати можливим їсти достатню кількість сирої їжі для задоволення своїх щоденних потреб у калоріях (12, 13).

Почасти це пов’язано з тим, що фрукти та овочі, хоч і є здоровими, просто не забезпечують достатньо калорій або білка, щоб складати більшу частину раціону.

Крім того, приготування їжі підвищує засвоюваність їжі, полегшуючи ваше тіло отримувати з неї калорії та поживні речовини. У деяких випадках ваше тіло отримує значно менше калорій з їжею, якщо вона сира (14, 15).

Кулінарія також збільшує кількість певних поживних речовин та антиоксидантів, які засвоює ваше тіло (6, 7, 8).

Нарешті, сирі дієти, як правило, не збалансовані з поживної точки зору, оскільки вони повинні складатися переважно з жиру або фруктів, щоб задовольнити потреби в калоріях (13).

Це означає, що сирі дієти можуть мати дефіцит не тільки в калоріях, але і в деяких вітамінах, мінералах та білках (13).

Огляд переваг для здоров'я: плюси і мінуси

Як і більшість вірувань, що стоять за дієтою з сирими продуктами, багато передбачуваних переваг для здоров'я не підтверджуються доказами.

Деякі дослідження виявили, що дієта з сирими продуктами має позитивні наслідки для здоров’я, але більша частина досліджень виявила, що вона має негативні наслідки.

Дослідження людей, які дотримувались дієти з сирої їжі, показало, що вона знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак це також знизило "здоровий" рівень холестерину ЛПВЩ і спричинило дефіцит вітаміну В12 у багатьох (16).

Інше дослідження показало, що люди, які протягом тривалого періоду їли сиру дієту, мали підвищений ризик ерозії зубів (13).

Однак дослідження постійно виявляють, що дієта на сирому харчуванні пов'язана з тим, що вона має менше жиру.

Дослідження учасників, які тривалий час дотримувались сирої дієти, показало, що вона пов'язана з великими втратами жиру в організмі (12).

Чоловіки втратили в середньому 21,8 фунтів (9,9 кг) після переходу на сиру дієту, а жінки втратили в середньому 26,4 фунтів (12 кг). Однак 15% чоловіків та 25% жінок у дослідженні також мали недостатню вагу.

Крім того, 70% жінок, які сидять на дієті, зазнали порушення менструального циклу. І майже у третини жінок розвинулася аменорея, а це означає, що вони припинили менструацію, що може бути наслідком низької маси тіла.

Ще одне невелике дослідження показало, що люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали значно нижчий вміст калорій та жиру в організмі, ніж ті, хто не дотримувався дієти. Однак вони також мали низьке споживання білка, кальцію та вітаміну D (13).

Те саме дослідження показало, що учасники, які дотримувались сирої веганської дієти, мали низьку кісткову масу, можливо, через низьку кількість калорій та білка (13).

Загалом, дотримання дієти з сирої їжі може призвести до втрати ваги або навіть поліпшення деяких показників здоров’я, таких як ліпіди в крові. Але, незважаючи на це, значний ризик негативних наслідків для здоров'я перевищує потенційні переваги цієї дієти.

Зразок меню

Дієта з сирої їжі може змінюватися залежно від дозволеної їжі та харчових уподобань дієтолога.

Якщо ви вирішили спробувати дієту з сирої їжі, ось приклад того, як може виглядати тиждень на 100% сирій веганській дієті.

День перший

  • Сніданок: зелений смузі
  • Перекус: морква і сирий хумус
  • Обід: сира паста з гарбузової локшини з песто
  • Перекус: полуниця та мигдаль
  • Вечеря: сира овочева піца

Другий день

  • Сніданок: пудинг із насіння чіа з фруктами
  • Обід: салат з яблук та волоських горіхів
  • Перекус: Свіжовичавлений сік та горіхи
  • Вечеря: сирі макарони з локшини з цукіні з томатним соусом та базиліком

День третій

  • Сніданок: Вівсянка на ніч з подрібненими фруктами та горіхами
  • Перекус: брокколі та сирий хумус
  • Перекус: сира солодка картопля та фрукти
  • Вечеря: фаршировані грибами портобелло

День четвертий

  • Сніданок: фруктова миска
  • Обід: Салат з інжиром та волоськими горіхами.
  • Перекус: банан та масло сирого волоського горіха
  • Вечеря: сира лазанья

День п'ятий

  • Сніданок: зелений смузі
  • Обід: Пророщена чаша Будди з кіноа
  • Перекус: яблуко та ягоди
  • Вечеря: сирий томатний суп з маринованими овочами

День шостий

  • Сніданок: вівсянка, змочена ягодами
  • Обід: Салат з авокадо та фруктами.
  • Перекус: нарізаний болгарський перець та насіння соняшнику
  • Вечеря: суші з сирих овочів та нарізані овочі

Сьомий день

  • Сніданок: сирі бананові млинці та фрукти
  • Обід: суп з гарбузової сировини
  • Перекус: скибочки апельсина та волоські горіхи
  • Вечеря: салат з капусти та грибів

Чи є дієта з сирої їжі безпечною та стійкою?

У короткостроковій перспективі дієта на сирих продуктах навряд чи може спричинити значні проблеми зі здоров’ям.

Однак у вас можуть виникнути проблеми, якщо довго дотримуватися дієти.

В основному сира дієта ускладнює отримання достатньої кількості калорій, білків та деяких вітамінів та мінералів.

Деякі люди можуть не отримати достатню кількість калорій за допомогою цієї дієти. Докази також показують, що чим більша частка сирої їжі у вашому раціоні, тим більший ризик негативних наслідків (12).

Якщо ви не приймаєте добавки, з часом у вас можуть виникнути проблеми з дефіцитом поживних речовин, оскільки запаси вітамінів і мінералів у вашому організмі вичерпуються. Вітамін B12 і вітамін D особливо важко отримати із сирих веганських дієт.

Однак навіть харчові добавки не можуть компенсувати недолік калорій та білка в раціоні.

Крім того, ризик потрапляння під дію харчової хвороби зростає, коли ви вживаєте сиру їжу (17).

Це особливо актуально, якщо сирі молочні продукти, яйця або м’ясо є частиною вашого раціону. Фахівці з питань харчування завжди рекомендують, щоб люди їли їх лише тоді, коли вони повністю приготовані або пастеризовані (11, 17).

Нарешті, дієту з сирої їжі може бути важко підтримувати з ряду причин.

Варіанти їжі для початку дуже обмежені, а відмова від приготованих страв ускладнює вихід на вулицю, щоб поїсти або поїсти з друзями.

Уникнення приготованої їжі також означає, що способи приготування їжі дуже обмежені, тому дієта з сирої їжі може бути нудною. Багато людей також вважають, що їсти тільки холодну їжу небажано.

Нарешті, купувати стільки свіжих та органічних продуктів може бути дорого, не кажучи вже про час планування та підготовки.

Справа в тому…

Свіжа, сира їжа є цінною складовою здорового харчування. Однак можна мати занадто багато гарної речі.

Приготування їжі важливо, щоб певні продукти та поживні речовини стали більш засвоюваними.

Повна або навіть переважно сира дієта може спричинити втрату ваги, але це також ускладнює задоволення ваших потреб у харчуванні.

Врешті-решт, вживання в їжу комбінованої та сирої їжі корисно для вашого здоров’я.