Харчова піраміда

глікемічний індекс

Вуглеводи: 60%
Білок: 25%
Жири: 15%

Але що це за вуглеводи, білки та жири? (Ці макроелементи не містять енергії.)


Вуглеводи:
Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. Наші основні запаси вуглеводів:

* Кров ("у мене знизився рівень цукру в крові")
* М'язи (м'язовий глікоген)
* Печінка

З цього випливає, що нам потрібно бути постійно доступними з цього, щоб у нас було достатньо енергії для нашої повсякденної діяльності. В іншому випадку настає втома, головний біль, бажання солодкості. І вже перед нами постають шоколадні пампушки, печиво, круасани. Але не має значення, які вуглеводи ми постачаємо в наш організм.

Прості вуглеводи: їх насиченість низька (ми погано живемо з ними, оскільки вони майже не містять клітковини), енергетичний вміст у них високий: це білі, рафіновані хлібобулочні вироби, кондитерські вироби, шоколад, цукерки, печиво тощо.

Глікемічний індекс: вплив вуглеводів на підвищення рівня цукру в крові відносно глюкози. Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, тому їх споживання призводить до великих і раптових коливань рівня цукру в крові.

Складні вуглеводи: їх значення насичення, високий вміст енергії нижчі. Вони мають нижчий глікемічний індекс. Зі збільшенням вмісту харчових волокон - овочів, бобових - глікемічний індекс знижується. Сюди входять цільнозернові продукти, рис, макарони з твердих сортів, овочі, фрукти, натуральні злаки. Завдяки високому вмісту клітковини вуглевод поступово всмоктується, підтримуючи рівень цукру в крові на рівному рівні. Тому нас не рухає вовчий голод чи непереборне бажання солодкого. Нехай вас не обдурює той факт, що відповідно до тенденцій виробники часто також рекламують повністю рафіновані, зацукровані мозку, без поживних речовин, багаті калоріями продукти, як “здорові”. Завжди читайте точний склад на коробці! Виходячи з них, ми прагнемо включити 50-60 відсотків нашого раціону в складні вуглеводи - овочі, фрукти, рис, різні каші, хліб з непросіяного борошна тощо. - складають!
Білки:
Білки також мають дві основні групи - повні (повні) і неповні (неповні) білки. Незамінні амінокислоти: амінокислоти - це будівельні блоки білків. Він містить 20 амінокислот, з яких приблизно половина його виробляється організмом, решта не може вироблятися, але надходить в організм з їжею. Вони називаються незамінними амінокислотами.

Повноцінні білки: містять усі незамінні амінокислоти. Сюди входять тваринні білки, м’ясо, молочні продукти та яйця. Білки рослинного походження містять різні амінокислоти. Отже, це не повноцінні білки. Тому бажано споживати якийсь білок тваринного походження, оскільки важко забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами, вживаючи лише рослинні білки. У суспільстві соціального забезпечення пересічна людина менш схильна до ризику дефіциту білка. Надмірне споживання білка - явище набагато частіше. Вранці латте, хліб з маслом із сиром та шинкою, полудень - м’ясо, ввечері знову м’ясні нарізки або м’ясо. Без інтенсивних фізичних навантажень надлишок білка не вбудовується в м’яз, він не може зберігатися, але спочатку він починає гнити в травній системі, потім він розщеплюється і виводиться з організму разом з сечею, що багато вкладає навантаження на нирки.

Соя: Соя заслуговує на особливу увагу як джерело рослинного білка. Він багатий на амінокислоти і має дуже високий вміст білка. Соя також містить велику кількість естрогену (жіночого статевого гормону). Таким чином, регулярне споживання затримує або усуває симптоми різного віку у жінок.
Жири:
Жирні кислоти - це будівельні блоки жирів. Виходячи з довжини ланцюга та кількості ненасичених зв’язків, ми розрізняємо:

Насичені жирні кислоти: переважно похідні тваринного походження, за винятком кокосового жиру - значно підвищують рівень жиру в крові!

Ненасичені жирні кислоти: переважно рослинні похідні, крім риб'ячого жиру.

Чим вищий вміст ненасичених жирних кислот у жирах, тим вони більш рідкі при кімнатній температурі. Сало - тверде, жир птиці - перехід, рослинні олії - рідке. Жири абсолютно необхідні для використання жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і для збалансованого жирового обміну. Чому біле м’ясо корисніше червоного? Оскільки червоне м’ясо містить більше прихованого жиру, включаючи більше насичених жирних кислот.

Маргарини: затверділі з масел гідруванням. Технологія також виробляє трансжирні кислоти (шкідливі).

Вершкове масло: вміст незамінних (лише дієтичних) жирних кислот високий.

Оливкова олія: має знижуючий холестерин ефект.

При високій температурі всі жири розкладаються на отруйні речовини, тому прагніть споживати необхідну кількість жиру у вигляді олій холодного віджиму за допомогою м’яких процедур варіння. Завжди додайте у свій салат столову ложку оливкової, гарбузового насіння, олії зародків кукурудзи, сьогодні вибір величезний!

Олія з гарбузового насіння: регулярне вживання особливо рекомендується чоловікам, оскільки його позитивний вплив на захворювання передміхурової залози доведено медичним шляхом!
Харчові волокна:

Вони відіграють надзвичайно важливу роль у здоровому харчуванні. Продукти, багаті клітковиною: овочі, фрукти, натуральні зерна, мюслі, випічка з висівок, бобові тощо.

* Збільшити відчуття повноти
* Зменшення засвоєння жиру
* Прискорює перистальтику, тим самим прискорюючи обмін речовин, усуваючи запори
* Детоксикує, оскільки поглинає токсини з кишкового тракту разом з вологою
* Вони зменшують потребу організму в інсуліні
* Знижують рівень ліпідів у крові, тим самим збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань
* Запобігання раку через його ефект зв’язування жовчних кислот

Але: у разі надмірного споживання

* Пригнічує поглинання Са і Fe
* В організмі починається процес бродіння, виділяється алкоголь, він викликає нудоту
* Важливо звикати до тіла поступово, у невеликих кількостях, оскільки це може спричинити сильні спазми в животі, здуття живота та нездужання.

Вода:
70-75% нашого тіла - це вода. Він відіграє життєво важливу роль у всіх життєвих функціях - травленні, виведенні, контролі температури, детоксикації, суглобах, функції м’язів, метаболізмі жирів, кровотоці тощо. Якщо наш організм не отримує достатньо води, ці функції будуть порушені. Цукрові напої, соки, молоко, газовані безалкогольні напої у багатьох випадках лише посилюють спрагу. Не рекомендується тривале споживання водопровідної води через різний хімічний вміст, пити мінеральну воду в пляшках або отримувати очищувач води. Середньодобова потреба в рідині середньої дорослої людини становить 1,5-2 л. У разі спортивної активності або високої спеки подвойте це або навіть більше. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, це вже зневоднений стан!

Вітаміни, мінерали та мікроелементи (мікроелементи: без енергії):

Наш організм може покрити це різноманітним змішаним харчуванням. Рекомендується приймати полівітаміни:

* Хвороба, травма після операції
* Для спортсменів
* У літньому віці
* Вагітність, годування груддю
* Одностороння дієта

Розрахунок добової потреби в енергії:

Ваша особиста потреба в калоріях визначається трьома факторами:
1. Потреба в енергії для метаболізму
2. Дозвілля та професійний попит на енергію
3. Потреба в енергії спортивних занять

1. Метаболізм:
Кількість калорій, необхідних для підтримки життєво важливих функцій організму (температура тіла, дихання, робота органів тощо)

Розрахунок: маса тіла (кг) x 24 ккал
2. Щоденна активність:
* Сон: покритий основною енергією
* Сидіння: 20-50 ккал/год
* Легка робота в офісі: 75-90 ккал/год
* Важка фізична робота: 150 - 250 ккал/год

3. Спортивна діяльність:

* Спортивні Ккал/год
* Біг на короткі дистанції 500
* Біг 930 середнього класу
* Біг на довгі дистанції 750
* Біговий марафон 700
* Велоспорт по шосе 360
* Плавання на великі дистанції 450
* Плавання на короткій дистанції 700
* Веслування 500
* Бігові лижі 760
* Теніс 800
* Важка атлетика 450
* Баскетбол 600
* Футбол 400
* Аеробіка 400

(значення стосуються середньої жінки з вагою 60 кг)

Кількість енергії, що використовується різними видами діяльності, з часом додається до метаболічного значення.

Потреба в енергії 60-кілограмового офісного працівника, який бігає по 30 хвилин на день, а решту часу проводить сидячи:

Основна потреба в енергії: 60 х 24 = 1440 ккал

Робота (8 годин в офісі) 75 х 8 = 600 ккал

Вільний час 330 ккал

5-годинний сеанс (телевізор, читання, їжа) 150 ккал

2520 ккал
Важливо знати:

* чим вища маса тіла, тим вище споживання енергії на одну і ту ж діяльність.
* Чоловіки використовують більше енергії, ніж жінки
* Споживання енергії зменшується з віком
* Підтримання м’язової маси вимагає більше енергії, ніж жиру
* Не рекомендується знижувати споживання калорій нижче рівня метаболізму в будь-якій дієті, оскільки тоді організм переходить на економію.

Тенденції харчування:

Напів-, ово-, лакто-вегетаріанці: вони також їдять птицю, рибу, молочні продукти та яйця Ово-лакто V.: Вони споживають молочні продукти та яйця, але не їдять м’яса

Вегани: Вони споживають лише рослинну їжу.

Дієта за групою крові: відповідно до цього дієта, додана до певної групи крові, є адекватною. Це не підтверджується науковими доказами. Не соромтеся спробувати і вирішити з нашого досвіду, чи це добре для нас?

Макробіотичне харчування: робиться великий наголос на споживання найрізноманітніших зерен, насіння, пластівців, каш та овочів.

Контроль за тілом: у нього надзвичайні пагони, але, ставлячись до нього з критикою, ми також можемо взяти речі, які підходять для нас.
Здорове харчування:

* Майте на увазі, що гнучкість є ключовим фактором
* Зверніть увагу на ознаки нашого тіла
* Немає заборонених продуктів, лише кількісні обмеження
* Зменшіть кількість простих вуглеводів
* Пийте достатню кількість рідини
* Їжте багату клітковиною їжу
* Прагніть до змішаної дієти
* Уникайте крайнощів
* Їжте 4-5 разів потроху на день
* Без регулярних фізичних вправ жодна дієта не забезпечує ідеальної форми!
* Адаптуватися до змін ситуацій, наприклад вагітність, лактація, хвороби, важкі фізичні навантаження
* Скоротіть споживання солі та міцних спецій
* Використовуйте переважно рослинні олії
* Уникайте смаження на жирі
* Не палити, вживати алкоголь лише помірковано, іноді
* Вживайте якомога натуральнішу їжу, яка містить якомога менше добавок “Е” (підсилювач смаку, підсилювач текстури, барвник, консервант)
* Уникайте рафінованої їжі, смачного борошна, цукру-рафінаду, в них мало цінних поживних речовин, лише порожні калорії

Вони не містять калорій, їх підсолоджуючий ефект сильний. Чи є вони канцерогенними, постійно дискутуються, це ще не доведено!
Кіслексикон

Вільні радикали: виділяються з організму внаслідок шкідливого впливу навколишнього середовища (забруднене повітря, стрес, хімічні речовини тощо) і послаблюють імунітет, викликають захворювання.

Антиоксиданти: зв’язують шкідливі вільні радикали, що виділяються в організмі, напр. Вітаміни С і Е, селен, каротини та ін. Такі препарати також можна приймати як харчові добавки.

Тож не має значення, що, скільки, коли і як ви їсте.