Пошкодження метаболізму відноситься до явища, коли люди, які дотримуються дієти (як правило, жінки), які дотримувались дієти та виконували великі обсяги кардіотренінгу:
- Вони перестали втрачати жир, незважаючи на низьку калорійність та високу активність.
- Вони почали відновлювати жир, незважаючи на те, що зберігали таку ж низьку калорійність і високу активність.
Тому їх метаболізм був пошкоджений (я формулюю це так, оскільки початкова концепція метаболічної адаптації була, м'яко кажучи, "модифікована")
Я продовжую транскрибувати частину бесіди, яку я мав з Аланом Арагоном і яка вичерпно стосується цієї теми:
Моє велике запитання до вас стосується поняття "метаболічні пошкодження". Тренери та конкуренти, які беруть участь у бодібілдингу та фітнес-підготовці - переважно жінки, - часто повідомляють про дуже низьку калорійність (понад 700-1000 калорій) у поєднанні з великими обсягами кардіотренування (понад 2 години на день) без супутньої втрати ваги. Яка ваша думка щодо цього явища та механізмів, що лежать в його основі?
Перш за все, я писав про те, що поєднання дуже низької калорійності та надмірного кардіотренування у деяких людей може викликати проблеми. Зазвичай це відбувається через затримку води. Маловідомий факт, що кортизол перехресно реагує з рецептором альдостерону (альдостерон - головний гормон, який активує затримку води). Але, хоча кортизол має лише соту спорідненість до рецептора, він може існувати в десять тисяч разів більше, ніж ця кількість. Ми знаємо, що кортизол викликає затримку рідини (у пацієнтів Кушинга, які приймають високі дози кортизону, є ця проблема).
- Також дієта піднімає кортизол.
- Кардіо піднімає кортизол.
- Психічний стрес підвищує рівень кортизолу.
Тож поєднуйте типову дівчину з квадратною головою на дієті (яка вже пережила психічний стрес), додайте величезне обмеження калорій та додайте тонни кардіотренування. Кортизол стрімко зростає. І це гірше для деяких типів особистості. Ви завжди можете відрізнити їх на Інтернет-форумі, написавши "МЕНЕ ПОТРЕБИТИ ЗАРАЗ !". Ви можете відчути стрес у їхньому житті завдяки тому, як вони пишуть. І те, що вони отримують на додаток до психічного стресу, це фізичний стрес. І коли втрата ваги припиняється, вони отримують більший стрес, скорочують калорії, роблять більше кардіотренажерів. І вони роблять це гірше.
Пекло, жінка може легко варіювати вагу 5 кг відповідно до свого менструального циклу. Це не рідкість при такому стресовому синдромі. Додайте до того, що типова жінка на дієті, якщо їй пощастить, може втратити лише півкіло справжнього жиру на тиждень. Якщо ваш стрес (відповідно до психічних та фізичних факторів) змушує вас утримувати 5 кг води, здається, що протягом 10 тижнів ваша дієта не працює. І за цей час воно припиниться.
Що завжди підходить для таких людей, які харчуються, це просто охолодити його (марихуана теж може допомогти). Збільште калорії, зменшіть кардіо, добре подрімайте. Немає метаболічної магії, кортизол знижується, коли ви нарешті влаштуєтесь на пару днів, а потім ви відчуваєте EDPG. Пара кілограмів ваги, схудла за одну ніч.
Вся вода. Ну, майже все. Але вони, очевидно, не мали двокілограмового дефіциту жиру за один день. Нарешті вони зливають воду, яку тримали в руках.
Поки що, будь ласка, продовжуйте ...
Я думаю, що здебільшого те, що відбувається із втратою жиру, маскується сильним затримкою води. Я кажу це тому, що просто примусити цих хлопців відпочити на пару днів, збільшити калорії (особливо з вуглеводів, підвищений інсулін знижує рівень кортизолу) і отримати зворотний зв’язок, незмінно спричиняє такий ефект зливу води.
Але це не означає, що відсутні метаболічні ефекти через поєднання інших змінних (низька калорійність та висока активність).
Я збираюся припустити, що читачі знайомі з лептином. В іншому випадку я скажу, що це в основному повідомляє мозку, які запаси енергії доступні (і скільки ви їсте), а коли воно зменшується, воно спричиняє велику частину того, що неправильно називають "реакцією голоду" або "пошкодженням метаболізму". Я кажу неправильно, оскільки дієта просто являє собою нормальну АДАПТАЦІЮ, тому що Тіло в глибині душі не гадить, що вам потрібно добре виглядати на сцені або на пляжі. Що він хоче, так це завадити вам голодувати.
Таким чином, падіння лептину спричиняє величезну кількість явищ: швидкість метаболізму сповільнюється, голод посилюється, ви відчуваєте млявість, щитовидна залоза зменшує свою продукцію, падає тестостерон і багато інших подібних сук.
Майже все негативне, що відбувається під час дієти, певною мірою контролюється рівнем лептину, особливо на рівні мозку. Як примітку ми можемо зазначити, що експерименти, в яких екзогенний лептин був поставлений після дієти, показують зворотний вплив цих ефектів; Але не сподівайтесь на ін’єкційний лептин, який коштує кілька сотень доларів на день.
Бодібілдери, що вживають наркотики, застосовують всілякі рішення для усунення проблем, спричинених дієтою: анаболіки для компенсації падіння тестостерону, ліки для щитовидної залози для щитовидної залози, блокатори кортизолу, пригнічувачі апетиту, стимулятори для підтримки високого рівня енергії тощо. Збільшення лептину було б більш елегантним (оскільки це вирішило б проблему централізовано в мозку), але складно. Відгуки та повні перерви в дієті надзвичайно допомагають.
Я висуваю це на перший план, оскільки кортизол, серед інших цікавих функцій, викликає стійкість до лептину в мозку. Як і резистентність до інсуліну в скелетних м’язах (завдяки чому клітини не реагують належним чином на інсулін), стійкість до лептину означає, що наявний лептин не надсилає достатнього сигналу в мозок. Таким чином, люди, які вже перебувають у психологічному стресі, скорочуючи калорії і роблячи занадто багато кардіо, відчувають жорстоке збільшення кортизолу, що матиме такий ефект на рівні мозку.
Будь ласка, продовжуйте!
У нас є система лептину, яка в основному еволюціонувала, щоб запобігти голодуванню. У зв'язку з цим багато людей думають про лептин як про гормон проти ожиріння, але це неправильно. Лептин робить дуже мало для профілактики ожиріння (яке до цього часу не мало еволюційних недоліків); лептин існує, щоб уникнути голоду, а дієта в основному контролюється голодом.
Детермінанти загальної швидкості метаболізму є багатофакторними, зазвичай їх поділяють на такі категорії:
- TMB: Базальний рівень метаболізму (також званий TMD або швидкість метаболізму в спокої): це основні процеси, що відбуваються у вашому тілі.
- ETC: Тепловий ефект їжі, зайві калорії, які ви спалюєте під час перетравлення. Приблизно оцінюється в 10%, хоча це залежить від поживних речовин.
- ETE: Тепловий ефект вправи. Калорії, спалені вправою.
- AFE/ATNE: Спонтанна фізична активність/термогенна активність, що не є результатом фізичних вправ. Це нова категорія, яка стосується витрачених калорій під час руху, зміни пози тощо. Це дуже індивідуально.
Але всі 4 реагують на зміну споживання їжі та маси тіла. Тож як тільки ви починаєте дієту, ETC трохи падає, оскільки ви вживаєте менше їжі. Менше їжі означає менше FTE (Примітка: Це НІЧОГО не пов’язане з частотою їжі). BMR зменшується в міру схуднення, оскільки менше тіло спалює менше калорій. І те саме стосується калорій, спалених під час фізичних вправ; при будь-якій заданій інтенсивності менша людина спалює менше калорій.
Як і передбачалося, AFE/ATNE представляє невідомі, оскільки вони коливаються в широких межах. Але загалом ми, як правило, почуваємось більш млявими протягом дня, коли дотримуємося дієти, тому ми менше рухаємось, спалюючи менше калорій в цілому. І хоча здорово думати, що ти можеш це свідомо змінити, АНТЕ несвідомий. Як максимум, ви могли б компенсувати більшими фізичними вправами (частково завдяки цьому конкуренти збільшують кардіо, в обсязі або інтенсивності під час визначення).
Навіть незважаючи на все сказане, наукові дослідження, як правило, ділять швидкість метаболізму на два різні компоненти. Один з них - це просто зменшення маси тіла. Як зазначалося вище, менший організм споживає менше калорій, і з цим мало що зробити. Станьте меншими, і ви споживатимете менше калорій.
Ви нічого з цим не зробите, крім НЕ ВАГУТЬ. Що суперечить меті визначення. І так, я використовую слова вага та жир як взаємозамінні: для тих, хто не є конкурентом споживачем наркотиків, втрата жиру означає втрату ваги. Не будемо вибагливими.
Але є також докази того, що називається адаптивним компонентом зниження швидкості метаболізму. Скажімо, хтось скидає десять кілограмів, і згідно з формулами ви очікуєте зниження швидкості метаболізму на 10%. Але коли ви вимірюєте його, ви насправді спостерігаєте зниження на 15%.
По суті, зниження швидкості метаболізму більше, ніж ви могли б передбачити на основі зменшення маси тіла. Ці додаткові 5% є адаптивним компонентом зниження швидкості метаболізму. А виробляється гормонами, падінням лептину, зниженням рівня щитовидної залози (перетворення Т4 в Т3 страждає під час дієти), відбувається зниження активності симпатичної нервової системи (частково через що ефедрин/кофеїнова комбінація допомагає, протидіє цьому зниженню) тощо.
Справа в тому, що не кожне розслідування вказувало на такий вплив. Це багато в чому залежить від початкового жиру в організмі, тривалості дієти, індивідуальної генетики та інших факторів. Але у спортсменів це матиме вплив. Більшість досліджень підтверджують його існування; його появу можна очікувати у худорлявих спортсменів, які сидять на жорстких дієтах, саме це нас стосується (як правило, коли ці адаптації не з’являються в дослідженнях, це пов’язано з використанням людей із надзвичайною ожирінням, гормони яких не зазнають різких змін, поки вони не сильно схуднуть).
Тепер у нас є пояснення так званого метаболічного пошкодження (зауважуючи, що я бачив, як цей термін вживається у декількох різних речах: одна зупиняє втрату ваги/жиру, незважаючи на великий дефіцит; більш екстремальне твердження полягає в тому, що конкуренти починають відновлювати жир навіть при низькій калорійності та високій активності),
Добираючись до суті справи
Ми вивчили затримку води та адаптацію швидкості метаболізму. Останнє щось відбувається, ніхто в цьому не сумнівається. Але тут виникає важливе питання: чи є зниження швидкості метаболізму, яке відбувається під час дієти, достатнім для зупинки втрати ваги, незважаючи на передбачуване низьке споживання калорій та велику фізичну активність?
Можливо, ви помічали вживання слова "вдаваний" щодо низької калорійності. Оскільки проблема існує тут, її часто ігнорують. Одним із відомих пристосувань до дієти та схуднення є сильно підвищений голод. Навіть найвольніший і дисциплінований конкурент часом переборює. Бодібілдери з хімічним вдосконаленням часто використовують засоби, що пригнічують апетит, комбіновані комбіновані препарати тощо, але незмінною реальністю є те, що ставати дуже худорлявим означає бути голодним.
А це передбачає запої. Ви можете відвідати безліч форумів, де користувачі, як чоловіки, так і жінки, повідомляють про втрату розуму та бенкетування. Хтось божеволіє від вуглеводів, хтось із «чистоїдів» скуштує трохи того забороненого і буде їсти, поки їм не набридне. Але більшість не любить говорити про це.
Справді, ці запої часто не визнаються. Тож людина, яка стверджує, що споживає 1200 калорій і робить тонни кардіо зручно, часто «забуває» того дня, коли він їв кожен шматок мотлоху, який міг пропустити собі в горло (Примітка Т. від вільної та "брудної" їжі, ніби вони користуються якоюсь власністю, яка дозволила б їм схуднути, вільно харчуючись, і вони не згадують про решту "чистих" днів, з якими вони балансують баланс). А у більш легких жінок-конкуренток, якщо запой є достатньо нестримним, він може придушити дефіцит, створений протягом тижня.
Нехтуючи цим, давайте розглянемо те, що здається простим питанням, чи може зменшення швидкості метаболізму через зменшення маси тіла та адаптивного компоненту ЗАВЖДИ бути достатнім для повного усунення справжньої втрати жиру?
І відповідь, заснована на щонайменше 80-річному дослідженні на цю тему (у людей), є ні. Можливо, класичним дослідженням у цьому відношенні є неправильно цитоване та часто неправильно зрозуміле дослідження Міннесоти про напівголодне голодування. У ньому десяток добросовісників, котрі відмовлялися від ухилення від ухилення, пішов на війну, щоб потрапити на щось гірше. Тобто, дослідники хотіли вивчити довгострокове голодування, таке, яке могло статися під час війни, голоду або перебування в концтаборі.
Зокрема, чоловіки отримували 50% калорій, що їх підтримували, примусові щоденні дії (ходьба, відсутність тренувань з обтяженнями), і в основному їхнє життя контролювалось і управлялося протягом шести місяців. І в кількох піданалізах було виявлено, що наприкінці дослідження зниження швидкості метаболізму наближалося до 40%. Тобто з початкового дефіциту калорій у 50% 80% було компенсовано. З цих 40%, 25% було просто через зменшення маси тіла. Легкі тіла спалюють менше калорій, і робити тут нічого. Але це також означає, що адаптаційний компонент зниження швидкості метаболізму становив лише 15%. Що є найбільшим скороченням, коли-небудь зафіксованим (більшість досліджень фіксує менше).
Але тут настає дрібниця, ці чоловіки також досягли людської межі нестачі жиру. На цьому етапі дослідження вони досягли 4-5% жиру. Незважаючи на те, що їх втрата жиру припинилася (і в деяких моментах цього дослідження втрата ВАГИ припинилася через сильну затримку води), це не сталося, поки вони не досягли найекстремальнішого визначення. І навіть тоді вони постійно втрачали незначну кількість ваги/жиру. Це просто не склало більше, оскільки дефіцит компенсувався зменшенням швидкості метаболізму.
Деякі можуть зауважити, що дослідження проводилося на чоловіках і що тіла жінок можуть бути різними. І вони мають рацію; Без сумніву, жінки мають тіла, які роблять з цим дивні речі, вони більше розвинені, щоб утримувати калорії та жир, ніж чоловіки. Тому я припускаю, що можуть бути жінки, з якими це трапляється, хоча жодного контрольованого дослідження з цього приводу не проводилося протягом 50 років.
Жодне дослідження, яке не знає або знає про зниження швидкості метаболізму (або через зменшення маси тіла, або через адаптивний компонент), НІКОЛИ не перевищувало поточного дефіциту серед чоловіків чи жінок. Без сумніву, це може багато чого змінити, може сповільнити втрату жиру (наприклад, якщо дефіцит калорій становить 30%, а швидкість метаболізму падає на 20%, ваш дефіцит становить лише 10%, так що втрата жиру значно повільніше, ніж очікувалося), але ніколи не було достатньо, щоб взагалі зупинити втрату жиру (або спричинити збільшення жиру, як тупо інколи стверджують).
Але навіть коли падіння швидкості метаболізму є значним, достатньо, щоб різко сповільнити втрату жиру, це відбувається лише тоді, коли людина приблизно досягла своєї сухої межі. Тож я кажу всім тим сотням жінок, які у своїх посланнях до певного тренера кажуть, що вони не худнуть через метаболічну адаптацію: фігня.
Що насправді відбувається, це те, що у вас є кілька невротичних жінок, які сидять на дієтах, які недооцінюють споживання їжі (особливо неконтрольовані бенкети, про які МИ ЗНАЄМО, що трапляються в цьому секторі) і які утримують велику кількість води через поєднання низьких калорій ., багато кардіо та великий психічний стрес у процесі.
Наука не має досліджень, які б показали зупинку втрати жиру під час контрольованого дефіциту, а тим більше відновлення жиру. І існує багато механізмів, що пояснюють очевидну відсутність втрати жиру (наприклад, затримка води).