Починаючи з 25 до 30 років, частота серцевих скорочень чоловіків падає "приблизно на один такт на хвилину щороку", повідомляє Harvard Health. Приблизно в цей час вам слід дотримуватися здорового режиму харчування та фізичних вправ, які допоможуть вам контролювати свою вагу та залишатись сильними та в тонусі. Чоловікам, яким виповнилося 30 років, слід переглянути свої харчові звички, щоб отримати правильну кількість калорій та поживних речовин відповідно до ваги та рівня активності, а також робити вправи майже кожен день тижня. Перш ніж робити це, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо змін у вашому розпорядку дня.

дієта

Щоденні калорії

Щоб визначити ваші щоденні потреби в калоріях, помножте свою цільову вагу (або свою поточну вагу, якщо вам не потрібно схуднути) на 12 або 15, використовуючи більшу кількість, якщо ви дуже активні, і меншу, якщо ні. Якщо ви лише помірно активні, ви можете використовувати число 13, але якщо ви берете участь у помірно активних або енергійних заходах, вам доведеться помножити свою вагу на 15. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, ви не повинні вживати менше, ніж 1100 калорій на день без безпосереднього нагляду лікаря.

Дієта

Дізнавшись, скільки калорій потрібно на день, отримуйте їх із здорової їжі та виправляйте шкідливі харчові звички. Вживання дієти, що складається в основному із зерен, фруктів, овочів, нежирного білка та великої кількості клітковини, не тільки дасть вам належні поживні речовини, але й знизить ризик розвитку серцевих захворювань, що є основною загрозою для здоров’я чоловіків. Слід також обмежити споживання їжі з високим вмістом насичених жирів, холестерину та натрію, а також споживати алкоголь у помірних кількостях, щоб запобігти певним типам раку.

Аеробні вправи

Регулярні фізичні вправи - один з найкращих способів зменшити ризик для здоров’я та контролювати вагу. Чоловікам у віці 30 років потрібно щонайменше 30 хвилин помірних аеробних вправ 5 днів на тиждень або 20 хвилин енергійних аеробних навантажень 3 дні на тиждень. Виберіть заняття, які вам подобаються, наприклад, грати в баскетбол, їздити на велосипеді або плавати. Поки ви продовжуєте битися серце, а основні м’язи рухаються, ви будете робити серцево-судинні вправи. Змінюйте свої заходи щодня, щоб уникнути нудьги.

Зміцнювальні вправи

На додаток до серцево-судинних тренувань, вам потрібно кілька разів на тиждень вправи для зміцнення, такі як підняття тягарів або стрічки опору. Кожне заняття повинно складатися з 8 або 10 вправ. Використовуйте рівні ваги або опору, які дозволяють виконувати від 8 до 12 повторень кожної вправи. Ви можете зосередити свою увагу на нижній частині тіла під час одного сеансу, а на верхній частині тіла і пресах - на наступному. Переконайтеся, що ви даєте своєму тілу відпочити хоча б один день між сеансами і ніколи не працюйте на одних і тих же м’язах два дні поспіль.

Більше статей

Як довго мені потрібно робити кардіо, щоб спалити 600 калорій? →

Вправи та схуднення для чоловіків старше 50 років →

Схуднути у віці 56 років →

Як втратити відсоток жиру в організмі →

Дієта 1300 калорій на день для жінок →

Як розрахувати ідеальну вагу худої маси тіла →