Тонізувати стегна і сідниці - важка, але корисна мета. Будьте реалістичними у своїх очікуваннях, будь-яка суттєва модифікація, ймовірно, займе щонайменше шість місяців і вимагатиме повної узгодженості вашого раціону та тренувань. Незважаючи на важкі зусилля, які вам доведеться докласти, задоволення та гордість, які ви відчуєте, досягнувши своєї мети, зроблять це вартим.

тонізувати

Спочатку харчування

З усіх дій, які ви можете вжити, саме те, що ви їсте, матиме найсуттєвіший вплив на вашу нижню частину тіла. Зосередьтеся на вживанні здорової натуральної їжі в розумних кількостях для вашого тіла та рівня активності. Їжте нежирне м’ясо, рибу, птицю, яйця, горіхи, насіння, овочі, фрукти, а також обмежені кількості молочних продуктів та цільного зерна. Вживайте зернові та фрукти безпосередньо перед тренуванням або безпосередньо після нього, щоб переконатися, що ви використовуєте вуглеводи для енергії, а не зберігаєтесь як жир. Їжте до тих пір, поки не будете задоволені, а не до того, як будете занадто ситі, і пийте багато води протягом дня, уникаючи солодких напоїв.

Високі повторення з невеликою вагою

Підняття тягарів - чудовий спосіб привести в тонус сідниці та стегна. Для досягнення чітко визначеного та підтягнутого вигляду потрібно зменшити загальний жир у тілі та збільшити м’язову масу. Тренування з обтяженням - найкращий спосіб зробити це. Включіть підняття тягарів у свій розпорядок дня три рази на тиждень, використовуючи вправи на нижню частину тіла, такі як присідання, випади, тяга, натискання на ноги та жим на ногах. Ноги (розгинання ніг), підняття литок (підняття литок) та гіперекстензія (гіперекстензія). Виконуйте три підходи за сеанс, вибираючи ваги, що дозволяють виконувати вісім-12 повторень кожної вправи.

Біжи, як вітер

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) дуже ефективні для спалювання жиру та побудови м’язової м’язи нижньої частини тіла. Тренування HIIT можуть тривати від чотирьох хвилин до 20 хвилин, залежно від інтенсивності, з якою ви їх виконуєте. Чим коротший сеанс, тим інтенсивнішим він повинен бути. Популярним тренуванням HIIT є спринт Табата: вісім раундів спринту по 20 секунд із 100-відсотковою напругою, а потім 10 секунд відпочинку. Приймання Табатас два-три рази на тиждень допоможе вам втратити жирові відкладення, проте акцент на активність нижньої частини тіла допоможе наростити м’язову масу ніг і сідниць, щоб створити бажаний тонус.

Заспокойся

Перетренованість зупинить ваш прогрес і скасує всю важку роботу. Наприклад, якщо ви проводите три сеанси з обтяженнями та дві табати, на ваше тіло буде надзвичайний тиск. Вашій центральній нервовій системі та опорно-руховому апарату буде потрібно більше сну щоночі, принаймні вісім годин, а також дозвілля у спокійних умовах, таких як повільні прогулянки в парках або лісах, для зменшення гормонів стресу, або два рази на тиждень.

Більше статей

Чи зменшує живіт кожен день хрускіт? →