Всесвітня організація охорони здоров’я визначає такі поживні речовини як основу харчування:

мінерали

Джерела білків, вітамінів, мінералів та антиоксидантів у їжі

Білки

індичка, куряча грудка, риба, нежирні сири, нежирна свинина та яловичина, бобові (соя, квасоля, квасоля), яєчні білки, молоко, гарбузове насіння, молоко.

Вітаміни

Вітамін А: солодка картопля (солодка картопля), морква, листові овочі (шпинат, капуста, капуста, салат), гарбуз. Абрикоси, персики, сливи, жовта диня, солодкий червоний перець, тунець, тріска, манго.

Вітамін D: риб’ячий жир, риба, крупи, устриці, ікра, соя, молоко, яйця.

Вітамін Е: тофу, шпинат, мигдаль, насіння соняшнику, авокадо, креветки, форель, оливкова олія, олія зародків пшениці, брокколі.

Вітамін К: рослини (базилік, шавлія, чебрець, петрушка, коріандр, майоран орегано), темні листові овочі, зелена цибуля, брюссельська капуста, брокколі, спеції (чилі, каррі, перець), спаржа, капуста, огірки, сливи.

Тіамін (B1): риба (форель, лосось, тунець), нежирна свинина, горіхи макадамії (макадамія, фісташки, пекан), насіння (соняшник, кунжут, чіа), пшениця, горох, соя.

Рибофлавін (В2): тверді сири, рокфор, мигдаль, яловичина, баранина, скумбрія, лосось, форель, тунець, яйця, свинина, гриби, кунжут, кальмари, устриці, шпинат, спаржа.

Ніацин (вітамін В3): тунець, скумбрія, лосось, риба-меч, курка, індичка, нежирна свинина, печінка (баранина, яловичина, телятина, курка, свинина, арахіс, яловичина, гриби, насіння соняшнику, насіння чіа.

Вітамін В6: насіння соняшнику, фісташки, фундук, риба, індичка та курка, нежирна свинина та яловичина, чорнослив, абрикоси, родзинки, банани, авокадо, шпинат.

Кислота пантеон (В5): гриби, риба, авокадо, яйця, нежирне м’ясо, насіння соняшнику, лляне насіння.

Біотин (вітамін B7): морква, мигдаль, горіхи, яйця, молоко, цибуля, полуниця, малина.

Вітамін B12: ракоподібні, устриці, мідії, печінка (яловичина, курка), риба, ракоподібні, соя, крупи, червона яловичина, сир, нежирне молоко, яйця.

Кислота лист (B9): квасоля, сочевиця, шпинат, спаржа, салат, авокадо, брокколі, манго, папайя, апельсини, хліб.

Вітамін С: перець чилі, паприка, чебрець, петрушка, темні овочі, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, ківі, папайя, апельсин, мандарини, полуниця.

Вітаміни групи В, D та мінерали залізо та магній є ключовими для схуднення.

Мінерали

Кальцій: нежирні сири та молоко, мак (макове масло), темнолисті овочі, пекінська капуста, соя, тофу, риба, мигдаль, смаження, горіхи, петрушка, насіння соняшнику, квасоля, брокколі.

Залізо: молюски (мідії, мідії, устриці, кальмари), червоне м'ясо, печінка (свинина, курка, індичка, баранина, яловичина), яєчні жовтки, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику, бобові, горіхи, крес, петрушка, петрушка, петрушка, петрушка, шпинат, спаржа, дріжджі, кеш'ю, фундук, мигдаль, нежирна яловичина і баранина, соя, сочевиця, квасоля, цільні зерна, висівки, вівсянка, ячмінь, листові овочі, темний шоколад, какао, тофу, персики, морепродукти.

Цинк: устриці, краби, омари, яловичина і баранина, зародки пшениці, гарбузове насіння, насіння соняшнику, кешью, какао, шоколад, нежирна свинина, курка, нут, квасоля, сочевиця, цибуля, дріжджі, шпинат, смажена, гриби, гриби. Йогурт, молоко

Селен: горіхи (джувія струнка - бразильські горіхи), морепродукти, устриці, кальмари, омари, черепашки, кальмари, тунець, риба-меч, камбала, скумбрія, крупи, зародки пшениці, цільнозерновий хліб, насіння соняшнику, насіння чіа, кунжут, льон, бобові, нежирна свинина, яловичина і баранина, курка, нирки, смаження, жито, пластівці, коричневий рис, цибуля, помідори, брокколі, часник.

Магній/магній: темні овочі, шпинат, капуста, цільні зерна, висівки, зародки пшениці, гарбузове насіння, насіння кунжуту, мигдаль, кешью, juvia slim, скумбрія, тріска, соя, квасоля, сочевиця, коричневий рис, пшоно, банан, мигдаль, інжир, горіхи, сливи, абрикоси, темний шоколад, мак, горіхи: кеш'ю, гарбузи, соняшник, льон, мигдаль.

Йод: морські водорості, тріска, устриці, морська сіль, йодована сіль, очищена картопля, креветки, індича грудка, тунець, гриби, цибуля.

Draslík: свіжі фрукти та темні овочі - банани, авокадо, абрикоси, сухофрукти, цитрусові, картопля, шпинат, перець, квасоля, горох, помідори, соя, волоські горіхи, родзинки, горіхи: фісташки, мигдаль, гарбуз, соняшник) рис, телятина та яловичина, яйця, молоко та молочні продукти, цитрусові, насіння соняшнику.

Зodík: кухонна сіль, хліб, артишоки, горох, квасоля, риба - в основному тунець, сир, масло, морква, буряк, скибочки кукурудзи, шпинат, яловичина, квасоля.

C.тром: пивні дріжджі, зародки пшениці, курка, дріжджі, телятина, морепродукти

Мідь: кукурудза, соя, авокадо, картопля, квасоля, горох, сливи, цільні зерна, морепродукти, субпродукти.

Антиоксиданти

Найбагатші антиоксиданти отримують зі спецій: найсильнішими є гвоздика, за якими йдуть: листя м’яти, свіжі спеції, кориця, материнка, чебрець. Інші джерела антиоксидантів - чорниця, малина, ожина, полуниця, горіхи, імбир, куркума, сливи ...

Трави та спеції здатні покращувати обмін речовин, прискорювати печіння, допомагають підтримувати довше почуття ситості та покращують загальну якість їжі.