Знати, що потрібно вашому організму в будь-який час - це нова тенденція до схуднення. Як це робиться?

Ви часто мрієте їсти все, що завгодно? Немає обмежень, заборонених продуктів… і підтримання здорової ваги? Це остання тенденція в дієтах: дієта заборонена. І це не жарт, навпаки: це рух, який зростає, оскільки в 1995 році дієтологи Евелін Трібол та Еліс Реш опублікували книгу, що вийшла вже в третьому виданні, Інтуїтивне харчування: революційна програма, яка працює. Революційна програма що працює).

видів раку

Загальна ідея роботи полягає в тому, що ми повинні мати змогу постійно їсти все, що хочемо ... і що те, що ми їмо, - це саме те, що потрібно організму. Тобто, харчуватися здорово та збалансовано, керуючись нашою інтуїцією, - щось таке, що з огляду на величезну проблему, яку представляють у світі надмірна вага та ожиріння, а також безліч інших розладів та захворювань, спричинених неправильним харчуванням, не здається спочатку бути так просто. "Наші предки за інтуїцією знали, що їм зручно їсти, щоб займатися своєю щоденною діяльністю, вони їли, щоб жити", - говорить дієтолог і тренер з питань харчування Бланка Галофре. "Сьогодні багато людей живуть, щоб харчуватися, підкоряючи свої рішення щодо їжі імпульсам, керованим емоціями".

Нам потрібно регулярно їсти вуглеводи, білки, ліпіди, мінерали та вітаміни. Галофре пояснює кожен із цих елементів та їх функції. "Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії в організмі і розвивають необхідні клітинні функції, а білки - основа ДНК - необхідні для регенерації тканин та синтезу ферментів і гормонів. Ліпіди або жири складають енергетичний запас організму, їх функція структурна (вони є частиною клітинних мембран), а деякі, наприклад, холестерин, є попередниками вітаміну D, статевих гормонів або солей жовчі. Вітаміни, навпаки, необхідні для функціонування метаболізму, і більшість з них отримують лише вживаючи певні продукти, оскільки організм не в змозі їх синтезувати. Нарешті, мінерали виконують нескінченну роль: залізо, наприклад, виробляє еритроцити, а кальцій є частиною кісткової структури. Загалом, вони є основними в багатьох метаболічних функціях, таких як м'язова, нервова стимуляція, ферментативна та гормональна діяльність або транспорт кисню ".

Мозок знає, що має важити ваше тіло, незалежно від того, у що ви свідомо вірите

Наслідки не слухання

Що відбувається, коли ми не вживаємо необхідних поживних речовин або, навпаки, перевищуємо відповідні дози? Що стосується вуглеводів, недостатнє споживання призведе, серед іншого, до того, що ми не маємо глюкози, необхідної для нормального мислення, вивчення чи будь-яких інтелектуальних зусиль. Також у нас не вистачить енергії для занять спортом. Але якщо ми переборщимо, вони будуть зберігатися у вигляді жиру, особливо жиру на животі », - додає дієтолог. Нестача білка, навпаки, спричиняє дефіцит, що породжує, серед іншого, втрату м’язової маси, випадання волосся ... і, якщо ми переборщимо, вони підкислюють рН тіла та викликають запальні стани, такі як тендіно-м’язові розлади.

Що стосується жирів (особливо якщо вони насичені), надлишок збільшує ризик серцево-судинних захворювань, крім ожиріння або діабету ... Відсутність - особливо мононенасичених та поліненасичених жирів, таких як олії першого пресу, оливки, горіхи або авокадо - може створити проблеми з клітинами та шкірні розлади.

Також не слід недооцінювати внесок, який забезпечують нам вітаміни та мінерали. Згідно з дослідженням, проведеним Федерацією американських товариств експериментальної біології (FASEB), зосередженим на селені та вітаміні К, помірний їх дефіцит, поширений у розвинених країнах, спричиняє накопичений з часом збиток, який сприяє пов'язаним із віком захворюванням, в т.ч. рак, хвороби серця, втрата функції мозку та погіршення імунної системи.

Але ... чи знає наше тіло, що корисно для нас, чи знає, що ми повинні їсти, щоб бути здоровим і не мати зайвої ваги? Звичайно, так, трапляється так, що ми не слухаємо його або не спостерігаємо за ним з увагою, якою нам слід. Також ми не вибираємо їжу з призму того, чим вона є насправді: набір поживних речовин, необхідних для нашого здоров’я, добробуту та виживання. Знання того, що ми повинні їсти, відповідає вивченому, успадкованому культурному тренінгу, але це також дає нам величезну інформацію, щоб знати, як розпізнати себе: чи достатньо ми зволожені? Наші нігті міцніють? У нас волосся занадто сильно випадає? Чи маємо ми здорову шкіру? Чи ми почуваємося спритними, оживленими? Чи достатньо ми спимо? Чи добре ми перетравлюємо?

Вага, що тримається два роки, може змусити мозок вирішити, яким є його новий стандарт нормальності

Насолода допомагає не набирати вагу

Марія Пілар Казанова розпочала спільно з Енріке Ескауріазою ініціативу «Смій їсти», уважний спосіб харчування. “Більшість людей харчуються, диктуючи свої емоції, а не свої почуття. Багато разів ми обираємо певну їжу або їмо більше із занепокоєння, зі страху, тому що "я цього заслуговую", "тому що у мене був поганий день" ... І дуже мало разів, щоб просто втамувати почуття голоду, збалансований і приємний спосіб. Вам доведеться звільнитися від щоденної боротьби з їжею та відновити зв’язок із задоволенням їсти та смакувати їжею », - рекомендує Казанова. Це відновлення тісно пов’язане із підтриманням належної ваги тіла - тема, яка переслідує мільйони людей по всьому світу. Американська невролог Сандра Аамодт згадувала про це в цікавій доповіді на TED: «Мозок має своє уявлення про те, що ви повинні зважувати, незалежно від того, у що ви свідомо вірите. Це те, що називають "заданою точкою", оманливим терміном, оскільки насправді він охоплює діапазон, який коливається від чотирьох до семи кілограм ". Тобто, якщо ми важимо 60 кілограмів, наприклад, коливання мозку між цими кількома кілограмами не вважатиметься ненормальним.

Уникнення `` ефекту відскоку ''

Аамодт, яка була редактором Nature Neuroscience і написала такі книги, як успішна "Чому дієта робить нас товстими", поставила перед собою наприкінці 2000 року виклик, який суперечив вимогам тисяч людей на той час: припиніть робити прожитковий мінімум. Він втрачав і набирав кілограми протягом трьох десятиліть і накопичував розчарування. Навчившись їсти лише тоді, коли вона голодна і чого просить тіло, вона схудла майже на п’ять кіло без ефекту відскоку. Аамодт пояснює, що мозок - в основі якого знаходиться гіпоталамус: область, де регулюється вага - діє як термостат, який врівноважує зміни, щоб забезпечити голод, активність і метаболізм і досягти стабільної ваги в міру зміни умов. “Але нашу свідомість легко ввести в оману. Пощастило, що дихання - це автоматична дія », - жартує він.

Тоді мозок видає хімічні сигнали, щоб повідомити тілу, що воно має набрати кілограми. “Якщо мозок виявляє, що тіло сильно втрачає вагу, він тлумачить, що воно голодує. Яким би ви не були худим або товстим, ваша відповідь однакова: поверніться до того, що ви вважаєте нормальним. На жаль, "задані значення" можуть зростати, але вони рідко падають. Тому тривала надмірна вага з часом - близько двох років - може стати постійною, оскільки мозок може вирішити, що це новий стандарт нормальності. Свідомість - це ключ до встановлення позитивних стосунків з їжею », - зазначає Аамодт.

Якщо організм виявить, що ви худнете, незалежно від того, наскільки худий ви або товстий, його реакція буде повернутися до того, що він вважає нормальним

Отже, організм дійсно має знак зупинки перед надмірним споживанням. Саме свідомість, каже Аамодт, трохи вільна. "Одним з гормонів, найбільш пов'язаних з відчуттям повноти, є лептин, який виділяється при збільшенні жиру, що зберігається в жирових клітинах, і наказує гіпоталамусу пригнічувати апетит", - зазначає Галофре. «Якщо ми продовжуємо їсти, а маса жирової тканини накопичує більше жиру, ніж потрібно, лептин збільшується, що запускає інші процеси в гіпоталамусі: пептиди, призначені для придушення апетиту, стимулюються, а ті, що спричиняють його, нейтралізуються. Крім того, організм витрачає більше енергії, щоб компенсувати надлишок. Існує також гормональна зміна, яка утворює менше жиру та збільшує ліполіз - процес, в якому накопичені ліпіди або жири перетворюються з виробленням жирних кислот та гліцерину для задоволення енергетичних потреб ".

Ендокринолог Габріель Олівейра, дослідник Інституту біомедичних досліджень Малаги (IBIMA), стверджує, що вибір їжі справді складний. «Це змінюється залежно від культурного контексту, віку, фізичного стану, географічного району, особистих уподобань та навіть генетичного складу. Крім того, до таких біологічних детермінант, як відчуття голоду та відчуття смаку, додаються такі соціально-економічні фактори, як вартість їжі та її доступність, харчова освіта, час, витрачений на їжу, навколишнє середовище, настрій, релігія ... ", Перераховує Олівейра, який робить висновок, що основою хорошої дієти є "освіта".

Навіть якщо ваше тіло просить вас, поміркуйте ...

Навіть найінтуїтивніший любитель їжі повинен підозрювати, що міра речей лежить в основі справи. Ось кілька прикладів.

Алкоголь. Дослідження, опубліковане медичним журналом BMJ Open, підраховує, що розумне вживання алкоголю не повинно перевищувати чверті склянки вина або пива на день: близько п’яти грамів на день. Низьке споживання алкоголю зменшує частоту ішемічної хвороби серця, серцевих нападів, гіпертонії, діабету, цирозу, епілепсії та до п’яти видів раку. Однак ... вживання одного або двох сортів пива на день (або інших ферментованих напоїв, таких як вино чи сидр) може поліпшити роботу серця, зменшити ризик серцевого нападу та запобігти таким захворюванням, як остеопороз (завдяки кремнію, який вони містять), згідно дослідження, проведене на тваринах Центром серцево-судинних досліджень.

Яйця. Його велике споживання завжди було пов’язане з прийомом високих доз холестерину. Але Фонд іспанського серця кваліфікує це. Безумовно, яйце містить 200 міліграмів холестерину, але в ньому мало насичених жирів. І користі від нього багато: вітаміни А, D, В12 та Е, фолієва кислота, фосфор, залізо, селен ... Яйце на день? Нема проблем.

Шпинат. Його користі майже незліченна, і вона посідає одне з перших місць у рейтингу продуктів, багатих поживними речовинами. Вони допомагають запобігати остеопорозу, боротися з анемією, зміцнювати волосся і шкіру, мають протипухлинну дію (наприклад, вони борються з певними пухлинами, як це видно з дослідження Японського університету Каґави), запобігають появі астми, діабету і навіть покращують зір і здоров’я вагітних. Будь-який ризик? Тільки якщо ви приймаєте розріджувачі крові, якщо ви їсте шпинат, який зазнав впливу високих доз пестицидів, або якщо печінка не працює належним чином для переробки наданого їй калію.

Гостра їжа. Ви любите чилі, васабі, імбир, гірчицю та часник? Вам пощастило. Кілька статей, опублікованих у BMJ, показують, що вони мають багато корисних ефектів. Капсаїцин у чилі збільшує спалювання жиру. Різні спеції знижують ризик деяких видів раку (гінгерол в імбирі ефективний проти ракових клітин прямої кишки) і покращують стан шлунково-кишкового тракту. Деякі ризики: гостра їжа діє як тригер у людей з нетриманням сечі або надмірно активним сечовим міхуром і може посилити простудні захворювання або інфекції пазух, збільшуючи виділення з носа.