спортсменів

Заняття спортом необхідні людям, які страждають на діабет, оскільки було показано, що регулярні фізичні навантаження пов'язані з поліпшенням глікемічного контролю, на додаток до більшого контролю ваги. Якщо ви страждаєте на діабет і є спортсменом або думаєте почати займатися спортом, тут ми пояснимо, яким повинен бути раціон харчування у спортсменів з діабетом.

Яким повинен бути режим харчування у спортсменів з діабетом?

Рекомендована дієта для хворих на цукровий діабет повинна бути подібною до дієти здорової людини, оскільки немає ідеального відсотка вуглеводів, білків і жирів. Ключ до діабету є їжте різноманітну здорову їжу з усіх груп.

Для цього ми можемо покластися на здорову тарілку Гарварда:

  • Половину тарілки повинні складати овочі, як у сирому, так і у вареному вигляді.
  • Чверть тарілки повинні складати тваринні або рослинні білки, такі як м’ясо, біла та синя риба, яйця, молочні продукти та бобові.
  • Інша чверть пластини повинна складати бульби або цільного зерна.

Загальні рекомендації для спортсменів з діабетом

Займаючись будь-яким видом спорту, ви повинні взяти до уваги ряд рекомендацій, адаптованих до вашої ситуації, а також тривалість та інтенсивність вправи, яку ви збираєтеся робити:

  • Ви повинні контролювати і робити a моніторинг рівня глюкози в крові до, під час та в кінці фізичних вправ щоб уникнути серйозних змін глікемії, згідно з даними статті, опублікованої в Medicine and Sport Science. Ця перевірка повинна бути частішою, якщо її розпочали нещодавно. Залежно від рівня глюкози в крові:
    • Менше 70 мг/дл: фізичні вправи не рекомендуються.
    • Між 70-99 мг/дл: рекомендується їсти раніше.
    • Глюкоза в крові між 100-250 мг/дл: можна займатися спортом, не приймаючи їжу.
    • Більше 250 мг/дл: не здійснювати і не вимірювати кетонові тіла.
  • У людей, які приймають інсулін або секретагоги, фізичні вправи можуть спричинити гіпоглікемію, якщо дозу ліків або споживання вуглеводів не змінити.
  • Завжди носіть із собою “набір для діабету”, складається з вуглеводів з високим глікемічним індексом (глюкозні гелі, соки, ізотонічні напої ...), глюкометра та інсулінової ручки.
  • Необхідно підтримувати правильну гідратацію, вода є основним напоєм.

Скільки вуглеводів я повинен приймати?

У харчуванні спортсменів, хворих на діабет, важливо контролювати кількість вуглеводів, які потрапляють всередину, оскільки, займаючись спортом, наші запаси глюкози витрачаються.

Тип фізичних вправ, які ви виконуєте, також впливає, оскільки при вправах з дуже короткою або низькою інтенсивністю це зазвичай не відбувається в діяльності, яка триває більше 45-60 хвилин, або середньої або високої інтенсивності, резерви використовуються швидше.

Коли вправа перевищує 45-60 хвилин або має середню або високу інтенсивність, щоденна кількість вуглеводів, яку слід приймати є наступним:

  • Якщо проводиться 3-5 сеансів на тиждень по 1 годині: 4-5 г HCO/кг маси тіла.
  • Більше 5 тижневих сеансів по 1 годині: 5-6 г HCO/кг маси тіла.
  • Більше 5 тижневих сеансів по 2 години: 7-8 г HCO/кг маси тіла.
  • У разі виконання більше 5 тижневих сеансів більше 2 годин: 8-10 г HCO/кг маси тіла.

Що я повинен їсти перед тренуванням?

Їжа перед тренуванням повинна включати їжа з високим вмістом вуглеводів разом з деякою кількістю білкової їжі. Наприклад, напівжирне молоко зі злаками або бутерброд з індичкою або сиром. Бажано вибирати продукти, які легко засвоюються, уникаючи тим самим жирної або дуже високої вміст клітковини.

Це доцільно що цей прийом їжі приймається приблизно за 2-3 години до початку вправ, або за 1-2 години до того, якщо вправа проводиться вранці. Також у діабетиків, які отримують інсулін.

Ви також можете включити спортивну добавку, яка, як було показано, збільшує швидкість окислення жиру, наприклад, кофеїн.

Чи слід приймати їжу під час фізичних вправ?

Під час фізичних вправ, їжа прийматиметься залежно від виду та тривалості діяльності.

  • Якщо вправа триває менше 30 хвилин, можливо, вам не потрібно буде їсти будь-яку їжу.
  • Чим вища інтенсивність фізичних вправ, тим більше споживається глюкози та жиру; тому було б доцільно споживати вуглеводи, такі як соки, сухофрукти, батончики або гелі.

І як тільки вправа закінчиться?

Після фізичних вправ ви повинні забезпечити заміну вуглеводів, особливо тими, у кого низький глікемічний індекс, наприклад фруктами або горіхами.

У разі гіпоглікемії рекомендується дотримуватися правила 15 × 15. Візьміть їжу, яка містить 15 г швидко всмоктуючих вуглеводів (конверт з половиною цукру, склянку соку або ізотонічний напій), і почекайте 15 хвилин, щоб рівень глюкози в крові відновився. Також важливо включати білок у їжу, оскільки було показано, що він максимізує, разом із вуглеводами, відновлення глікогену.

Ви повинні пам’ятати, що це загальні рекомендації, якщо ви спортсмен-діабетик не соромтеся звернутися до професіонала, щоб персоналізувати свій раціон харчування та тренування. І якщо у вас є якісь сумніви, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

  • Стівенсон, Е. Дж., Смайлс, В., і Хоулі, Дж. А. (2014). Зв’язок між фізичними вправами, харчуванням та діабетом 2 типу. В Діабет та фізична активність (Т. 60, с. 1-10). Видавництва Karger.
  • Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Вплив прийому р-синефрину та кофеїну на окислення субстрату під час фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Відновлення м’язового глікогену та функціональної спроможності: роль прийому вуглеводів та білків після прийому. Поживні речовини, 2018 рік.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Пабло де Олавіде у 2017 р. Назва Експерт з розладів харчування та ожиріння Університетом Пабло де Олавіде і спеціалізація зі спортивного харчування Інститутом харчування та здоров'я. Він пройшов позакласну практику в кількох лікарнях Лісабона в галузі клінічного харчування, і в даний час працює за консультацією в декількох клініках Севільї, зосереджуючи свою роботу на питаннях психологічного харчування. Крім того, він проводить бесіди щодо їжі та харчування.