Спортсмени та фізично активні люди зазвичай намагаються скорегувати свій раціон, щоб допомогти їм досягти функціональної сили та м'язової маси без зайвих жирових відкладень. Їх намір - мати достатньо енергії, бути здоровим, сильним, вибухонебезпечним та гнучким - просто більш потужним. Все це обіцяє Орі Хофмеклер, який є творцем дієтичної системи під назвою дієта воїна, тобто дієта бійця, або дієта бійця.
Не чекайте жодних рекомендацій типу, їжте регулярно кожні 2-3 години або нічого не їжте ввечері, адже тільки це правильно, і лише тоді ви досягнете своїх цілей. Дієта воїнів - це щось інше. Частиною цієї дієти є нерегулярне надходження їжі у вигляді їзди на велосипеді, які багато хто описує як голодування (або голодування) та переїдання.
Однак Орі Хофмеклер воліє використовувати терміни низькокалорійна фаза та висококалорійна фаза. Ви, напевно, чули щось про контрольоване голодування або періодичне голодування. Дієта воїна підпадає під такий тип харчування. Це може не відповідати вашому стилю життя, але воно має свої незаперечні позитиви та багато віруючих.
Що насправді означає жити і їсти як "воїн".
Чим наше сучасне споживання їжі відрізняється від споживання наших давніх предків? Сучасна людина загалом:
- споживає велику кількість прийомів їжі щодня
- споживає їжу у випадках, коли він не голодний
- віддає перевагу нездоровим видам їжі
- має дисбаланс між фізичними навантаженнями та споживанням їжі
Коли ми порівнюємо це з людиною, яка жила за кілька сотень чи тисяч років до нас, і відбираємо репрезентативну вибірку, це часто були люди, яких змушували важко працювати і боротися цілими днями, щоб взагалі заробляти на життя і виживати.
Переважна більшість доби вони були активні - працювали, полювали, воювали. Наприкінці дня вони насолоджувались більшою їжею, і не було винятком, що це була їхня єдина їжа протягом цілого дня. Вони ніколи не мріяли про щось на зразок широкого вибору їжі та їжі багато разів на день. Але вони мали в своєму розпорядженні природні засоби для існування і не знали сучасних цивілізаційних захворювань (в основному, спричинених неправильним споживанням їжі).
Вдень воїни полювали та билися, а ввечері відпочивали та бенкетували. На відміну від наших предків, сьогодні нам не доводиться регулярно боротися за їжу або полювати на неї щодня. Ми заплатили за роботу і можемо «ловити» їжу в супермаркетах. Тим не менше, ми можемо застосовувати в дієті подібні принципи, як наші попередники, і отримувати від цього певні переваги.
Дієта Воїна складається з двох основних фаз на кожен день:
- низькокалорійне споживання.
- період часу з високим споживанням калорій.
Фаза зниження калорій:
Автор дієти вказує на той факт, що, незважаючи на звичні припущення, буде підтримка свіжості та пильності (як фізично, так і психічно). Крім того, все частіше використовуються жири у вигляді енергії. Ця початкова фаза складається з перших приблизно 20 годин дня (це, звичайно, означає, включаючи сон, тобто 8 годин сну + наступні 12 годин). Потрібно з’їсти лише кілька абсолютно легких і дрібних страв. Не потрібно рахувати калорії, але вибір їжі важливий. Потрібно вибирати ті, які мають низьку калорійність, є натуральними і свіжими. Орі Хофмеклер рекомендує переважно овочі та фрукти (скоріше з нижчим глікемічним індексом). Також можуть бути легкі супи, в меншій кількості білкові страви (бажано натуральний йогурт, котедж або яйця), а також невелика кількість жирів (наприклад, горіхи). Ви п'єте переважно чисту воду та чай (несолодкий).
Фаза з підвищеним споживанням калорій:
Це повинно слідувати після роботи, після основних щоденних занять і після тренувань (рекомендується робити вправи щодня, або майже щодня, принаймні, 20-30 хвилин). Він представляє залишки приблизно 4 годин дня, а точніше вечора. Це період, коли вам не доведеться обмежуватись у разі споживання їжі, але, звичайно, важлива якість (натуральна, якомога менше оброблених продуктів). Тут використовується споживання одного-трьох прийомів їжі (частота не така значна - це може бути від 2 до 3 прийомів їжі, розділених за часом, але також одна велика, більш складна їжа з меншими перервами під час їжі). Ви отримуєте більшу частину своєї щоденної їжі в цьому приблизно 4-годинному вікні, завдяки якому регенеративні та анаболічні процеси починаються більш помітно. Ви можете їсти скільки завгодно порцій, але творець програми радить дотримуватися наступної послідовності, щоб мати більше контролю над нею:
- спочатку починайте їсти овочі, відповідно. овочеві салати
Продовжуйте з білками (м’ясо, риба, яйця, сир тощо) та жирами (можуть бути частиною риби, можливо оливковою олією в овочевому салаті, горіхами, авокадо тощо)
- нарешті додати вуглеводи (рис, картопля тощо)
- припиніть їсти, коли починаєте відчувати сильну спрагу (пити слід деякий час до і після їжі, а не під час)
Примітка: Звичайно, споживання може бути не зовсім окремим, але коли ви починаєте їсти, спочатку приймайте більшу частку овочів та білків. Не сприймайте цю послідовність як щось суворе, чого потрібно дотримуватися і яке не можна адаптувати. Наприклад після тренування ви можете спочатку випити білковий напій, а потім застосувати цю процедуру.
Хофмеклер також зазначає, що час доби, коли ми вживаємо калорії, не є настільки важливим, і люди повинні більше зосереджуватися на отриманому надлишку калорій протягом дня. Він зазначає, що вечеря є проблемою лише для тих, хто з’їв достатньо за попередні частини дня, що не стосується такої дієти, яка в довгостроковій перспективі призводить до кращого управління енергією. Він також пропонує можливість переключити першу фазу з другою, якщо це більше відповідає вашому стилю життя.
Ви можете експериментувати із співвідношенням поживних речовин (білків, вуглеводів, жирів) і створити, наприклад, певний цикл, який включатиме періоди з більшим споживанням одного з поживних речовин. Це залежить від ваших цілей і якого виду спорту ви займаєтесь. Пам'ятайте, що дієта повинна бути повноцінною і містити достатню кількість вітамінів, мінералів, амінокислот, незамінних жирних кислот, клітковини або пробіотиків. Також вітаються відповідні добавки.
З практичної точки зору дієта «Воїн» має хороші результати, особливо на додаток до втрати та підтримки ваги. Набираючи вагу, це не така ефективна дієтична програма, але її можна використовувати і в цьому випадку.
Давайте візьмемо спрощений приклад того, як може виглядати день дієти Воїна у випадку з тим, хто займається класичним фітнес-тренуванням та певною формою кардіо.
Після пробудження (8:00): вода з лимоном, зелений чай
1-й невеликий прийом їжі - сніданок (9:00): 1-2 цілих яйця, трохи овочів
2-й невеликий прийом їжі - обід (12:00): суміш з кількох овочів або овочевий суп (без макаронів)
3-й невеликий прийом їжі - оловрант (15:00): маленький йогурт (натуральний/білий), фрукти, кілька горіхів
До цього часу ви не будете їсти ні більшої, ні важчої їжі. Ви уникаєте, відп. ви мінімізуєте вуглеводи (не стосується овочів) і споживаєте меншу кількість білка та жиру
Тренування (17:00 - 18:30): класичне посилення фітнесу до 60 хв. і 20 - 30 хв. кардіо
4-й прийом їжі (18:30): тренувальний білковий напій
5-й прийом їжі - вечеря (19:30): овочевий салат з оливковою олією, нежирним м’ясом, вуглеводним гарніром (рис, картопля, макарони тощо)
6-й прийом їжі - друга вечеря (22:30): сир/можливо нічний білок, фрукти, арахісове масло
Сон приблизно з 24:00
Більшість добових калорій (приблизно 80%) надходять від більших порцій їжі після тренування.
Основні переваги, пов’язані з дієтою Воїна:
- покращує здатність організму керувати енергією
- впорядковує використання жирів у вигляді енергії та пришвидшує спалювання жиру
- має дезінтоксикаційну дію
- через кілька днів кризи (спричиненої зміною режиму харчування) може підняти розумову та фізичну енергію
- зменшує споживання вуглеводів і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові
- дієти, засновані на періодичному голодуванні, мають достатньо наукових доказів, щоб підтвердити свою ефективність
Основні недоліки, пов’язані з дієтою Воїна:
- ефективний у випадку звичайних людей та занять фітнесом, але може бути не найбільш підходящим вибором для найкращих спортсменів та дуже інтенсивних тренувань
- також не може бути ідеальним для занять спортом із сильним акцентом на витривалість та у випадку багатофазного тренування (оскільки ці методи зазвичай вимагають більшої кількості вуглеводів у більш регулярних дозах)
- менш ефективна спроба набрати вагу
Як бачите, дієта воїна може бути не найкращим вибором для всіх груп людей. З іншого боку, це когось довго влаштовує і створює стійкий спосіб життя.