Заточіть столові прилади і добре покладіть серветку. Дієта для набору фізичної сили та розумової спритності

Магній, кальцій, калій, цинк. Це може бути клас хімії, але це урок харчування, тому що ми говоримо про декілька мікроелементів, які наше тіло має становити 100%. Кожен з них має свою особливу місію: стан здоров’я є оптимальним. “Залізо, наприклад, виконує певні функції в крові для правильної оксигенації організму, а також для захисту (імунної системи). Магній виконує місію кофактора багатьох ферментів, бере участь в утворенні білків, бере участь у передачі нервового імпульсу і в розслабленні м’язів. А фолієва кислота впливає на створення еритроцитів, отже, вона є необхідним поживним речовиною для запобігання анемії », - пояснює Ненсі Бабіо, професор кафедри харчування в Університеті Ровіри і Вірджилі та президент Каталонського товариства клінічної їжі та дієти.

повинні

Щасливіші та розумніші

Рекомендовані добові суми обчислюються середньотижневим, тому деякі дні можна компенсувати іншими

Пам’ять, розумова спритність, об’єднання ідей ... Нічого з цього не пройшло би гладко, якби ми не дбали про те, що їмо. «Деякі поживні речовини можуть впливати більш конкретно, ніж інші на когнітивному рівні. Загалом, важливі поліненасичені жирні кислоти омега-3 та, зокрема, докозагексаєнова кислота (DHA). І те, і інше відіграє важливу роль у навчанні », - говорить Марта Куерво, кандидат фізиологічних та харчових продуктів, професор з питань харчування та дієтології людини в Університеті Наварри.

І не тільки це. Згідно з дослідженням кафедри психології Університету Харбіна, Китай, лікування DHA та EPA (ейкозапентаеновою) кислотами змогло знизити рівень депресії у діагностованих жінок. "Вони є незамінними жирними кислотами, які потрібні організму, але не синтезуються, тому нам доводиться включати їх у свій раціон", - говорить Куерво. Як? В основному їдять жирну рибу (лосось, паламуд, скумбрію, сардини, оселедець ...) або волоські горіхи, павука і олію печінки тріски.

Інші елементи також допомагають нам бути активними в мозку. "Флавоноїди розкриваються як компонент деяких продуктів харчування (фрукти та овочі) з потенційним благотворним впливом на пам'ять", - додає професор з Наварри. І слід пам'ятати, що основною енергетичною поживною речовиною для нейронів є цукор, тому "різке обмеження вуглеводів у раціоні може мати помітний ефект на когнітивному рівні", попереджає він. Інші поживні речовини, такі як калій, містяться в бобових, овочах, сирих овочах, бананах, папайї та персику; фолієва кислота, в темно-зелених овочах, бобових, яйцях і горіхах; і магній у горіхах, листових овочах та морепродуктах, таких як мідії та креветки.

Як ви дізнаєтесь, чи щоденне меню забезпечує вам базовий рівень білка, вітаміну В або кальцію, наприклад? Або яку кількість кожної їжі я повинен їсти, щоб отримати мінімальне споживання кожної поживної речовини? Поки ви їсте раціони, рекомендовані офіційними органами для різноманітного харчування, ви будете задовольняти потреби в макро- та мікроелементах. Погляньте на таблиці нижче і підрахуйте. Ключовим у будь-якому випадку є їсти все, тому що, як говорить Куерво, "існує не хороша чи погана їжа, а збалансована або незбалансована дієта". Слово обережності: "Щоденні рекомендації щодо поживних речовин (RDA) не можна задовольнити лише однією їжею", - говорить Бабіо. Тож забудьте про дієту з артишоків або ананасів, наприклад. І не переживайте: «Нічого не трапляється, якщо ми не покриваємо їх усіх за один день, адже цінується середнє щотижневе споживання. Сьогодні ми можемо проковтнути 700 міліграмів кальцію, а завтра 1100 ”, канава.

Ці значення встановлюються для уникнення захворювання на дефіцит у певної популяції, тому кожна країна має свої. На думку федерації дієтологів FESNAD, це наше для здорової дорослої людини:

Вітамін В6: 1,5 міліграма для чоловіків, 1,2 для жінок; Фолієва кислота: 300 мікрограмів (700 до вагітності); Вітамін В12: 2 міліграми; Вітамін С: 60 міліграмів (210 для курців); Вітамін А: чоловіки, 700 мікрограмів; жінки 600; Вітамін D: 5 мікрограмів; Вітамін К: 120 мікрограмів для чоловіків та 90 жінок; Ніацин (вітамін В3): 18 міліграмів для чоловіків, 14 для жінок; Селен: 55 мікрограмів; Кальцій: 900 міліграмів; Матч: 700 міліграмів; Калій: 3100 міліграм; Магній: 350 міліграмів для чоловіків, 300 для жінок; Залізо: приблизно 9 міліграмів для чоловіків та 18 для жінок, залежно від того, як кожен організм його засвоює, Y Цинк: 9,5 міліграмів для чоловіків, 7 для жінок.

Усі ці рівні можна досягти за допомогою меню в наступній фотогалереї (клацніть на зображення, щоб отримати до нього доступ):